年後減肥!營養師親授「減醣」五原則

減醣,並非要你完全不吃米飯和麵包,而是在選擇上可以多挑一些「好澱粉╱好醣」,以及原型食物。只要減少精緻澱粉與精製糖的攝取,就可以輕鬆進行減醣飲食生活。

營養師林俐岑建議,若想嘗試更健康的飲食型態,選擇好醣才是最正確的減醣觀念,千萬不...

營養師林俐岑建議,若想嘗試更健康的飲食型態,選擇好醣才是最正確的減醣觀念,千萬不要完全拒吃碳水化合物。否則攝取不足,也可能導致酮酸中毒,還可能會肥胖且增加糖尿病的風險。 圖/張季禹 攝影

健康的減醣概念,並不是完全不吃澱粉類食物。而是適當地將碳水化合物的比例,由原本的50~60%,降低到40%,再稍稍提高蛋白質與脂肪的比例,例如蛋白質30%、脂肪30%。但以此原則,仍然必須建立在均衡飲食的基礎上,不能偏頗任何一種營養素。

營養師林俐岑建議,若想嘗試更健康的飲食型態,選擇好醣才是最正確的減醣觀念,千萬不要完全拒吃碳水化合物。否則攝取不足,也可能導致酮酸中毒,還可能會肥胖且增加糖尿病的風險。

以此原則,仍然必須建立在均衡飲食的基礎上,不能偏頗任何一種營養素。 資料來源/林...

以此原則,仍然必須建立在均衡飲食的基礎上,不能偏頗任何一種營養素。 資料來源/林俐岑營養師

減醣原則一:主食類少精緻澱粉、多全穀類

我們每天吃進的食物,營養來源大致可分成:主食(醣類)、蛋白質、脂肪與膳食纖維、維生素與礦物質等。這些營養素是滿足一天的能量所需,必須從不同的食物中攝取,才算均衡飲食。

許多人有錯誤觀念,認為少吃主食類,就能達到減醣的目的。其實最健康的減醣方式,應該是從減少精緻澱粉與精製糖做起。另外,再從其他食物來源中,挑出好「醣」,以滿足身體一日所需的營養。

許多人有錯誤觀念,認為少吃主食類,就能達到減醣的目的。其實最健康的減醣方式,應該...

許多人有錯誤觀念,認為少吃主食類,就能達到減醣的目的。其實最健康的減醣方式,應該是從減少精緻澱粉與精製糖做起。 圖/unsplash

How to do?主食類:先減量,再選好醣

拿主食類來說,建議要先做到減量,再以其他好醣來取代精緻澱粉,循序漸進,才能長久維持好的飲食習慣。

林俐岑說明,像是平日常吃的白吐司、白麵條、麵包、餅乾、蛋糕等,都要先減少,再進一步則以「全榖雜糧類」來取代精緻澱粉類的食物。例如可用十穀米取代白米飯、蕎麥麵條取代白麵條,這樣不只能吃到全穀類雜糧中的維生素與礦物質,也能吃到滿滿的膳食纖維,有助於腸胃蠕動順暢。

到里仁挑選好醣主食

如果不懂怎麼挑主食類,最簡單的就選十穀米。 其他,像是以燕麥、蕎麥等製作的主食類,如饅頭、 米麵等,也都屬於好醣類。林俐岑特別推薦含有豐富蛋白質的鷹嘴豆。

當然,除了上述原則外,也可選擇根莖類如南瓜、番薯、玉米、馬鈴薯,或蔬菜類如白、綠花椰菜米等,都能拿來取代部分主食。

可選擇根莖類如南瓜、番薯、玉米、馬鈴薯,或蔬菜類如白、綠花椰菜米等,都能拿來取代...

