運動後怎麼吃？自己就能快速煮「增肌減脂健身餐」
每天固定運動很重要，但對於時間有限又想自己準備的人來說，持之以恆的「煮」可不容易！
網路知名的料理達人Amy老師，結合專業營養師團隊共同設計的食譜 ，要運動健身一族備餐時更省力，有肉有菜有飯家人可以一起享用，料理新手也能快速備好美味一餐喔！
運動後的美味正餐：無水番茄牛肉
《增肌減脂！運動前後快速料理》、 圖／幸福文化 提供
熱量： 404kcal、蛋白質 28g、碳水化合物 32g 、脂肪 21g
材料(4人份)：牛肉 500g、洋蔥 2顆、牛番茄 5顆、西洋芹 2根、月桂葉 2片、蒜頭 3瓣、橄欖油 1大匙、不甜的白葡萄酒 60cc、鹽、黑胡椒粉 適量（牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排）
作法：
1.牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。
2.取一個燉鍋，以中火熱鍋後加入1 大匙橄欖油，牛肉塊下鍋煎至表面上色後，先起鍋備用。
3.沿用原鍋，放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉，倒入白葡萄酒煮滾。
4.蓋上鍋蓋，轉小火慢燉50 分鐘，開蓋後，加入適量的鹽、黑胡椒粉調味，即可享用（隔餐享用更加美味）。
好食課營養師小提醒
牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜，含豐富膳食纖維，可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高，如果想減少熱量攝取，主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物，就能調整成熱量適中的一餐囉！
無水番茄牛肉。 圖／幸福文化 提供
運動後的美味正餐：洋蔥雞肉蓋飯
熱量： 742kcal、蛋白質 40g、碳水化合物 90g、脂肪 22g
材料(1人份)：糙米飯 1碗、去骨雞腿肉 1隻、洋蔥 半顆、雞蛋 1顆、蔥花 1大匙
醬汁：日式醬油 2大匙、味醂 1大匙、清酒 1大匙、開水 60cc
作法：
1.將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。
2.以中小火熱鍋後，讓去骨雞腿肉的雞皮朝下，煸出油脂後煎至上色，加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。
3.淋上醬汁煮滾後，蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3 分鐘，開蓋後淋上蛋汁馬上熄火，蓋上鍋蓋再燜1 分鐘，讓蛋汁稍微凝固。
4.開蓋後，將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中，撒上蔥花即可享用。
好食課營養師小提醒
運動後補充碳水化合物：蛋白質2-4：1是最佳補給比例，蓋飯可以說是最佳選項之一，一碗輕鬆達標，還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜，變成均衡、美味的一餐！
洋蔥雞肉蓋飯。 圖／幸福文化 提供
本文摘自《增 肌 減 脂！運動前後快速料理》，幸福文化出版
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