【放鬆緊繃腰背01】按出彈性好腰力
你是否經常覺得腰背緊繃或痠痛？很可能是因為長時間固定一種姿勢造成。橘世代「健身攻略」邀請馬拉松治療師林世奇，設計一整套放鬆緊繃腰背的攻略，教我們如何藉由簡單的道具，放鬆我們的腰部與側背，伸展後背側腰、前腹部，以及胸腰筋膜，讓肌肉有效伸展開來。
【釋放髖關節潛能01】跑步前增強大腿支撐力
跑步時覺得卡卡不順暢？很可能是你的髖關節太緊繃。髖關節在跑步時扮演很重要的角色，帶動腿部往前與往後踩踏，以及支撐作用，但也容易在跑步時產生緊繃。橘世代「健身攻略」邀請馬拉松治療師林世奇，運用三個動作帶大家做髖關節的伸展，在跑步前多練習，就能保持良好的關節活動度、增強大腿支撐力，跑起來更順利。
【釋放髖關節潛能02】跑步前練出平衡雙腿
跑步完膝蓋會覺得不舒服？由於跑步有單腳承重的動作，外側要支撐骨盆、內側要做平衡，如果膝蓋不舒服，這些肌群也會跟著緊繃。馬拉松治療師林世奇表示，利用五種動作伸展髖關節的內收與外展肌群，同時還能保護膝蓋健康，跑步時會更有力量。
【釋放髖關節潛能03】按壓放鬆前後側肌群
跑步完髖關節緊繃怎麼辦？馬拉松治療師林世奇表示，除了做伸展，按壓也能幫助肌肉更放鬆。因此建議在適度伸展肌肉之後，如果還有一些緊繃處，可藉由滾筒與按摩球將髖關節肌肉深層放鬆，幫助你更有效率恢復肌肉彈性。
【釋放髖關節潛能04】滾筒舒緩髖部痠痛
跑步時膝蓋承受很大壓力，如何有效放鬆？馬拉松治療師林世奇表示，可以使用滾筒深層放鬆大腿的內側與外側肌群，因為這些肌群都接到膝關節，跑步時膝蓋如果感到痠痛，很可能都跟這兩個部位的肌群有關。建議大家在跑步之後好好放鬆髖內外側，讓我們的膝蓋更健康、更舒適。
【釋放髖關節潛能05】主動用力有助放鬆
跑步後除了伸展與按摩之外，還有哪些技巧可以幫助我們放鬆大腿肌肉？馬拉松治療師林世奇表示，進階版的「主動伸展」有別於一般常見的被動伸展，是用自己的肌肉力量去伸展對側肌群，來自神經的放鬆訊號，甚至比我們被動用力量、外力去拉扯更好。快來跟著林世奇治療師一起在家練習，讓怎麼拉都拉不開的肌肉，也能在輕鬆的狀況下獲得更好的放鬆。
【初階跑者指南01】兩吸兩吐才不喘
跑步總是氣喘吁吁嗎？或許不是你的心肺能力不好，只是不會「有效率地呼吸」！本集攻略世奇老師將帶領大家先在家練習呼吸，從靜止到原地跑步，熟練以後可融入跑步，你將會更享受跑步的樂趣及成就感唷！
【初階跑者指南02 】動態熱身活動關節
跑前熱身光轉手腕、動腳踝還不夠！本集攻略讓物理治療師林世奇帶你實際操作跑前熱身必做的動態伸展操，有助提高身體溫度，打開關節活動度，跑步時步伐更流暢，且不容易造成運動傷害！
【初階跑者指南03】 跑後伸展放鬆小腿
運動後的收操和熱身一樣重要，熱身能預防運動傷害，收操則可減緩運動後的不適，讓身體可以盡快恢復，好投入下一次的運動。由於跑步多半用到下半身的肌群，加上現在久坐的生活型態，本集攻略世奇老師將針對小腿和髖關節，帶大家確實做收操。
【初階跑者指南04】 跑後伸展放鬆大腿
上集攻略世奇老師帶大家放鬆小腿和髖關節，本集攻略則是要針對跑步用到最多的臀部和大腿，逐一帶著大家放鬆，幫助你擺脫運動後的「延遲性肌肉痠痛」也就是俗稱的鐵腿。