可選擇根莖類如南瓜、番薯、玉米、馬鈴薯,或蔬菜類如白、綠花椰菜米等,都能拿來取代部分主食。 圖/unsplash

減醣原則二:蛋白質,一定要完整補充

為了達到能滿足人體一天所需能量(熱量)的目標,當減少了醣類主食後,需要提高蛋白質或油脂類食物來維持每天的總熱量。蛋白質是增長肌肉的主要能量來源,林俐岑特別提醒高齡長者,每天都要攝取足夠的蛋白質,才能應付日漸消耗的肌肉量,降低肌少症的產生。

此外,由於黃豆的營養價值高,含有豐富卵磷脂,有調節血脂肪幫助對抗脂肪肝的效果,也有助於降低壞膽固醇的作用,是很好的蛋白質來源。不過,黃豆製品雖然是優質蛋白質來源,但光吃黃豆製品,卻容易缺乏必需胺基酸—甲硫胺酸。因此,若能將黃豆與糙米一起烹煮共食,等於補足了不足之處。如此一來,不只口感豐富,也能攝取到更完整的營養價值。

How to do?植物蛋白質優於動物蛋白質

慢性腎臟病族群在補充蛋白質時,必須特別小心,要在醫師或營養師的指導下才能進行,高蛋白的食物儘量少碰。

此外,在蛋白質的補充上,植物性蛋白質也遠比動物性蛋白質來得好。畢竟動物性蛋白質的飽和脂肪含量高,會增加低密度膽固醇的含量,對健康是一種負擔。

若能將黃豆與糙米一起烹煮共食,等於補足了不足之處。如此一來,不只口感豐富,也能攝...

若能將黃豆與糙米一起烹煮共食,等於補足了不足之處。如此一來,不只口感豐富,也能攝取到更完整的營養價值。 圖/pexels

到里仁挑選植物性蛋白質

豆漿、豆腐、豆皮等豆製品,以及毛豆都屬於優質蛋白質來源。

蔬菜類食物如綠色花椰菜,及澱粉主食類的豌豆、玉米、南瓜、馬鈴薯等,也都含有豐富蛋白質,又是最佳膳食纖維的來源。建議可偶爾將其當作主食,經常變換菜色,營養也更均衡。

減醣原則三:挑選好油脂

除了極端的生酮飲食型態,是透過增加大量油脂來達到生酮效果外,其實多數養生族對油脂是存有敬畏心的,深怕油品吃多不健康,而採取少油或料理時完全不添加油脂的做法。無論油脂量過高(如生酮飲食)或過低(少量油或不加油)對健康都有害處。畢竟,人體仍需要優質的脂肪來提供細胞的修復與運作,只要選對、攝取適量就無須擔心。

執行減醣生活時,由於需要稍微拉高飲食中的油脂比例,選擇好的油脂種類相對重要 圖/...

執行減醣生活時,由於需要稍微拉高飲食中的油脂比例,選擇好的油脂種類相對重要 圖/pixabay

How to do?好油脂很必要,堅果來搭配!

林俐岑建議,執行減醣生活時,由於需要稍微拉高飲食中的油脂比例,選擇好的油脂種類相對重要,包括一般人較少攝取到的Omega-3、Omega-9都是較佳的選擇。

居家料理最好備有不同類型的油品,以備冷拌、熱炒使用。每次購買建議以小罐為主,才不至於無法在短時間內用完而產生油耗味。

除了烹飪油外,堅果類也是油脂中很重要的選擇之一。一般來說,每種堅果的營養素與纖維質、油脂含量都不同,建議每一餐攝取份量約一個大拇指指節大小。最好挑選無調味,免得額外增加糖分與鹽分的攝取。

到里仁挑選好油脂

油品選擇建議多樣化,亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油等都是不錯的選擇。

以堅果來補充油脂攝取時,建議選擇綜合堅果。杏仁果的纖維質含量最高、最有飽足感,非常適合在餐間飢餓時當點心吃。

減醣原則四:蔬菜水果分量要足夠

蔬菜及水果含有大量的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素,是獲取天然抗氧劑的來源之一。其實,蔬菜水果也有高醣與低醣之別,就算是低醣蔬果仍要留意甜度問題。水果要適量且不宜多,甜度過高的水果,當中的果糖與葡萄糖仍然會轉換為體脂肪,甚至囤積在肝臟形成脂肪肝。

林俐岑提醒,成人要攝取3份以上的蔬菜量,以滿足一天所需。計算方式為一份煮熟的蔬菜量約為半碗的量,若是生菜則為一碗量。

成人要攝取3份以上的蔬菜量,以滿足一天所需。計算方式為一份煮熟的蔬菜量約為半碗的...

