10大「瑜珈」全解析/從哈達、流動到高溫瑜珈...看看哪種最適合自己!

「瑜伽」同時具有運動、雕塑身型、舒緩拉筋等調節全身系統的效果。 圖/本質旅行

「瑜伽」同時具有運動、雕塑身型、舒緩拉筋等調節全身系統的效果。 圖/本質旅行

運動課程如此之多,重量訓練、飛輪、 ZUMBA 等有氧運動也數不勝數,唯有「瑜伽」同時具有運動、雕塑身型、舒緩拉筋等調節全身系統的效果,不只老少咸宜和適合無運動基礎的人入門,還有助於心靈上的安撫滋養。不過,瑜伽的起源歷史久遠,現代瑜伽的流派更是眾多,「現代人到底該練哪一種瑜伽才有效?」也是眾說紛紜。在決定瑜伽練習前,我們都應該先認識瑜伽種類介紹,每一種瑜伽都有其特色形式,了解各派瑜伽的功效為何,才能從自己的需求對症下藥。

瑜伽種類非常的多。 圖/本質旅行

瑜伽種類非常的多。 圖/本質旅行

一、瑜伽起源

瑜伽源自於古印度文化,約莫在 5 世紀前笈多王朝時期,當時盛行的古印度六大哲學派別包括:彌曼差、吠檀多、數論、勝論、正理論,而瑜伽也是其中之一。瑜伽修煉是透過身體動作、控制呼吸和冥想來維持心靈與精神和諧,可改善人們的身心理和情感面,也常被宗教僧侶視為邁向梵我合一的修持術。

瑜伽源自於古印度文化,約莫在 5 世紀前笈多王朝時期開始。 圖/本質旅行

瑜伽源自於古印度文化,約莫在 5 世紀前笈多王朝時期開始。 圖/本質旅行

二、現代瑜伽 10 大派別

現代瑜伽同樣被作為修身養心之法,不過和古老時期不同的是,現代瑜伽已混合不同運動系統衍伸出多種派別,雖然講求動作和呼吸的精髓不變,但各派間仍有些許差異和特別之處,下列編輯統整了 10 個現代瑜伽派別,包括:新興的愛笑瑜伽、紅酒瑜伽、太極瑜伽及禪柔運動,一起來看看各流派的瑜伽種類介紹吧!

1. 哈達 瑜伽( Hatha Yoga )

「哈達瑜伽」是歷史最悠久的瑜伽,也是現今比較普遍的瑜伽,幾乎重視體位法的瑜伽派別都可以歸納為此統稱。「哈」在梵語中代表太陽;「達」則是月亮,兩者具有陰陽平衡之意,「哈達」一詞也詮釋了力量的意思。哈達瑜伽強調的「身體動作姿勢」,並非要求動作要完全正確、無懈可擊,而是著重「感受」,去體驗基礎體位的感覺,藉由呼吸、體位和冥想來達到肌肉拉伸與身心放鬆。

哈達瑜伽擁有多元的體位動作可以練習,不需要特別準備器材,除了有簡單的初階動作適合瑜伽新手入門,也有較高難度的動作可以挑戰,幾乎所有族群都適用。不過也因為強調呼吸節奏與動作拉伸,所以日常壓力大、容易緊張或肌肉緊繃的人也特別適合練習哈達瑜伽。

適合練習的族群:初學者/進階者皆可

優點:透過拉伸舒緩日常壓力大、肌肉緊繃之情形

「哈達瑜伽」是歷史最悠久的瑜伽,幾乎重視體位法的瑜伽派別都可以歸納為此統稱。 圖...

