防失智、消除壞情緒!認識睡眠三大超能力

【Doctors Talk專欄】

大家可曾想過為什麼人類每天要花6-8小時睡覺?人類一天將近三分之一的時間都需要貢獻給睡眠,經過長時間的演化仍留有此機制,代表睡眠必有其不可取代的意義。經過科學家長期研究,證明身體許多重要過程都在熟睡時才進行,其中睡眠對人體主要有三大重要功能,而我稱之為睡眠的超能力:

人類一天將近三分之一的時間都需要貢獻給睡眠。 圖/freepik

人類一天將近三分之一的時間都需要貢獻給睡眠。 圖/freepik

一、清除大腦代謝廢物 (幫大腦倒垃圾)

二、免疫調節 (體內深度清潔)

三、處理情緒 (情緒重置及消化)

一、熟睡「清除大腦廢物」 預防失智、帕金森氏症

白天工作大腦需要運作及思考,在高耗能下會產生代謝廢物,但為了讓白天能有顛峰的表現,因此人體只能藉由晚上睡覺時把代謝廢物清掉,造就大腦非睡不可的原因之一。

為了讓白天能有顛峰的表現,因此人體只能藉由晚上睡覺時把代謝廢物清掉,造就大腦非睡...

為了讓白天能有顛峰的表現,因此人體只能藉由晚上睡覺時把代謝廢物清掉,造就大腦非睡不可的原因之一。 圖/freepik

那我們如何知道大腦廢物有沒有清除乾淨呢?其實就是自我感覺有沒有「睡飽」,如果一早起床覺得神清氣爽,代表廢物順利被清除,而掌握是否清潔乾淨的關鍵其實是「熟睡期」。

當我們入睡以後,會先從入睡期>淺眠期>熟睡期>快速動眼期(REM),一晚好的睡眠大約有4-6個循環週期,一個週期大約60-90分鐘,其中熟睡期對整個睡眠質量有決定性的影響,但絕對不是睡得越久,就會越長。在熟睡期時大腦會出現「慢波同步共振」會把代謝廢物清掉,若沒有好好進入熟睡期,長期廢物累積可能會造成阿茲罕默症、帕金森氏症等神經退化疾病。

當我們入睡以後,會先從入睡期>淺眠期>熟睡期>快速動眼期(REM),一晚好的睡眠...

當我們入睡以後,會先從入睡期>淺眠期>熟睡期>快速動眼期(REM),一晚好的睡眠大約有4-6個循環週期。 圖/聯安資料照片

二、睡覺強化免疫記憶!睡好讓疫苗反應更佳

免疫調節是幫體內做深度清潔,強化我們的免疫記憶。什麼是「免疫記憶」?就是當免疫系統遇到病原體時,會留下長期記憶,在下次遇到同樣的病原體時,身體便能馬上偵測出敵人。熟睡期除了會清除腦中老舊細胞、蛋白質廢物,同時免疫系統也會進行記憶、活化。以新冠疫苗為例,當白天打疫苗後,身體會把訊息交給免疫系統中的T細胞辨識,再由B細胞製造抗體,而細胞經過強化記憶力後,當有病毒入侵時就能更敏銳辨識誰是入侵者,這也是為什麼常說打完疫苗要好好睡覺、休息的原因,因為我們的免疫系統才能發揮最大功效。

只是熟睡期我們看不到、感覺不到,需藉由睡眠檢測才能判斷出來,過往傳統都必須要醫院躺一晚才能了解自己睡眠狀況,如今我們診所創新引進「新世代心肺耦合睡眠檢測」,讓民眾在自家中睡覺也能輕鬆做檢測,從客觀數據瞭解是否進入熟睡期、睡眠品質是否良好。

當睡飽隔天起床後回想事情,好像就沒那麼生氣、難過,代表經過「情緒重置」。 圖/f...

當睡飽隔天起床後回想事情,好像就沒那麼生氣、難過,代表經過「情緒重置」。 圖/freepik

三、作夢是大腦在處理記憶及情緒!兩大原則讓你睡更好

當睡眠進入快速動眼期(REM),也就是作夢期,此時大腦會處理白天的情緒,做夢時就像是把不愉快再演一遍,淡化負面情緒的記憶,當睡飽隔天起床後回想事情,好像就沒那麼生氣、難過,代表經過「情緒重置」。此外,快速動眼期有助於將記憶整理轉化為鞏固的長程記憶,若缺少睡眠容易出現記憶力衰退的狀況。

睡眠對人體的作用就像有超能力,除了上述提到睡眠的功能外,擁有良好的睡眠品質還能修復身體機能、促進人體成長、增強免疫力等,對身心健康至關重要,至於如何提升良好睡眠?我這邊建議大家把握兩大原則:

●移除干擾因子:避免睡前滑手機、避免傍晚喝咖啡、午休不宜太長(盡量避免下午3點後午休,且睡眠不超過30分鐘)、避免飲用過多酒精,易影響睡眠結構等。

●增加有利因子:培養良好睡眠作息、攝取天然助眠食物(如︰堅果、牛奶、綠色蔬菜等)、適度運動、改善睡眠環境 (合適的寢具、適當的溫度、減少過多光線及聲音)等。

嘗試睡前放下一切,讓自己好好睡上一覺,隔日重啟美好的一天,讓身體維持在健康的狀態...

嘗試睡前放下一切,讓自己好好睡上一覺,隔日重啟美好的一天,讓身體維持在健康的狀態。 圖/聯安資料照片

從現在起,嘗試睡前放下一切,讓自己好好睡上一覺,隔日重啟美好的一天,讓身體維持在健康的狀態。

聯安預防醫學機構-聯青診所副院長蘇聖傑醫師

聯青診所副院長蘇聖傑醫師 圖/聯安資料照片

聯青診所副院長蘇聖傑醫師 圖/聯安資料照片

醫療背景:美國功能醫學會AFMCP 結訓醫師、台灣營養精神研究學會 會員醫師、高雄醫學大學 醫學士

資歷:台灣基因營養功能醫學學會 理事、聯安預防醫學機構-聯安診所 整合醫學科 主治醫師、菁英診所 功能醫學門診 醫師、榮新診所 功能醫學門診 醫師、台北市萬芳醫學中心 身心醫學科 專科醫師、精神健康基金會 講師

譯作:《醫師,我有可能可以不吃藥嗎?精神分裂症患者還不知道的營養療法》、《燃燒吧!油脂與毒素:B3的強效慢性疾病療癒臨床實錄》、《營養的力量:修復大腦的關鍵元素》

本文轉載自《聯安醫周刊》

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