成人要攝取3份以上的蔬菜量,以滿足一天所需。計算方式為一份煮熟的蔬菜量約為半碗的量,若是生菜則為一碗量。 圖/unsplash

How to do?學習分辨低醣類蔬果

像是紅蘿蔔、甜菜等,是屬於澱粉含量較高的蔬菜,通常會被歸類為主食區。若想要執行減醣飲食,建議一份可選擇如綠色花椰菜、空心菜、青椒等,另外兩份則以不同顏色的蔬菜為主,如芽菜、茄子、菇類等都不錯。

而水果類也有所謂的高纖低醣類,包括奇異果、芭樂、酪梨、黃金果等。切記不要以果乾類或果汁類取代水果,這兩者糖分過高,不能當作減醣替代品。林俐岑說,可千萬別以為酸的果乾如蔓越莓就是無糖,其實在製作過程中,通常會加入大量的糖來增加甜味。

到里仁選低醣蔬果

只要是深色蔬菜都是好選擇,但要採取不同顏色作為挑選重點。

謹記甜度越高的蔬果,含糖量就高,仍然會促使血糖快速升高。此外,也不要只固定吃某幾種蔬果,多樣攝取才能維持均衡的營養。

減醣原則五:餐間有點餓?也要選對好醣零食

上述各類營養素幾乎能在三餐中獲得滿足,但若餐間仍覺得飢餓,可以吃些低醣零食來滿足口慾。除了可選擇堅果類或低甜度的水果當作零食之外,時下也相當流行所謂的「減醣烘培」,意指利用高纖低醣的材料做成的點心類,也深受歡迎。

林俐岑說,甜味是滿足口慾的關鍵,但只有選對好的甜味來源才能控制血糖。建議在製作減醣甜點時,可利用比較天然的甜味來源如椰棕糖,或者是枸杞、紅棗等,不僅甜度不高、升糖指數也低。

精製糖的建議攝取量盡量控制在總熱量的5~10%,換算下來一天最好限制在25公克內(以一杯700毫升的全糖珍珠奶茶來計算,含糖量近62公克,已超出每日糖的攝取上限)。減少精製糖的攝取,讓你遠離肥胖,愈來愈健康!

如果嘴饞,坊間也有不少低醣零食,選擇時不妨多檢視包裝上的營養及成分標示。少糖、少...

如果嘴饞,坊間也有不少低醣零食,選擇時不妨多檢視包裝上的營養及成分標示。少糖、少鹽、少油仍是基本原則。 圖/胡經周 攝影

How to do?記得看包裝上的食品標示

如果嘴饞,坊間也有不少低醣零食,選擇時不妨多檢視包裝上的營養及成分標示。有列出「糖」類如葡萄糖、果糖、玉米糖漿等成分,最好適量食用。另外,選擇上也要小心挑選鹽分過高的零食,少糖、少鹽、少油仍是基本原則。

到里仁選好醣零食

蛋白質含量豐富的豆花、毛豆莢,是很好的低醣餐間小點。

另外,若喜歡巧克力,可以選擇糖度低的70%黑巧克力。其餘,如海苔片、藜麥棒、乳酪條、糙米米果等,都是不錯的選擇。

營養師推薦里仁好醣食品。輕鬆減醣,健康跟著來。 圖/張季禹 攝影

營養師推薦里仁好醣食品。輕鬆減醣,健康跟著來。 圖/張季禹 攝影

林俐岑營養師:台北醫學大學保健營養學系碩士畢業,擁有營養師、糖尿病衛教師、西點烘焙等多項證照。專長為減重管理、老年營養照護、糖尿病及慢性病衛教等。

本文轉載自《里仁》

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