「吃蛋=膽固醇過高」?營養師:每天一顆控體重、防衰老!

在營養學界,雞有「全營養食物」的美名,一顆小小雞蛋富含優質蛋白質、脂肪、卵磷脂及多種維生素和鐵、鈣、鉀、磷等人體所需要的多種礦物質。一般成年人每天可以吃至少1顆蛋;兒童、孕婦和運動量大的人,每天則可吃1 至2 顆蛋。

雞蛋中大部分維他命都存在於蛋黃中,像是維他命B12、D、E 和A。 圖/unsp...

雞蛋中大部分維他命都存在於蛋黃中,像是維他命B12、D、E 和A。 圖/unsplash

研究破除膽固醇迷思雞蛋可放心吃

早期醫界認為雞蛋中的膽固醇含量太高,多吃雞蛋可能會引起心血管疾病的問題。

然而2015年《美國臨床營養學雜誌》發表一項研究,研究人員追蹤兩萬名測試者達20年,證實每週食用的全蛋黃雞蛋數量,並不會增加罹患心肌梗塞或中風等心血管病的機會。目前已經沒有每日雞蛋攝取數量的嚴格限制。

《美國2015~2020年飲食指南》則指出,膳食中的膽固醇並不會對人體內的膽固醇有太大影響,並取消了對飲食中膽固醇攝取量的限制。

這份研究報告指出,人體內80% 的膽固醇是由身體自己合成,與食用的膽固醇無關;真正會刺激膽固醇含量上升的是飽和脂肪酸,以及非常不健康的人造反式脂肪。

2016年4月初美國膳食諮詢委員會,亦頒布了最新的膳食指南,刪除每日不應攝取多於300 毫克膽固醇的限制,取消了長久以來食用雞蛋會引發高膽固醇、心血管疾病等說法。

西方營養學發現雞蛋對人體有下列好處:

健腦防失智

蛋黃裡含有的卵磷脂、卵黃素等,對神經系統與人體發育有很大作用。卵磷脂經消化後可釋出膽鹼,能促進大腦發育、改善記憶力並防止失智的發生。

保護視力

蛋黃中的葉黃素和玉米黃素等抗氧化物質,能夠保護眼睛不受紫外線傷害,尤其現代人使用3C 產品非常頻繁,視力耗損很嚴重,雞蛋就更顯得重要。

增加肌肉力量

年長者、蔬食者由於蛋白質攝取失衡,容易造成肌耐力不足。雞蛋是最容易取得且攝取的蛋白質,可以幫助維持肌肉量,避免隨著年紀增長而產生的肌少症。

修復與維持免疫功能

雞蛋的優質蛋白質對肝臟組織損傷具有修復作用;蛋黃裡的卵磷脂可促進細胞再生,能增加機體代謝和免疫功能,後者對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統亦十分重要。

有研究顯示,早餐吃雞蛋等蛋白質有助控制體重,尤其與早餐吃碳水化合物的人相比 圖/...

有研究顯示,早餐吃雞蛋等蛋白質有助控制體重,尤其與早餐吃碳水化合物的人相比 圖/unsplash

幫助控制體重

如果想控制體重又怕餓,就吃雞蛋吧!有研究顯示,早餐吃雞蛋等蛋白質有助控制體重,尤其與早餐吃碳水化合物的人相比,早餐吃雞蛋者體重能多減少56%,而且還可以增加工作效率。不過減重尚有有諸多因素影響,睡眠、飲食搭配也都需要考量。

延緩衰老

蛋黃含有健康的多元不飽和脂肪酸omega-3,有助於減少體內炎症,並降低患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險,對大腦的認知和記憶能力亦有幫助。

豐富的維他命

雞蛋中大部分維他命都存在於蛋黃中,像是維他命B12、D、E 和A。人體使用維他命 B12 來協助製造紅血球、保持神經系統健康、增進食慾及幫助蛋白質的新陳代謝,可以預防心臟病及貧血。但維他命B12只存在於動物性食物中,如果是吃方便素的人,吃雞蛋是獲得B12的好方法。

維他命D 可協助身體吸收和利用鈣質和磷質,如此可幫助牙齒和骨骼生長及腦部健康;維他命E 可維持細胞正常運作,保持皮膚及各組織的健康、保護紅血球、抗氧化及加強抵抗力;維他命A可預防眼睛疾病,促進生長、發育、骨骼以及牙齒健康等。

多樣的礦物質

鈣具有鞏固強化骨骼的功能;鐵在輸送和貯存氧氣等新陳代謝功能中不可或缺;鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色;磷有助調節人體的酸鹼平衡;鉀則負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常;鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素。這些營養元素在雞蛋中都有豐富的含量。

※劉興亞醫師三軍總醫院內分泌及新陳代謝科主治醫師,暨台灣碧盈美學集團執行長。擁有台灣西醫及中醫師執照、中國中醫師執照,並取得南京中醫藥大學中醫學博士。專長針灸、中西醫整合調理內分泌新陳代謝、問題皮膚及抗老美白。

本文轉載自《主婦聯盟合作社》

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