「哈達瑜伽」是歷史最悠久的瑜伽,幾乎重視體位法的瑜伽派別都可以歸納為此統稱。 圖/本質旅行

2. 空中瑜伽( Aerial Yoga )

「空中瑜伽」又被稱為「反重力瑜伽」,是近年熱門的瑜伽課程,也算是比較新興的瑜伽派別,其融合了傳統的瑜伽姿勢,以及舞蹈和皮拉提斯等現代動作,通常是以搭配吊床或掛布懸空進行,透過垂墜式的掛布可以支撐動作者的臀部,部分在地面比較難達成的瑜伽動作,可藉由空中瑜伽的輔助練習,比如有助於改善腰部痠痛的「輪式」體位、倒立姿勢等。

空中瑜伽雖然看似優雅,但實則非常考驗腹部核心力量、身體動作協調與穩定性,如果是想訓練核心力量、改善體態、練習平衡感的人就可以試試,不過空中瑜伽因為需要吊床或掛布,而且體位動作也比較需要技巧,初學者建議前往瑜伽教室由專業老師指導較為妥善。

適合練習的族群:初學者建議由專業老師指導

優點:訓練核心、平衡感、改善體態

「空中瑜伽」又被稱為「反重力瑜伽」,是近年熱門的瑜伽課程,也算是比較新興的瑜伽派...

「空中瑜伽」又被稱為「反重力瑜伽」,是近年熱門的瑜伽課程,也算是比較新興的瑜伽派別。 圖/本質旅行

3. 高溫瑜伽(熱 瑜伽; Bikram Yoga )

「高溫瑜伽」又稱為「熱瑜伽」,須在 36℃~40℃ 左右的高溫環境中進行,若以同樣的出汗量來說,高溫瑜伽因為有熱環境輔助,所以即使是簡單的拉伸和扭轉動作,也可以比其他瑜伽派別來得出汗量大。高溫瑜伽派別認為「排汗即是排毒」,透過出汗可以代謝廢物、促進身體血液循環,同時還可以獲得身體上的拉筋伸展。

高溫瑜伽因為有溫熱加持,能幫助肌肉與筋骨更好的伸展,如果身體筋骨本身比較僵硬,或是日常久站久坐、長時間待在冷氣房的上班族,可以透過熱瑜伽來減少拉傷或扭傷,並且排汗加速新陳代謝。因為高溫瑜伽需要溫度適宜的熱環境,加上悶熱環境和大量流汗,初學者可能容易感到不適而嘔吐、虛脫,同樣建議先尋找專業的熱瑜伽教室練習。

適合練習的族群:初學者建議由專業瑜伽教室指導

優點:促進血液循環代謝、加強排汗代謝廢物

4. 流動瑜伽( Flow Yoga )

「流動瑜伽」重視動作與呼吸間的串連搭配,和其他瑜伽呈現體態動作時再靜下專注呼吸有點不太一樣,流動瑜伽強調的是隨著呼吸變換動作,吸氣、吐氣和動作間需要串連同步,也需要更專注地聚精凝神,部分流動瑜伽會加入音樂節奏和舞蹈元素,也會因為編排方式不同有較豐富的變化。

流動瑜伽不需要特殊設備,在家就可以練習,不過站姿動作較多且需要同時配合音樂快慢、呼吸長短來變換姿勢,考驗著肌耐力與身體協調性,雖然和前述比較靜態的瑜伽相比,流動瑜伽來得動感有趣,但對於初學者來說容易因為基礎不足而無法準確發力,建議有瑜伽基礎者再嘗試哦!

適合練習的族群:建議有一定瑜伽基礎者嘗試

優點:增強肌耐力與身體協調性;強調呼吸流動

流動瑜伽。 圖/本質旅行

流動瑜伽。 圖/本質旅行

5. 阿斯坦加瑜伽( Ashtanga Yoga )

「阿斯坦加瑜伽」有別於需要柔軟度的瑜伽,它更著重的是氣與力的鍛鍊,也是上述所有瑜伽中運動強度較大的一派別。阿斯坦加瑜伽有固定的體位順序且不能隨意改變,強調動作的連貫性、支撐力等,可以有效訓練體能、肌耐力與柔軟度,甚至挑戰身體極限。因為阿斯坦加瑜伽不管是在體能上、動作上都比較劇烈,算是較高強度的運動,所以推薦給有基礎瑜伽的人,且仍建議專業人士陪同協助。

適合練習的族群:強度高;建議有一定瑜伽基礎者嘗試

優點:增強體能、肌耐力與柔軟度

「阿斯坦加瑜伽」有別於需要柔軟度的瑜伽,它更著重的是氣與力的鍛鍊,強度較大。 圖...

