什麼是「食物熱量密度」?搞懂它瘦身不再擔心餓肚子!

編按:夏天到了,想要利用運動與飲食調整來控制體重,但非常旺盛的食慾就像無底洞,最後計畫仍落得徒勞無功,麥克.伊斯拉特博士等作者群,根據科學數據和經驗分享,總結出「飢餓管理策略」,幫助管理身材,又能吃得飽吃得好。一起來看看吧!

【減脂飲食的飢餓管理策略】

選擇低熱量有飽足感的食物,在控制體重時對抗飢餓。 示意圖/ingimage 提供

選擇低熱量有飽足感的食物,在控制體重時對抗飢餓。 示意圖/ingimage 提供

選擇體積大的食物

吃完飯後,神經系統接收到飽足感的信號來源包括卡路里數量,以及胃部組織延伸的程度。熱量攝取較高的飲食會讓你感到更飽足,但會對每週減重速率帶來負面影響。攝取熱量密度較低且佔據較多胃部空間的食物,可以利用胃部組織延伸的信號,讓你在感到飽足的同時減去更多體重。

利用「食物可口獎勵假設」

食物可口獎勵假設(Food Palatability Reward Hypothesis,以下簡稱FPRH)是一個非常單純的現象:食物如果好吃,我們會想吃更多;食物如果索然無味,我們就比較不會想吃。聽起來沒什麼特別的,但FPRH在飲食計畫的重要性受到低估了。

好吃的食物通常熱量密度較高,就算你不吃超過每日熱量上限,這類食物常常無法讓你感到飽足,使得我們更想吃這些食物。這種渴望的威力很強大,讓我們更難堅持飲食計畫。一些受歡迎零食廣告的標語其實背後都大有文章,例如「讓你一口接一口」(You can’t eat just one.)或「停不下的美味」(Once You Pop, You Can't Stop.)等等。

同樣地,開胃菜之所以叫開胃菜,就是因為會促進食慾,讓我們想吃得更多。高適口性的食物加上低飽足感的分量,代表你吃完後很可能距離飲食目標更遠。限制或避免適口性高的食物(選擇吃比較不好吃的食物),更能讓我們輕鬆依從減脂飲食─畢竟吃過多的披薩或起司蛋糕,比起攝取過量的花椰菜和雞肉更可能發生。即使你的午餐裡有非常好吃的醬料,讓你想吃更多,但你光是吃完不加醬料的食物可能就飽了。

高適口性的食物,剛好就是高熱量密度和小體積的食物,所以這些食物只要吃一點點就能得...

高適口性的食物,剛好就是高熱量密度和小體積的食物,所以這些食物只要吃一點點就能得到同等的熱量。 圖/采實文化提供

增加蛋白質攝取

研究顯示,所有巨量營養素中,蛋白質最能帶來飽足感。

最近有些研究甚至指出,看起來和嘗起來富含蛋白質的碳水化合物,比起原本的形式更有抗飢餓的效果。也就是說,蛋白質抗飢餓的特質,某種程度上與視覺效果和口感有關。可能某些蛋白質的分子結構會影響飽足感,因為即使是液體狀的蛋白質飲料也有很好的抗飢餓效果。因此,攝取超過最低建議量的蛋白質,可能有助於飲食依從。

如果要在CCH的限制之內增加蛋白質攝取,就必須犧牲一些其他巨量營養素的益處,但如果能提升飲食依存程度,或許就相當值得。舉例來說,一名活動力高的人如果要在熱量限制的飲食中提升蛋白質攝取,可能就必須減少碳水化合物,某種程度上就會降低訓練能量並干擾恢復。不過,如果這個人可以堅持飲食計畫而不向飢餓低頭,就更有可能達到減脂的目標。為了飽足感、能量維持以及恢復,要先減少脂肪的攝取,下一步才是碳水化合物。平均來說,碳水化合物的飽足感不如蛋白質,但還是高於脂肪。脂肪的熱量密度很高而且很可口,佔據的胃部空間較少,又會讓人食慾增加。

