不一定要日行萬步、吃垃圾素食反而傷身...令人意外的長壽慢老秘密你知道幾個？

2024-04-12 14:15 文／吳韻恬

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長壽不只是活得老，而是延長健康不臥床的狀態。暢銷書《慢老》作者黃惠如 五年前分享慢老的生活意識，今年初又推出《慢老2.0》更新抗衰新主張，她表示，現在不難觀察到大家活得比想像中久，可能迎接百歲人生時代，所以讓身體狀態盡量「延長中年」，而不是「延長老年」，設法縮短老年的時間，是非常需要重視的課題。人們可以大方承認「老」，但是要盡量預防「衰」。

暢銷書《慢老》作者黃惠如今年初又推出《慢老2.0》更新抗衰新主張，她表示讓身體狀... — 暢銷書《慢老》作者黃惠如今年初又推出《慢老2.0》更新抗衰新主張，她表示讓身體狀態盡量「延長中年」，而不是「延長老年」，是非常需要重視的課題。圖／翻攝自FB@黃惠如的慢老頻道

黃惠如指出，日本慶應義塾大學醫學部綜合研究中心針對百歲人瑞調查，影響健康壽命最關鍵的因素是行為能力，如果體弱多病、沒辦法起身活動，就難以長壽。

從研究又看到，如果想要實現不臥床的長壽，必須注意三大威脅，就是心血管 老化、失智的腦神經退化、以及肌少症和骨質疏鬆帶來的衰弱。其中衰弱對行為能力的影響又是最大的。不是每個人都想活得很長壽，但是人人都希望減少依賴照護、減少病痛直到終點，其中關鍵就看人生最後十年的生活品質。

黃惠如分享延緩老化的科學研究新主張，打破常見認知與迷思，讓我們對延緩老化有更實際的應對：

●不必日行一萬步，才對健康有益

難道運動量不足就要感到驚慌嗎？「日行萬步」很流行，有益健康，可是現代人忙碌又加上工作型態，日行萬步對有些人來說，要每日抽出時間不容易達到（編按：若每一步大約 75公分計算，一萬步大約要走 7.5公里）。

黃惠如表示，其實今日科學證明不需要日行萬步才對健康有影響，美國有期刊觀察女性一周日常步數和死亡率的關聯，持續四年多，發現隨著每日步數增加，死亡率下降，但直到7500步，死亡率趨於平緩，也就是說7500步是最大健康效益的最大步數。同時這個研究也發現，每天平均走不到2700步的人，死亡風險最大。

如果長輩或是你自己怨嘆老了才運動沒用，其實只要動起來就能夠對抗衰弱。黃惠如鼓勵說，運動累積量，日起有功，最好讓運動融入在生活成為規律，不要因為運動時間難以執行，就成為不動的藉口。例如，要上樓時不坐電梯改走樓梯；停車時不要離目的地太近、停遠一點等的日常習慣，都是有助健康的。

難道運動強度不重要嗎？黃惠如指出，我們常聽到的「三三三運動原則」已經「過時」了，因為門檻遠低於後來美國運動醫學會的建議，應該每周做中等強度的有氧運動達155分鐘以上。

但她也強調，無法達到運動指標建議的人，「只要動起來都好」，世界衛生組織的新指南建議，任何運動和活動就算只有動1分鐘都有幫助，她舉例最近超慢跑的流行，就是在鼓勵大家盡可能動起來，因為動就有可能變健康。

黃惠如認為，只要動起來就能夠對抗衰弱，最好讓運動融入生活成為規律。示意圖／Fr... — 黃惠如認為，只要動起來就能夠對抗衰弱，最好讓運動融入生活成為規律。示意圖／Freepik

累積健康複利運動規律才重要

「你最不想運動那天，可能是最需要運動的一天」黃惠如表示，不想動的那個時刻，其實動起來說不定就對健康有效，自己剛開始也是只會快走，一開始只能快走一圈，然後漸漸圈數會變多，最主要是累積運動量、形成「健康複利」這件事。

曾經有讀者問她，飲食、運動還是睡眠，哪一個最重要？她認為會開始就好，可能今天睡不好不能去運動，可以接下來有空時、狀態好時再去，笑稱自己也不是喜歡運動，只是透過運動得到很多好處，鼓勵大家找到喜歡的運動方式，永遠享受它。

●坐地上讓你更有活力、更長壽

與其說坐地上一定會長壽，其實不如看看久坐有什麼傷害。黃惠如表示，如果長時間身體接近直角，髖關節會收縮，臀部肌肉是無力的，下背就會壓力很大，久而久之背部會痠痛不適。

科學研究提出坐地上的第一好處是，物理治療師斯塔雷特和職業流槳選手史達雷合著的書《為活動而生》，指出坐在地板上可以轉移長時間坐在螢幕前、通勤等生活帶來的下背痛、駝背和脖子唧唧作響。因為坐地上人體的脊椎在下背部有自然弧度，稱為腰椎前凸，坐在地板時，這弧度會稍微往下，更接近自然的位置。

黃惠如表示，長壽的一項指標就是透過「坐著站起」的方式檢視，若能夠在一定秒數內坐站沒問題的話，長壽的機率也高。

因此建議坐地上的第二好處是無形中維持肌力。藍區（Blue Zones）機構創辦人談過在日本沖繩生活的經驗，表示和103歲的女性生活兩天，看她每天從地上站起、坐下達30~40次，等於深蹲30~40下。

不過，關於坐地上的坐姿研究仍有限，黃惠如建議，坐地上的時候還是要支撐地靠墊，也可以準備坐墊增加舒適度，並且坐下要不時起來動一動才有好處。

●素食者不要吃垃圾素食，比吃肉更糟

並非所有素食都是好選擇，萬一吃的是「垃圾素食」，反而會提高死亡率。近年來吃素已經越來越流行，不少人是為了健康因素，吃素能夠降低心血管疾病、癌症等風險，也有越來越多人開始執行純素（Vegan），但是《營養學期刊》發表的一篇研究發現，迴避吃動物性食物和超級加工食品消費量增加有關。

黃惠如表示，從研究上來看，純素者、素食者或是肉食者，同樣都要注重加工食品的危害，但因為純素者在找尋飲食來源相對有限，更有可能因此攝取到加工食品，而飲食中攝取過多的加工食品對死亡率的影響大，所以吃素或是吃純素，記得要避開加工食品，也就是所謂的「垃圾素食」。如果吃素，卻大量吃加入添加劑的食品，例如包裝麵包、糕點、餅乾、加味乳品、冷凍食品等，而非全榖、豆類、蔬菜等，反而恐失了健康。