「阿斯坦加瑜伽」有別於需要柔軟度的瑜伽,它更著重的是氣與力的鍛鍊,強度較大。 圖/本質旅行

6. 艾揚格 瑜伽( Iyengar Yoga )

「艾揚格瑜伽」強調姿勢的精確性及呼吸鍛鍊法,由擁有瑜伽祖師之美稱的創始人 B.K.S. Iyengar 創立。艾揚格瑜伽訓練時著重穩定呼吸、細節且到位的動作,因此常需要瑜伽磚、瑜伽枕、瑜伽繩、瑜伽椅等輔具來協助校正姿勢,而且會因為身體感受不同而延長拉伸時間。

由於艾揚格瑜伽對體位動作特別講究,加上伸展時間拉長、有輔具協助,溫和的拉伸扭轉練習可以幫助調整骨骼、雕塑體態和提升身體感知,適合駝背、脊椎彎曲等長期姿勢不正確,或是肌耐力較差或骨骼流失年長者練習,安全又有舒緩修復的效果。

適合練習的族群:初學者建議由專業瑜伽教室指導

優點:溫和動作、安全修復肌肉彈性

「艾揚格瑜伽」強調姿勢的精確性及呼吸鍛鍊法,由擁有瑜伽祖師之美稱的創始人 B.K...

「艾揚格瑜伽」強調姿勢的精確性及呼吸鍛鍊法,由擁有瑜伽祖師之美稱的創始人 B.K.S. Iyengar 創立。 圖/本質旅行

7. 陰 瑜伽( Yin Yoga )

「陰瑜伽」比較強調下半身的穩定性及拉伸深度,主要透過拉筋伸展來活絡僵硬的身體筋骨,並疏通血氣不順的氣節和緊繃筋膜。陰瑜伽的體位動作多是坐姿和躺姿,拉伸停留時間常長達3~5分鐘,而且也有許多加強髖部、骨盆的下身動作,例如:針對髖關節的蝴蝶式、天鵝式,都具有很好的舒緩、放鬆之效。不管是瑜伽初學者、欲改善體態或筋骨僵硬的人都很適合從陰瑜伽入門,日常想練習冥想、打坐、平撫焦慮也都可以試試!

適合練習的族群:初學者/進階者皆可

優點:增強下半身的肌耐力與筋骨拉伸;適合想放鬆的人

「陰瑜伽」強調下半身的穩定性及拉伸深度,透過拉筋伸展來活絡僵硬的身體筋骨,疏通血...

「陰瑜伽」強調下半身的穩定性及拉伸深度,透過拉筋伸展來活絡僵硬的身體筋骨,疏通血氣不順的氣節和緊繃筋膜。 圖/本質旅行

8. 愛笑瑜伽( Laughter Yoga )

「愛笑瑜伽」也稱為「大笑瑜伽」,藉由刻意且持久的「笑」,並結合瑜伽姿勢、拍打按摩穴位來達到減壓效果,有意識地呼吸節奏可以讓身體和腦部獲得更多的氧氣,使人感到更加充滿活力和健康。愛笑瑜伽常以群體練習為主,算是一種新興的紓壓運動,可以幫助身心靈 平衡,為此還延伸出「世界愛笑日」,而台灣也有相關的愛笑瑜伽協會。

