年菜也能健康吃！6道開運年菜食譜教學，用電鍋、蒸烤箱輕鬆做

2024-01-23 12:19 文／優活健康網

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編按：
過年團圓就是要大吃一頓！年夜飯 做菜好麻煩，因此很多人會先買冷凍年夜菜，到吃飯時再加熱，輕鬆又省時！但這樣吃健康嗎？營養師授「6道開運年菜」食譜，善用電鍋、蒸烤箱輕鬆做、健康吃。

過年團圓飯象徵豐衣足食新年好兆頭，吃膩冷凍年菜不妨自己在家動手做！準備年菜沒有想像中那麼費工，奇美醫院營養科徐莉涵營養師提供6道簡單又澎拜的「手工年菜DIY食譜」，家庭主婦們只要有電鍋、蒸烤箱、氣炸鍋及瓦斯爐，就能輕鬆上菜，不僅能兼顧全家人的健康，還能免除吃太多年後需減重還債的困擾。

年前家家戶戶都忙著市場採買、廚房爐灶熱鬧辦桌，再將手工菜擺滿桌，然而現代人生活忙碌，購買年菜漸轉變成以方便快速為主，常以團購、網路購物方式採買復熱即可上桌的佳餚，但這類市售年菜、年貨及零食多屬高油脂、高鹽分及高糖分的「三高」產品，且多半民眾在吃團圓飯時，都會缺乏蔬菜及水果的攝取，過年完健康卻亮起了紅燈，先甘後苦得不償失。

柳營奇美醫院營養科營養師徐莉涵表示，今年不妨揪親友一同下廚，每家負責一道菜，化身總鋪師來嶄露久違的廚藝，為團圓飯增添風采。她特別設計6道加入地中海飲食原則的台式年菜，提供年菜改良的創意新吃法，不需要太繁複的工序，家中只要有電鍋、蒸烤箱、氣炸鍋及瓦斯爐，新手也能簡單料理，享受無負擔異國風味的台式年菜。

【步步高升】煎蘿蔔糕佐焗烤蔬食

食材

蘿蔔糕、櫛瓜、大番茄、乳酪絲

做法

•是先熱油鍋，放入蘿蔔糕，煎至外表上色即可

•再將大番茄、櫛瓜切片，交錯排好，鋪上乳酪絲，微波3分鐘，讓食材煮熟與乳酪絲軟化

•最後放入烤箱180度烤5分鐘，乳酪絲表面上色即可

這是一道雙拼菜，蘿蔔糕有祝福寓意，搭配焗烤櫛瓜及番茄，內富含β-胡蘿蔔素及維生素 C，提升抗氧化力及蔬菜量；乳酪絲為發酵乳品類，可從中獲得益生菌及增加鈣質攝取量，澱粉蔬果均衡搭配，多吃不膩口。

【團圓滿福氣】香菇鑲肉

食材

鮮香菇、紅蘿蔔、青江菜、青蔥、薑、豬絞肉

做法

•將鮮香菇洗淨，用廚房紙巾擦拭後放置一旁備用

•紅蘿蔔切細碎、青蔥切花、醬油、鹽巴及白胡椒加入豬絞肉中，拌勻出筋，再把絞肉包入香菇中，放入電鍋或瓦斯爐蒸15～20分鐘

•蒸熟後以紅色食材（如：紅椒）點綴擺盤，並放入燙熟的青江菜即可上桌

鮮香菇富含膳食纖維、維生素B3及鉀，選購上鮮香菇要肉厚、量重、菇傘未打開、傘內褶頁白嫩、菌傘面有光澤、菌褶無破損為佳。徐莉涵提醒民眾，香菇含鉀量高有腎臟疾病的人，可將香菇換成大黃瓜或苦瓜取代。

【魚躍龍門】日式蒸鱸魚

食材

鱸魚、白蘿蔔、紅蘿蔔、嫩豆腐

做法

•先將紅蘿蔔、白蘿蔔及嫩豆腐切片，鱸魚對切攤開，切片夾紅白蘿蔔片

•再將豆腐鋪底，擺上鱸魚後淋上調味料，放入電鍋蒸15～20分鐘，即可上桌

鱸魚肉質細緻及嫩豆腐口感嫩，都是優質蛋白質 來源，脂肪含量低，搭配紅白蘿蔔增加蔬菜攝取，也能達到解膩有層次的口感。

【金蝦賀歲】金蝦南瓜豆腐濃湯

食材

南瓜、板豆腐、洋蔥、大明蝦、牛奶

做法

•把南瓜切塊蒸熟後，打成泥；洋蔥切小塊；板豆腐切塊，大明蝦開背去腸泥，去除前段蝦殼保留蝦尾，中間畫刀後，將蝦尾往內穿過

•將南瓜泥加入洋蔥、牛奶，加入鹽巴及胡椒煮成濃湯，放入豆腐，蝦子加鹽調味後蒸熟，放入濃湯擺在豆腐上，即可上桌

南瓜是非精製全榖雜糧類，含豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素E及植化素；蝦子也是優質蛋白質的來源，同時具有鈣、鐵、鎂等豐富礦物質；板豆腐鈣質含量高，其蛋白質屬於植物蛋白，黃豆及其製品也是國健署建議優先攝取的蛋白質食物。

【繽紛五彩】腰果炒時蔬

食材

甜豆、紅黃彩椒、金針菇、黑木耳、腰果

做法

•先將甜豆去絲、彩椒切小塊、金針菇切小段、黑木耳洗淨後備用

•接著熱油鍋、蒜頭爆香後，將其放入鍋中拌炒，適量鹽巴調味後，最後加入腰果稍微拌炒後即可盛盤

炒時蔬以彩虹蔬菜概念出發，富含膳食纖維及多種維生素，給你滿滿的抗氧化能力；可使用橄欖油烹調富含單元不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇及抗發炎；腰果為油脂與堅果種子類，也含有豐富的維生素B群、維生素E及礦物質，能預防心血管等慢性疾病，建議每天攝取量1份堅果種子類（1份＝1湯匙＝腰果5粒＝核桃2個＝杏仁果5粒＝花生10粒）。