【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛
本系列課程共5堂課：01.站著放鬆腿部痠痛；02.坐姿伸展 腿部彈性；03.躺著伸展胸腰臀腿；04.放鬆肩膀伸展胸背；05.伸展舒緩肌肉痠痛。下山後伸展動作不可少，實用技巧一次學起來！
爬山完感覺大腿、小腿特別痠痛？很想在下山後趕快伸展放鬆？其實不論是等公車或搭捷運回家，都可以利用站著等待的時間好好伸展一下。為了增加肌肉恢復的速度，爬山之後的痠痛對策，是做「靜態伸展」。
橘世代「健身攻略」邀請馬拉松治療師林世奇，針對三部分示範靜態伸展：大腿前側、髖關節前側和小腿肚。只要把握每次伸展都超過10秒鐘的原則，就可以讓肌肉恢復該有的長度，準備回家之後的休息唷！
【3個動作】大腿前側股四頭、弓箭步髂腰肌 、小腿伸展
【訓練時間】8分鐘
【準備物品】樓梯台階
【健身目標】伸展腿部肌群 、恢復肌肉長度
【健身菜單】
(1) 大腿前側股四頭：左右各15秒，共2組。
(2) 弓箭步髂腰肌：左右各15秒，共2組。
(3) 小腿伸展：左右各15秒，共2組。
提醒您：每個人的關節活動度與肌力穩定性不同，運動請循序漸進、量力而為，過程中記得補充水分、呼吸跟適度休息。
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