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減醣食材全攻略/吃好吃對!快把餐盤分成「三大類」

肉類在餐盤的配置是一份,每人每餐會需要150g的肉類。 圖/時報出版
肉類在餐盤的配置是一份,每人每餐會需要150g的肉類。 圖/時報出版

減醣料理 生活家花花老師認為減醣生活從來就不是苦行僧式的餓肚子折磨,而是要吃飽吃好吃好油,讓自己充滿能量,並且享受食物的美好,度過每天用餐的時刻。充滿台灣味的常備菜製作心法第一次大公開—《沒進過廚房也不怕》精選閱讀:

減醣料理在台灣的健康飲食界已經儼然成為顯學,每個人都有一套自己的減醣經,從專業的醫師建議到一般家庭主婦為家人烹調的減醣料理,總是能引起許多人的興趣。

《沒進過廚房也不怕》 圖/時報出版
《沒進過廚房也不怕》 圖/時報出版

也因為如此,花花老師特別為減醣新手設計了節省時間的減醣料理提點小撇步,讓大家都能輕鬆上手。

什麼食材適合減醣?

大部分朋友開始做減醣常備菜遇到最大的問題就是:什麼食材適合減醣?什麼食材適合常備?減醣沒有不能吃的食材,只有分量問題,我會建議大家可以用下列幾個方式來判斷!先把餐盤分成三大類:

Ⓐ 非綠色葉菜(包含全穀雜糧)一份

Ⓑ 綠色葉菜二份

Ⓒ 肉類一份

「非」綠色葉菜

減醣最常遇到的問題就是「到底哪些蔬菜可以吃」?若是真的要去查詢營養成分,對大多數人來說有點麻煩,因此我會建議大家將「非」綠色蔬菜的食材都歸在一起。

瓜類(例如:大黃瓜、苦瓜)、非深綠色蔬菜(例如:高麗菜、大白菜)、各式蕈菇(例如:金針菇、香菇、鴻禧菇、木耳),甚至是洋蔥、紅蘿蔔、玉米筍,都是很適合製作常備菜的食材。

製作時盡量煮到九分熟,保留更多蔬菜爽脆的口感,當然還是要注意不能過度加熱,就可以讓你享受到好吃的常備菜。

全穀類(例如:雜糧飯、糙米飯、十穀飯)、根莖類食材(例如:地瓜、芋頭、馬鈴薯),建議可以多煮一些起來,冷藏或冷凍,一來冷藏過後,可以有效增加抗性澱粉,有效控制升糖指數,再者這類食材重複加熱口感不會有太大的差異,因此,用餐時再依照適量的分量,蒸過或微波十分方便。

豬、牛、雞、鴨、甚至是海鮮,都是很好的蛋白質來源,建議大家一餐至少要有一份肉類的...
豬、牛、雞、鴨、甚至是海鮮,都是很好的蛋白質來源,建議大家一餐至少要有一份肉類的食材。 圖/時報出版

綠色葉菜

綠色的葉菜類一般含醣量都不高,因此建議大家每餐可以挑一到兩份食用。只是深綠色葉菜的確不適合製作常備菜,重複加熱會讓食材變黃出水,因此我建議大家一定要學會「水炒青菜」的作法,運用少量水蒸氣讓蔬菜快速煮熟,將水分瀝乾之後淋上好吃的醬料,因此製作好吃的蔬菜醬料就很重要。

肉類

豬、牛、雞、鴨、甚至是海鮮,都是很好的蛋白質來源,建議大家一餐至少要有一份肉類的食材。

用這樣目測的方式,就不需要再計算營養成分,當然實際上會因為你選擇食材的不同有些許的差異,但不會有太大的落差。

就可以更輕鬆地讓自己吃得健康吃得營養。

只要把握在製作常備菜時不要煮得過熟,重複加熱時也不要加熱過度,就可以保有美味的口感及味道。

先就營養比例採購食材,料理時掌握原則就可以不另外計算營養比例及分量。 圖/時報出...
先就營養比例採購食材,料理時掌握原則就可以不另外計算營養比例及分量。 圖/時報出版

如何採購減醣食材?

我個人習慣先就營養比例採購食材,料理時掌握原則就可以不另外計算營養比例及分量。

我非常推崇宋晏仁醫生推廣的211餐盤,簡單好理解。只要掌握蔬菜二份、肉類蛋白質一份、全穀雜糧類一份,就可以吃得輕鬆而健康。就以一家四口來舉例:

蔬菜類

蔬菜類在餐盤配置是二份,因此每一餐我會選擇兩款蔬菜,每人每餐會需要100g的蔬菜兩款,我會挑選一款深綠色蔬菜,一款其他蔬果。

100g×4人=400g

因此,每餐會需要:深綠色蔬菜400g,其他蔬果也是400g。若是要買兩餐分量就乘2日。

肉類

肉類在餐盤的配置是一份,每人每餐會需要150g的肉類。

150g×4=600g

因此,每餐會需要600g的肉類,若是要買兩餐分量就乘以2日。

全穀雜糧類

這部分我會一次煮較大分量,全穀飯可以冷藏保存10天,根莖類可以冷凍保存1個月。當餐要用的分量用微波或蒸的方式已當餐適合的分量加熱,簡單而方便。

本文摘自《沒進過廚房也不怕》,2020/11/24時報出版

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