減脂怎麼吃?三款「蔬食便當」營養、低卡,每份不到600卡!

秋高氣爽最適合外出遊玩,雖說疫情稍微緩解,但還是要小心。手作飯糰、沙拉、三明治等輕食便當是秋遊最佳選擇。

輕食便當除了要考慮衛生安全、方便攜帶外,最重要的是均衡攝取六大類食物,採用新鮮自然的時令營養食材、簡單的料理方式;熱量少於500 大卡,以少油、少鹽、少糖為主的健康概念烹調,讓身體跟著季節一起享受清爽滋味。

低卡輕蔬食便當 圖/阿春 攝影

低卡輕蔬食便當 圖/阿春 攝影

紫米飯糰輕食便當

紫米飯糰中特別加入糙米,糙米富含膳食纖維、維生素B 群及多種礦物質,能改善腸道菌叢,促進代謝、提高免疫力;加入黃豆則能增加蛋白質。此外,飯糰拌入薏仁可軟化和分解全榖雜糧堅硬的口感,如想要米飯更好吃,可先將所有穀類和黃豆浸泡8小時,烹煮時加入1.2倍的水。

烹調時間 50分鐘

材料:芋頭丁約40公克(0.5公分)、紫米(黑糯米)20 公克、糙米20公克、黃豆5公克、薏仁5公克、雞蛋豆腐(也可用板豆腐或嫩豆腐)1/3 盒、青花菜60公克、紅蘿蔔40公克、麵粉適量

調味料:醬油膏3小匙、鹽1小匙、香油1/4小匙

步驟:

●飯糰作法

1.紫米、糙米、黃豆、薏仁洗淨一起泡水1小時。

2.作法1泡好之後蒸30 分鐘即為紫米飯。

3.芋頭丁蒸30分鐘至熟,與作法2 混合攪拌,再加調味料拌勻。

4.用模型製作兩個飯糰,便當中一同放入配菜即成。

紫米飯糰輕食便當
 圖/阿春 攝影

紫米飯糰輕食便當 圖/阿春 攝影

●配菜1- 香煎雞蛋豆腐

1.先將雞蛋豆腐切成約2 公分小丁,泡鹽水10 分鐘。

2.瀝乾裹上麵粉後,下油鍋煎至每面稍微上色,灑上少許鹽及白胡椒粉調味。

●配菜2- 杏仁醬拌雙蔬

1.青花菜洗淨切小朵、紅蘿蔔洗淨切圓片,分別汆燙1.5 分鐘,撈起後以冷水沖涼。

2.淋上自製杏仁醬汁(杏仁醬2大匙、水30毫升、鹽1/4小匙混合均勻)拌勻調味即可。如無杏仁醬可以使用花生醬或沙拉醬。

腐皮排三明治

出遊時肉排三明治或漢堡常為首選,其實肉排也有素食料理方式,以生豆包內夾馬鈴薯泥製作,兼顧蛋白質以及肉排厚實口感,營養成分不打折,還保有輕食的清爽感。

烹調時間 40分鐘

腐皮排三明治 圖/阿春 攝影

腐皮排三明治 圖/阿春 攝影

材料:全麥吐司3片、生豆包2/3片、雞蛋1顆、萵苣(手掌大)30公克、去皮地瓜圓片(厚度1公分)28公克、牛番茄片25公克、小黃瓜片25公克、馬鈴薯23公克、麵糊(水與中筋麵粉1:1)20毫升、麵包粉少許

調味料:鹽 少許、杏仁醬汁(或花生醬)適量

步驟:

1.馬鈴薯洗淨、切塊、蒸熟,趁熱搗碎成薯泥,加入少許鹽調味。

2 腐皮排製作:生豆包攤開成一片,將作法1放置豆包中間後折起,在豆包表 層抹上麵糊,並撒上麵包粉,烤箱以165度烤20分鐘至上色。

3.地瓜去皮切成圓片,入電鍋蒸15分鐘。

4.雞蛋洗淨,電鍋蒸10分鐘,起鍋沖冷水,剝殼切片備用。

5.牛番茄、小黃瓜切片、萵苣洗淨備用。

組裝三明治:

第一層:吐司抹上杏仁醬-->萵苣-->牛番茄片-->小黃瓜片

第二層:吐司抹上杏仁醬-->地瓜片-->水煮蛋片-->腐皮排

最後蓋上第三片吐司,對切成三明治即成。

小秘訣:

1.全麥土司可先用小火兩面微煎,味道更香、口感更好。

2.杏仁醬汁作法見紫米飯糰便當/杏仁醬拌雙蔬作法2。

多彩溫沙拉

生菜沙拉常用於輕食便當,使用的醬汁如果由美乃滋和生蛋黃製成,但沒有良好的儲存方式時,容易變質。此次以溫沙拉製作,所有食材先汆燙過且採用純杏仁醬汁,保有食物的營養密度外,也適合出遊保存久放。

烹調時間 20分鐘

多彩溫沙拉 圖/阿春 攝影

多彩溫沙拉 圖/阿春 攝影

材料:紫米飯1球、雞蛋1顆、毛豆仁50公克、萵苣50公克、杏鮑菇50公克、蓮藕30公克、青花菜30公克、紅黃椒20公克、小番茄3顆、杏仁醬汁(或花生醬)適量

調味料:鹽1小匙、橄欖油1/2小匙、黑胡椒粉1/2小匙

步驟:

1.雞蛋洗淨,電鍋蒸10 分鐘,起鍋沖冷水剝殼備用。

2.蓮藕洗淨切片、青花菜洗淨切小朵、毛豆仁洗淨,分別以滾水汆燙1.5分鐘後撈起瀝乾。

3.紅黃椒、小番茄、萵苣洗淨;紅黃椒滾刀切塊、小番茄對切、萵苣切細絲,備用。

4.杏鮑菇洗淨,滾刀切塊後拌橄欖油,進烤箱以180度烤15分鐘,拌入鹽及黑胡椒粉調味。

5.將所有蔬菜以及紫米飯糰放入便當盒。

6.食用時淋上醬汁如杏仁醬或喜歡的沙拉醬。

小秘訣:

1.蓮藕若接觸空氣較久,容易氧化變黑,可汆燙後用冷水沖 洗,且盡量用不銹鋼鍋烹煮,可保持瑩白的色澤,以及爽脆 的口感。

2.杏仁醬汁作法見紫米飯糰便當/杏仁醬拌雙蔬作法2。

臺安醫院營養課宋雨潔 圖/阿春 攝影

臺安醫院營養課宋雨潔 圖/阿春 攝影

宋雨潔

臺安醫院營養課嗎哪天然之味餐廳西餐廚師,樂於研究並創新西式蔬食,喜歡化繁為簡,透過各種蔬食料理,呈現食物真實滋味。

本文轉載自《主婦聯盟》

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