適合練習的族群:初學者/進階者皆可

優點:透過大笑紓壓,增加腦氧氣量

9. 紅酒瑜伽

到酒吧小酌一杯、到健身房揮汗淋漓,這些都是都市人常見的紓壓方式,然而「紅酒瑜伽」正是把品酒與運動兩種嗜好結合的新興活動。微微的酒精幫助暖活身子,肌肉可以更好地延展自如;手握紅酒杯搭配瑜伽姿勢,既達到身體的伸展,也可幫助心靈沉澱進入專注與冥想境界,也因為需要維持杯內的紅酒不溢出,所以紅酒瑜伽相當考驗動作者的平衡感及動作轉換間的流暢度。一場紅酒瑜伽下來,身、心都舒緩了,味覺、視覺、嗅覺也都滿足了。

適合練習的族群:初學者/進階者皆可

優點:強調身體平衡感、協調性,搭配酒精更能進入身體放鬆狀態

「紅酒瑜伽」正是把品酒與運動兩種嗜好結合的新興活動。 圖/本質旅行

「紅酒瑜伽」正是把品酒與運動兩種嗜好結合的新興活動。 圖/本質旅行

10.太極瑜伽

「太極瑜伽」同樣也是新式運動之一,太極和瑜伽都是專注呼吸與調協肢體的運動,除了常見的掤、捋、擠、按等動作,太極又有較多的腰部旋轉,對於想體態塑身的人是不錯的訓練選擇。

此外,近年愈來愈流行的「禪柔運動」也和太極瑜伽有一點相似,由羅馬尼亞籍舞者 Juliu Horvath 創立,融合瑜伽、太極和舞蹈元素且特別強調脊椎活動,除了一樣有許多旋轉動作之外,也有不同角度的前彎、後仰來強化脊椎筋骨,同樣適合身體僵硬,或是常落枕、閃到腰的人練習。

適合練習的族群:初學者/進階者皆可

優點:放鬆身體僵硬問題、強化脊椎筋骨

「太極瑜伽」同樣也是新式運動之一,太極和瑜伽都是專注呼吸與調協肢體的運動。 圖/...

「太極瑜伽」同樣也是新式運動之一,太極和瑜伽都是專注呼吸與調協肢體的運動。 圖/本質旅行

三、練習瑜伽 好處

在《瑜伽經》中有提到修行瑜伽的 8 個階段,分別為:禁戒、律儀、體位、調息、制感、專注、禪那、三摩地。其實這也是現代瑜伽中講求的內外在自我意識控制,搭配瑜伽姿勢和呼吸方法達到精神上的壓力釋放、解脫,並由身體進入心靈上的專注、冥想,最終達到超越意識的境界,不論進入哪一個階段都無疑是忙碌現代人的療癒之鑰,對於身心靈的放鬆具有良好之效,下列也整理 6 個練習瑜伽的優點給大家參考:

《瑜伽經》中提到修行瑜伽的8個階段:禁戒、律儀、體位、調息、制感、專注、禪那、三...

《瑜伽經》中提到修行瑜伽的8個階段:禁戒、律儀、體位、調息、制感、專注、禪那、三摩地。 圖/本質旅行

1. 溫和的全身性運動

除了阿斯坦加瑜伽( Ashtanga Yoga )之外,上述所有瑜伽流派相較於重量訓練和有氧運動,是屬於比較柔和、容易上手的,而且體位動作可以延至全身,對於忙碌的上班族、沒有運動基礎的人來說,是一個增加基礎代謝事半功倍的好選擇。

2. 改善躁動分心,訓練專注力

由於瑜伽非常強調肢體動作及呼吸頻率,而且動作緩慢不求快,練習者反而可以沈澱心靈,更專注在動作的感知和一屏一息上,這也是練習自我覺察很好的方式哦!

