肌力、柔軟度下降－中年後，更需注意的運動事項

重訓、單車、馬拉松等在國內吹起風潮，伴隨而來的運動傷害不可輕忽。台灣運動醫學會榮譽理事長葉文凌表示，有別於年輕族群的1比1，中年人的急性和慢性運動傷害比例上升為1比9，這與年紀增長、肌力和柔軟度隨之下降有關。

步入中年，易發生運動傷害，尤其是慢性運動傷害，主因多為肌力和柔軟度下降。葉文凌指出，肌力下降包含肌肉的質和量，指的是肌肉量變少和收縮力不足；柔軟度方面，軟組織的彈性、肌腱裡的神經反射也會隨著年紀下降。他建議，可從兩面向搭配進行，適當有氧運動 有助於增加肌肉的質量，其次是柔軟度訓練，以維持肌腱彈性、適當的神經反射。

葉文凌指出，大塊肌肉的活動加上心跳上升到一定區間，就叫做有氧運動，且每人狀況會隨年齡變化，最大心跳率可藉公式計算：（220－年齡）x0. 7，建議每人有氧運動每周至少需150分鐘，才能達到增肌效果。

除了有氧運動，葉文凌說，還要進行柔軟度訓練，即伸展 運動，「運動前的熱身、運動後的收操，做到這兩者就夠了。」

另外，蛋白質補充也很重要，中年人尤其要加強，補充量則和體重有關。葉文凌說，一般人純蛋白質需求量是體重每公斤0.8公克到1.2公克；中年的運動員標準得拉高為1.2公克，若有重訓者則為1.5公克。

葉文凌說，肉類不只蛋白質，還有水、脂肪、碳水化合物、有機物等，像雞豬牛肉的純蛋白質占比22%到28%不等。他以體重70公斤、有重訓習慣的男性為例，純蛋白質就要105公克，須進食大約4倍重的肉量，即420公克。

有氧運動搭配伸展運動，加上蛋白質補充，才能有效減少慢性運動傷害。葉文凌表示，急性運動傷害著重在柔軟度、肌力訓練 ，以及包紮、保護，「熱身運動和收操一定要做得夠。」