防疫對策/安頓身心 3步驟正念呼吸法

疫情爆發這段時間,你的心情如何?快樂嗎?焦慮嗎?還是渾渾噩噩每天生活沒有重心。哈佛研究了數千人的心理焦點和情緒,他們的結論是「散亂的心是不快樂的心 」

平常我們的心經常是屬於散亂的狀態,再加上疫情非常時期,很多的新聞,更是增加了我們情緒的負荷量,尤其還要面對工作上的問題、家庭人際關係,擔心和焦慮,自己總是會不由自主的左思右想困擾的事情。

你也可以用心的力量,遠距送出你的祝福給你想要關懷的人 圖/freepik

你也可以用心的力量,遠距送出你的祝福給你想要關懷的人 圖/freepik

有位朋友告訴我:「陳老師你寫的〈破口還沒止住前/5個正念練習 一起渡過「安疫生活」〉,我今天有用到喔!我在正念三口呼吸後,我覺得事情是可以緩和下來的!」很開心,他試用了一下,而且覺得對他很有幫助。

【正念三口呼吸】引導說明

第一口呼吸

體驗你和你自己的呼吸在一起

第二口呼吸

把專注力放在自己的呼吸上

第三口呼吸

持續地專注吸氣,慢慢地吐氣,回到內在,回到當下。

請你放下前一分鐘的念頭,批評,情緒和感受,回到自己的內在,可以讓我們的心猿安靜下來,把焦躁散亂的心找回主控權。

如果你在呼吸的過程當中,覺察到自己的心思跑掉了,或被打斷了,沒有關係,你只要再回到呼吸上,你就可以把專注力回到呼吸上。

在正念呼吸的同時,你已經開始在重塑你的大腦神經迴路,讓你的大腦不再自動導航,聚焦在不愉快的事情,大腦預設神經模式的神經迴路會慢慢安靜下來,當自我系統安靜下來之後,你就會體驗到就身心安定的感覺,這就是心腦效益。

這就是威斯康辛大學腦神經科學家理查戴維森所提出的「大腦神經的可塑性」neuroplasticity,重複的練習正念三口呼吸,可以塑造大腦,改變身心朝正向的心腦效益發展。

上面的說明,可以增加你對大腦運作的了解,你可以換個思維角度,用正念三口呼吸來體驗自己和自己呼吸相處的狀態,或者擴大思維,從自己的身上,延伸到他人身上,做進階版的「正念呼吸,祝福他人」。

在正念呼吸的同時,你已經開始在重塑你的大腦神經迴路,讓你的大腦不再自動導航,聚焦...

在正念呼吸的同時,你已經開始在重塑你的大腦神經迴路,讓你的大腦不再自動導航,聚焦在不愉快的事情 圖/freepik

【正念呼吸祝福他人】引導說明

你可以更進一步,用正念呼吸來祝福自己和他人。

第一口呼吸:祝福自己

你可以把雙手放在你的左右兩邊的肺上面,感謝自己有兩個健康的肺,可以自由的呼吸。

第二口呼吸:祝福他人

你可以在腦海中想像你想要祝福的人,祝福對方健康平安!

第三口呼吸:祝褔醫護人員&病患

請把你的注意力放在鼻孔前呼吸,慢慢的吐氣,祝福所有在第一線工作的醫生、護士、救護人員、警察,所有的防疫工作者及病患,他們和我們一樣都是人,也都有家庭,祝福他們都健康平安!

讓我們在防疫期間少一點抱怨,慢一點衝動,宅在家中,出門戴好口罩,你也可以用心的力量,遠距送出你的祝福給你想要關懷的人,一顆慈悲關懷的心,可以調解我們的壓力,任何的經驗都可以在我們的大腦內留下痕跡,培育我們的慈悲關懷力。

(作者為臺灣女性生涯發展協會理事長、英國牛津大學正念中心正念認知療法MBCT 師資)

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