3. 改善姿勢不良

透過瑜伽的伸展、扭轉,可以幫助調整骨骼與矯正日常累積的不良姿勢,例如:減輕下背疼痛和駝背的「駱駝式」、鍛鍊因久坐而臀部和腿部肌肉無力的「橋式」等。

透過瑜伽的伸展、扭轉,可以幫助調整骨骼與矯正日常累積的不良姿勢。 圖/本質旅行

透過瑜伽的伸展、扭轉,可以幫助調整骨骼與矯正日常累積的不良姿勢。 圖/本質旅行

4. 鍛鍊勻稱體態:消水腫、加強核心訓練

瑜伽雖然看似溫和,但一整套動作下來還是會出汗,尤其強調動作的穩定性是需要大量的核心肌群支撐,特別是流動瑜伽和阿斯坦加瑜伽,可以提高心肺功能和促進新陳代謝;而空中瑜伽因為掛布多纏在身體淋巴位置,還可以促進血液循環幫助消水腫,對於想減重、雕塑身型的人也是一種運動選擇。

5. 舒緩腰酸背痛

透過瑜伽的拉伸可以訓練柔軟度,減緩筋骨僵硬之擾,面對現代人時常久坐不動、長期使用 3C 產品造成肩頸僵硬等問題,都可以透過舒緩瑜伽來改善,比如舒緩下背的「嬰兒式」和「上犬式」,還有拉伸腿後肌群的「下犬式」、舒緩腰部和脊椎的「坐姿扭轉」等都是很好的練習動作。

6. 紓解壓力,改善睡眠

壓力是日積月累的,日常若是沒有紓解管道釋放,不僅會影響心理,有時身體的病痛也是因此而來,雖說運動是一個很好的紓壓方式,而且可以有效鍛鍊身體、強固身心,但對於不愛運動的人來說卻也形成一種壓力。瑜伽正好介於活動與運動間的,它既不會像運動一樣如此地勞累,又比一般活動來得更有功效,可以舒緩緊繃壓力,提升睡眠品質。

瑜伽介於活動與運動間的,可以舒緩緊繃壓力,提升睡眠品質。 圖/本質旅行

瑜伽介於活動與運動間的,可以舒緩緊繃壓力,提升睡眠品質。 圖/本質旅行

練習瑜伽好處 本質旅行

四、總結

問起什麼人適合瑜伽?我適合練習瑜伽嗎?那答案肯定是「每個人都能找到適合自己的瑜伽。」它不會是一個固定該練什麼瑜伽的答案,因為每個人每天的身體和心靈狀態都不同,當然適合的瑜伽也會因個人、心情、環境而異。在挑選瑜伽練習前,不妨傾聽自己的身體:「今天的身體哪裡感到不舒服呢?」、「我的心情如何?」透過簡單的問自己,選擇當下最適合的瑜伽,透過肢體動作的舒展練習,鍛鍊身體並專注精神,藉由有意識地呼吸放慢躁動的心、藉由瑜伽練習了解自己的需求,這才是瑜伽讓人著迷的真諦。

如果你是瑜伽初學者,對於瑜伽還想有更多有趣新鮮的體驗,不妨嘗試看看瑜伽旅行,透過旅行與瑜伽的結合,在開心地走遍全台秘境的同時添入點瑜伽,練習如何將疲憊、緊張拋丟於自然之中吧!

「每個人都能找到適合自己的瑜伽。」 圖/本質旅行

「每個人都能找到適合自己的瑜伽。」 圖/本質旅行

本文轉載自《本質旅行》,原文為:10大熱門瑜伽種類介紹:紅酒瑜伽、愛笑瑜伽、禪柔運動哪種最適合你?

延伸閱讀

結石少吃鈣?營養師迷思大破解!預防「腎結石」這樣吃

婚姻越久性生活就越少?醫:熟齡床事一周一次好處可多多!

影音/芒果很毒?孕婦別吃?芒果切法不流湯技巧公開

步伐穩、 夜尿少,長者練肌力不只預防肌少症!

FB留言
udn討論區