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醣份究竟怎麼查?天哪這實在太多太多人問了,是大家向我詢問的減醣 問題No. 1!
台灣食品營養成分資料庫FDA早已改版,加上最近多人詢問各種相關包裝標示的問題,在此統一整理出這篇讓大家參考,除了讓大家知道怎麼查最準確,同時也會詳細說明如何計算喔。
醣是碳水化合物 數值扣除不被人體吸收的膳食纖維 後獲得的淨碳水化合物含量。糖是碳水化合物的其中一部份,糖指的主要是食品加工時添加的精緻糖。
減醣不是只有減少吃澱粉,實際上水果、蔬菜、豆類、奶類等太多太多都含有醣份。麵包糕點就更不用說了、除了本身含精緻澱粉外還加了許多精緻糖,自然醣份會更高。
體內的醣份要先代謝才會消耗脂肪,所以減少醣份攝取的話,體內才會快速代謝完醣份接著去抓出脂肪消滅,所以減醣可以達到體脂降低的原因就在這裡。
但是減醣的時候還是要注意:我們要做的是減少醣份攝取而不是斷醣!
基本上減醣瘦身的標準是每餐 ≤20g醣,一天三餐總共控制在50~60g醣。這樣的方式其實是很健康的。
每天至少吃50g~100g的醣可以提供腦與神經細胞足夠需求的葡萄糖,可以維持細胞中粒腺體呼吸作用的效率;沒有瘦身需求、熱愛健康的族群也可以參考50g~100g/天這個原則執行。
接下來我要跟大家分享我平常查詢醣份的方式和計算方法。
一、有包裝請優先參考包裝上的營養標示:
精細的醣份計算其實是「碳水化合物-膳食纖維=實際攝取的醣份」,膳食纖維在人體消化道無法被消化道酶分解,其中的水溶性纖維還會阻礙碳水化合物的消化與吸收,所以是可以扣除掉的。然而多數食品的膳食纖維都不高,所以通常會直接以碳水化合物這一行的數值做參考。
例如罐頭玉米上的包裝很明顯標出每100g重是14.3g的碳水化合物,膳食纖維是2.5g。
所以我現在吃了重量100g的玉米粒,醣份是14.3-2.5=11.8,也就是吃進11.8g的醣。
如果我只吃進50g重的玉米粒就是吃了5.9g醣,依此可按自己吃進的份量去計算。
注意:糖已經包含在碳水化合物之中了,所以請不要再把它另外加或減。
這種算法是算出吃進身體的實際醣份,也就是所謂的淨碳水化合物(簡稱"淨碳水")
而其他的營養標示也可以做一下大致的瞭解,像是熱量、蛋白質、脂肪跟鈉等等,想研究更多的話不妨也參考看看,這就沒有什麼特別的難度了。
如果該產品沒有標示膳食纖維怎麼看呢?
通常這樣是有兩種情況:
1. 產品中不含膳食纖維或含量極微所以沒有標示出來,那麼請直接看碳水化合物那一行數值就等於含醣量。
2. 產品沒有標示仔細,先請依碳水化合物那一行的數值做參考,之後有機會多比較同類型不同廠牌產品做判定。
二、上台灣的FDA食品藥物消費者知識服務網查
有些食物沒有包裝可以參考營養標示,像是米飯、蔬菜、肉類、豆類等等,尤其是菜市場買的食材大部份都沒有標示時該怎麼辦?還有常見的調味品想概略瞭解營養標示時要去哪裡查?
別擔心,衛生福利部食品藥物管理署(FDA)設了一個食品藥物消費者知識服務網,裡頭有個食品營養成份查詢的網頁。
實際查詢示範一下,這樣解說起來更清楚。
像我輸入關鍵字「飯」就會跑出以上這麼多搜尋結果,然後找出我真正想知道的「白飯」點下去,就可以查詢白飯的營養成份分析。
或是查詢「青花菜」,點選青花菜後會看到詳細的營養標示。
首先先注意看這個數據表是生還是熟,再看每100g重的含量是多少,如每100g重的生青花菜是總碳水化合物4.4-膳食纖維3.1=1.3g醣。
假如你要計算青花菜重量不同,也可以自行輸入克數再按更新顯示,它會自動幫你算出該重量含有的營養成份。
像35g重的青花菜是是總碳水化合物1.5-膳食纖維1.1=0.4g醣。
這樣是不是很方便?計算起來超輕鬆的啦。
手機版查FDA的畫面不太一樣(有點不方便),但一樣可以計算判讀的。
不曉得這樣解說是否夠詳細呢?
簡單地說就是有營養標示的就看營養標示,沒有標示的食物就上FDA設立的食品藥物消費者知識服務網查,如此一來獲得的醣類等各營養數據就是最準確最具公信力的唷。
本文轉載自《我可是生活家》
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