從零開始的肌力訓練課:箱上深蹲、徒手深蹲(珍珍教練圖解教學)

肌力是年輕人的「時尚」,但對40歲以上的人卻是「必要」!肌力不足,腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等,都會找上門,迎接第二人生,除了要有「財力」,更要有「肌力」。《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱:

箱上深蹲

箱上深蹲是深蹲的最簡易版本,蹲下的幅度不用太深,屁股輕點到後方座椅就可以站起。在此動作中,要練習「屁股先動」來帶動整體動作,避免膝蓋直接往前彎,而造成膝關節壓力過大。

1.雙腳站立與肩同寬或略寬,雙腳腳尖稍微向外轉。

雙腳站立與肩同寬或略寬,雙腳腳尖稍微向外轉。 圖/采實文化 提供

雙腳站立與肩同寬或略寬,雙腳腳尖稍微向外轉。 圖/采實文化 提供

2.吸氣時,臀部先向後推,伴隨上半身微微前傾,同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。下蹲到臀部輕碰椅子之後,吐氣再利用臀部、腿部出力站直,回到動作1。

吸氣時,臀部先向後推,伴隨上半身微微前傾,同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。 圖/采實文...

吸氣時,臀部先向後推,伴隨上半身微微前傾,同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。 圖/采實文化 提供

Tips

蹲下時,記得要用大腿力量撐住,屁股只能輕碰椅子就要站起,不可以放鬆坐到椅子上。

徒手深蹲

熟練了「屁股先動」的動作概念之後,便可把椅子拿掉,來到最基礎的徒手深蹲。動作過程中,雙手可輕輕交握,或伸直放置於身體前方,幫助穩住身體重心。

1.雙腳站立與肩同寬或略寬,雙腳腳尖稍微向外轉。

雙腳站立與肩同寬或略寬,雙腳腳尖稍微向外轉。 圖/采實文化 提供

雙腳站立與肩同寬或略寬,雙腳腳尖稍微向外轉。 圖/采實文化 提供

2.吸氣時,臀部先向後推,伴隨上半身微微前傾,同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。下蹲到大腿水平於地面,吐氣再利用臀部、腿部出力站直,回到動作1。

下蹲到大腿水平於地面,吐氣再利用臀部、腿部出力站直,回到動作1。 圖/采實文化 ...

下蹲到大腿水平於地面,吐氣再利用臀部、腿部出力站直,回到動作1。 圖/采實文化 提供

Tips

背部保持平直,不可駝背,因屁股向後推,上身可微微前傾。約略與小腿平行。

小心!錯誤動作

x身體不可往前塌,保持上半身平行於小腿。

錯誤動作:身體不可往前塌,保持上半身平行於小腿。 圖/采實文化 提供

錯誤動作:身體不可往前塌,保持上半身平行於小腿。 圖/采實文化 提供

x駝背。

錯誤動作:駝背。 圖/采實文化 提供

錯誤動作:駝背。 圖/采實文化 提供

x膝蓋保持對齊腳尖,不可往內夾。

錯誤動作:膝蓋保持對齊腳尖,不可往內夾。 圖/采實文化 提供

錯誤動作:膝蓋保持對齊腳尖,不可往內夾。 圖/采實文化 提供

O正確動作

正確動作 圖/采實文化 提供

正確動作 圖/采實文化 提供

以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》,采實文化2021/04/29出版

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