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營養滿分!食譜推薦:溫沙拉、百搭醬汁,夏日開胃好選擇

夏日瓜果溫沙拉,葉菜之外的清涼好選擇。 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
夏日瓜果溫沙拉,葉菜之外的清涼好選擇。 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

天熱沒胃口、蔬菜種類較少,常是主婦主夫夏日做菜的絆腳石。其實除了炒菜形式外,沙拉 也很適合作為夏日餐桌的料理,合作社架上有許多當季新鮮食材,簡單調個醬汁,就能化身沙拉搭檔,當夏日蔬菜稀缺時,就是瓜果沙拉上場的好食機。

酪梨鮮蝦 溫沙拉

酪梨鮮蝦溫沙拉。 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
酪梨鮮蝦溫沙拉。 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

酪梨在營養學中被歸類於油脂類而非水果類,因為它提供優質的不飽和脂肪酸與纖維,可幫助心血管、腸胃蠕動並幫助吸收莎莎醬中的茄紅素,以及酪梨本身的維生素A、維生素E、葉黃素等營養素;鮮蝦提供優質的蛋白質與鋅,可增加體力與免疫力。這道沙拉包含蛋白質、蔬菜類、油脂類等營養來源,也提供多種微量礦物質(如鎂、鉀)與維生素,可幫助調控神經安定;適合辦公室上班族或控制體重時食用,搭配多穀麵包,就可當正餐。

材料:冷凍白蝦仁150公克、酪梨數片150公克

搭配醬料:莎莎醬

步驟:

1.蝦背劃一刀取出腸泥,如果要減少熱量則汆燙處理,如要好吃好看可以煎炒方式料理。

酪梨鮮蝦溫沙拉 步驟1 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
酪梨鮮蝦溫沙拉 步驟1 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

2.酪梨用刀順著橢圓形狀從中間劃一圈後,以手各握一半扭開、去核,用湯匙將果肉挖出後切片備用。

酪梨鮮蝦溫沙拉 步驟2 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
酪梨鮮蝦溫沙拉 步驟2 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

3.新鮮檸檬汁、番茄、洋蔥、九層塔葉,加一點調味就是味道豐富的莎莎醬。

圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

4.混合好的莎莎醬淋在鮮蝦與酪梨片上即為沙拉。

圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

烹調時間 30分鐘,小秘訣:

1.酪梨去皮後即開始氧化並變色,可擠幾滴檸檬汁於表面保持鮮綠色。

2.去除洋蔥嗆辣感,可用冷開水泡十分鐘再切小丁。

水蓮培根 溫沙拉

水蓮培根溫沙拉。 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
水蓮培根溫沙拉。 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

水蓮菜含纖維素與微量元素鉀、鎂、鋅、維生素B2 等,是現代人較易缺乏或易流失的營養素;培根與起司為優質蛋白質來源,且可取代油鹽等調味。這道沙拉烹調簡易,一道菜就能輕鬆包含乳品類、肉類、蔬菜類,適合做為晚餐的配菜。這道菜特別設計兩種醬料,兩種吃法好驚喜。

材料:水蓮一包(約300克)、培根3-5片、高達起司適量

搭配醬料:起司甜辣醬、起司蒜香醬

步驟:

1.水蓮汆燙至熟後撈出備用,培根煎熟切小片。

2.製作兩款醬料,詳見醬料作法。

3.水蓮與培根混合均勻後,搭配喜愛的醬料食用。

烹調時間 20分鐘,小秘訣:

水滾後放入水蓮,待再次煮滾就可取出,若偏愛爽脆口感,可放入冰水冰鎮,避免過熟且保持脆綠色。

櫛瓜 多穀堅果溫沙拉

櫛瓜多穀堅果溫沙拉。 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
櫛瓜多穀堅果溫沙拉。 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

優格是無乳糖的良好鈣質來源,其中的益生菌能幫助腸道蠕動與菌叢建立,櫛瓜則提供豐富纖維與鉀、鎂等微量元素。搭配果乾、堅果、米穀粒可以有多種變化,再淋上酸甜開胃的優格醬,很適合當早餐。便祕者食用,則有助於幫助排便,身體更舒暢。

材料:櫛瓜 (夏南瓜) 二條、橄欖油適量、葡萄乾一小把、小番茄三顆、堅果、米穀粒適量、高達起司適量、起司絲適量(可不放)

搭配醬料:蜂蜜優格醬

步驟:

1.櫛瓜切片淋些許橄欖油、高達起司刨細絲,灑在櫛瓜上入烤箱。

2.烤箱預熱170 度,櫛瓜放入烤約十分鐘至表面呈金黃色或軟化、起司融化。

3.烤櫛瓜上加上葡萄乾、切片小番茄或堅果、米穀粒等佐料。

4.將拌好的蜂蜜優格醬淋上烤櫛瓜,即可上桌。

烹調時間 20分鐘,小秘訣:櫛瓜有多種吃法,例如拌檸檬汁生吃。

同場加映:百搭醬料 

換個口味,又是一道新菜色!

【起司甜辣醬】除了水果,各類型沙拉均可搭配

作法:牛奶15毫升、高達起司15公克、甜辣醬20毫升;高達起司刨絲加入熱鮮奶中,小火加熱至溶解,加入甜辣醬均勻混合。

圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

【起司蒜香醬】除了水果,各類型沙拉均可搭配

作法:牛奶15 毫升、高達起司15公克、蒜頭二瓣磨成泥;高達起司刨絲加入鮮奶中,小火加熱至溶解,與蒜泥均勻混合。

【起司蒜香醬】 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
【起司蒜香醬】 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

【蜂蜜優格醬】適合水果類帶甜的料理或沙拉

作法:優格三匙、原味沙拉醬一匙、蜂蜜一匙,均勻混合。

【蜂蜜優格醬】 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
【蜂蜜優格醬】 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

【莎莎醬】適合搭配肉類如海鮮或雞肉沙拉

作法:橄欖油三匙、烏醋或梅林醬一匙、檸檬汁適量、牛番茄或溫泉番茄、一顆切丁、紫洋蔥半顆切丁、九層塔數片切絲、黑胡椒適量,均勻混合。

【莎莎醬】 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社
【莎莎醬】 圖/台灣主婦聯盟生活消費合作社

│作者介紹:林恆安
主婦聯盟合作社北南分社社員,從事營養工作九年,擔任長照機構與居家服務營養師。相信每日飲食能決定身體的舒適與生活品質,希望藉由推廣飲食與營養知識,教大家建立飲食選擇的自主權,做自己的營養師。

本文轉載自《主婦聯盟》,原文為:夏日瓜果溫沙拉 葉菜之外的清涼好選擇

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