改變營養時機

即使在熱量很低的飲食過程中,一日之中的飢餓程度也會有很大變化。很多人早上不太飢餓,但經歷一整天的壓力回家以後卻飢餓無比,這些人更可能在晚上的飲食中作弊。這種飢餓可以透過改變飲食時機和分量來控制。早上吃較小份且以蛋白質為主的食物,並拉長飲食間隔時間;傍晚以後則吃較大份且含有各種巨量營養素的食物,並縮短飲食間隔時間,這樣可以讓依從變得更容易。如果你一日中的飢餓傾向很明顯,你可以據此建構你的營養時機。

也許你正為了舒適而犧牲最好的飲食時機選擇,但如果能顯著提升依從,這個犧牲就值得。舉例來說,認真的訓練會啟動戰逃反應,讓食慾降低一小時以上,而如果你在一日中的其他時候會有飢餓的困擾,你可以跳過運動後立刻飲食所帶來的小小合成益處,以在更飢餓的時候吃更多食物。在減脂飲食的過程或飢餓感最強的時候,這是一個很好的策略。這時候你的碳水化合物攝取量應該比較低,而且一日中的胰島素敏感度隨時都很高,所以改變訓練後的飲食時間,就不會帶來那麼大的影響。先前提過,營養時機對於飲食結果最多有10%的貢獻,所以即使影響不大,還是會有顯著差別。

食物種類的體積與熱量密度。由左到右代表食物體積由小到大,熱量密度由高到低。食物體...

食物種類的體積與熱量密度。由左到右代表食物體積由小到大,熱量密度由高到低。食物體積越小且熱量密度越高,帶來的飽足感就越少。 圖/采實文化提供

攝取纖維素較多的食物

纖維素本身的熱量不高,但可以抑制飢餓感。富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全榖物食品,這些食物因為體積較大且可口程度較低,本來就比較能對抗飢餓。

食物所含的纖維素越多,就越能抑制飢餓感。任何食物若和纖維素一起攝取,消化速度也會變慢,因此任何包含纖維素的餐點都能帶來較長的飽足感。舉例來說,雞胸配白米飯可以讓你飽足數小時,而雞胸搭配蔬果則可能讓你抵抗飢餓感更久的時間。飽足感時間的延長可能有助於提升你的意志力,讓你更能面對其他飲食計畫和人生中的挑戰。

減少液體熱量

液體熱量很容易大量攝取,而且不會有很明顯的飽足感,所以在減脂飲食的時候應該避免。有些情況下甚至連訓練中的補充品飲料都不應攝取,並把這些熱量以天然食物的形式在訓練後補充,來降低飢餓感和促進依從。

餐前先喝無熱量液體,並細嚼慢嚥

研究顯示,先喝完液體再立刻飲食可以提升飽足感,這樣可以讓你在非正式的飲食計畫中減少攝取的食物,並在計畫好的減脂飲食中攝取少量食物後得到更多飽足感。先喝液體再吃飯可以延展你的胃部,並在開始吃東西以前就提升飽足的信號。如果你正為飢餓所苦,可以在每次飲食前先喝250至700毫升的無熱量飲料。細嚼慢嚥也能提升餐後飽足感。

飽足感的信號不會在飲食結束後立刻出現,飲食時間越長,代表飲食結束後會有更多的飽足感。此外,咀嚼這個動作本身就有一些傳遞飽足感信號的能力,所以確保澈底咀嚼食物也能提升飽足感。

與朋友聊天、收看節目或做些吃飯以外的事情,也有助於延長飲食攝取時間。如果你能養成細嚼慢嚥和餐前先喝無熱量液體的習慣,你就會在幾乎不需要額外準備或努力的情況下,擁有內建的抗飢餓策略。

備註:本文為作者群分享,如需專業減重協助請至醫院專科就診。

作者群│麥克.伊斯拉特(Mike Israetel)博士、梅麗莎.戴維斯(Melissa Davis)博士、珍.凱斯(Jen Case)博士、詹姆斯.霍夫曼(James Hoffmann)博士;譯者:王啟安。

《增肌×減脂·科學化飲食全書》 圖/采實文化 提供

《增肌×減脂·科學化飲食全書》 圖/采實文化 提供

本文摘自《增肌×減脂·科學化飲食全書》,采實文化2022/04/28出版

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