失眠嗎？失眠有分9類型，和專家一起檢視你是哪款？

「眾人皆睡我獨醒」，讓失眠 者困擾不已。台灣睡眠醫學會2019年調查報告，台灣每10人就有1人有慢性失眠問題，長期失眠，可能影響白天精神，造成記憶力 或專注力下降、免疫力 變差，情緒也易焦躁。

台北市立聯合醫院松德院區臨床心理師張琳指出，睡眠受3個神經生理機制調控，包括恆定系統、生理時鐘、清醒系統，可檢視日常作息與睡眠習慣，看看自己屬於9種失眠類型的哪一種，才能對症下藥，解決失眠困擾。

一、恆定系統：

主要透過腺苷酸，讓人體維持一定量睡眠。一般來說，前一天熬夜，隔天身體自然想補眠；白天睡太多，晚上自然睡不著。

1.白天午睡型

症狀：有人晚上睡不好，習慣白天午睡補眠，或晚上回家先小睡片刻，反會消耗掉一天固定的睡眠量，導致晚上又睡不著。

建議：白天盡量不要午睡，就算要睡，最多20分鐘，讓自己累一點，幾天後晚上就會好睡很多。

2.早醒又過度躺床型

症狀：有些失眠者早醒，就算睡不著，仍繼續躺床上，可能躺了10小時，僅斷斷續續睡4小時。殊不知躺床上會讓身體不夠累，以致晚上不夠想睡。

建議：直接起床，雖然睡眠時數看起來短，但幾天後，身體累積足夠多的睡眠債，晚上會比較好睡。

3.白天缺乏活動型

症狀：白天多從事靜態活動，甚至沒什麼活動，身體不夠疲勞，晚上就容易睡不著。

建議：白天可多運動、出門走走，失眠問題會漸漸改善。

4.咖啡因型：

症狀：咖啡因和恆定系統的腺苷酸有競爭關係，會讓人不想睡。

建議：睡前4至8小時不要攝取咖啡因。但早上9時喝咖啡無妨，最晚下午6時就代謝完，不用擔心早上一咖啡會影響夜晚入睡。

二、 生理時鐘：

主要透過褪黑激素調控人體何時睡著和醒來。一般來說，每晚會在固定時間覺想睡，早上也會在固定時間自然清醒。

1.光照問題型

症狀：褪黑激素生成、消退與眼睛接收光照有關，白天缺乏光照，或晚上光照過多，都會導致睡眠問題。

建議：起床後可看向陽光普照處至少45分鐘，睡前調暗房間燈光、減少看3C產品，有助改善睡眠問題。

2.睡醒時間不規律型

症狀：若因工作型態或生活作息，每晚睡覺、白天起床時間不固定，身體很難在希望睡覺的時間有想睡覺的感覺。

建議：可先固定白天起床時間，再逐步固定晚上睡覺時間，穩定生理時鐘。

3.周末晚睡晚起型

症狀：有人習慣周末比平日晚睡，隔天一覺到中午或下午，若生理時鐘易紊亂，可能導致平日晚上睡不著。

建議：平日與周末維持一致的睡醒時間。

三、清醒系統：

神經生理機制過度激發，干擾睡眠。一般來說，放鬆的情況下會自然地入睡，在興奮、焦慮，或腦中一堆想法，就很難睡得著。

1.夜間運動型

症狀：有人習慣下班後出門慢跑，或到健身房運動，可能影響睡眠。

建議：傍晚前完成運動，避免身體處於亢奮狀態，影響夜間睡眠。

2.壓力型

症狀：生活遇到較大的壓力，躺在床上，腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去，或因擔心睡不著感到焦慮，都會讓身體處於較高的激發狀態，更難以入睡。

建議：可學習腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、正念減壓等，或尋求精神科醫師、臨床／諮商心理師協助。

張琳指出，通常失眠者不只有一種失眠類型，例如退休的人白天多在家看電視，中午習慣午睡一個半小時，晚上要睡覺時，開始擔心失眠而惶惶不安，需針對各個不同原因調整生活作息、睡眠習慣，才可能改善睡眠問題。

一旦民眾有其他原因的睡眠困擾，如打鼾、磨牙、噩夢、夢遊、夜間腿部抽動等，或嘗遍上述方法仍無法解決，張琳建議，可到醫院睡眠中心進一步評估，由專業人員提供睡眠治療計畫。