超減壓的BMW身心自療法:哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態!

為了達到最理想的健康狀態,治癒疼痛以及減低焦慮與疲倦感,我們必須學著管控慢性壓力。為了我自己以及患者們,我發展出這套重組健康工具箱,用來幫助大家,找出各項症狀與心理和情緒的關係。你還能用它們來整合所有的身體系統,運用心靈、大腦和身體連結原則去開創最理想的健康人生。

回到理想的健康狀態 你需要七項工具

重組(REFRAME)這個代表的是重新啟動(Reset)、運動(Exercise)、飲食(Food)、休息(Rest)、定期評估(Assess)、心態(Mindset)和健康檢查(Examine),這些是我的獨門絕技。我看診時,用它們來評測患者的狀況,進而找出適當的治療方式。這幾個詞彙很重要,各自針對不同身體部位。

人生一直都得面對各項挑戰,總是會有慢性壓力及大大小小的症狀。運用各種放鬆技巧,調節自律神經系統,就能管控慢性壓力,心情就會比較愉快,也更能享受人生。

運用各種放鬆技巧,調節自律神經系統,就能管控慢性壓力,心情就會比較愉快。 圖/f...

運用各種放鬆技巧,調節自律神經系統,就能管控慢性壓力,心情就會比較愉快。 圖/freepik

1.用「BMW自療法」重新啟動

我們有能力停止焦慮。當你發現自己正處在壓力狀態,就要重整步伐,按部就班去調節自律神經系統。隱形的壓力也很可怕,許多人在日常生活中都沒發現,交感神經系統其實一直開著,所以身體各個部位才有發炎反應,進而帶來大小的病痛。

你有能力選擇健康的生活。保持平靜的心情,減緩日常生活的步調,改變自己的思考結構,用全新的態度去各項挑戰。不過,必須先啟動副交感神經系統,讓身心不再無意識地做出反應,這些改變才能開始。

我發現,班森博士的放鬆反應法、腹式呼吸法以及卡巴金博士推動的正念冥想,它們彼此相呼應,所以可以整合成一套方法。我將這項技巧稱之為BMW自療法。透過這種呼吸技巧,你就能放鬆肌肉、啟動迷走神經,讓自律神經系統慢下來。

多多練習冥想,把注意力放在每個當下,停止負面的內在對話,不再對自己嘮叨,心情就會沉澱下來,比較能反思生活的問題。覆誦某個字詞,大腦活動會變慢,注意力也能恢復。這三項步驟結合起來,你就能達到理想的放鬆狀態,身體不再緊繃,心情也會更沉靜。

BMW自療法

多練習深呼吸,就能放鬆橫隔膜與身體各處的肌肉。檢視心的念頭,就能意識地專注於當下。默念有能量的字詞,就能訓練大腦的神經系統。在任何地方、任何時間,你都能練習此冥想技巧。每天起床與晚上睡覺之前,你可進行十分鐘的練習。在一天當中,感到壓力山大時,也可以進行一分種的迷你版冥想,用來重設自律神經系統。你甚至可以在公園散步時練習冥想。以下為具體的練習步驟,你可以參考看看:

勤加練習腹式呼吸法,壓力荷爾蒙的濃度就能降下來。 圖/freepik

勤加練習腹式呼吸法,壓力荷爾蒙的濃度就能降下來。 圖/freepik

一、透過鼻子深深地吸氣,讓橫隔膜下降,空氣便會直達你的下腹部。吸氣時數到五。

二、透過嘴巴吐氣,時間要比吸氣還長。

三、兩分鐘之後,準備吐氣時,試著從頭到腳、放鬆全身肌肉。

四、緩慢且深沉地吸氣與吐氣。注意力集中在呼吸的過程,用心觀察它。

五、吐氣時,默念某個字詞,例如喜悅、感恩或愛。

六、緩慢且深沉的吸氣與吐氣,進行十到十二分鐘。如果心裡出現雜亂的念頭,就繼續專注於呼吸與默念字詞,輕輕地將心靈拉回到當下。注意力放在當下,在深呼吸與放鬆肌肉的片刻,不帶情緒地觀察那些念頭。

每個人管控壓力的方法都不同,但關鍵都在於保持恆心、貫徹始終。就當前的科學來看,冥想還是最管用的方法,它能為你的生活帶來重大改變。多關注自己的想法,檢視原有的心態並試著改變。勤加練習腹式呼吸法,壓力荷爾蒙的濃度就能降下來。接著,身體就會製造出有療癒力的化學物質,讓你能夠恢復判斷力,做出有益健康的各種選擇。BMW自療法等各種呼吸冥想法都很有彈性,它不能但能融入生活中,而且容易上手。

2.每日運動三選二!有氧運動、肌力訓練、伸展運動

最重要的是,要養成規律運動的習慣,長年累月地活動筋骨。久坐或躺著不動,身體就會不舒服,手腳還會僵硬。身體需要氧氣,而運動有助於含氧血液在全身上下循環。每天有充足的運動,心臟、大腦、免疫系統等各個部位都能受益。記住,運動有三種類型,而你每天至少要完成兩種:

◎有氧運動:如跑步、快走或騎單車。每次進行三十到四十五分鐘、心跳速率要超過每分鐘一百二十下。

◎肌力訓練:身體要承受適當的壓力,才能鍛鍊出力量,所以重訓很重要。每週至少兩次,每次十五分鐘,先從兩公斤的啞鈴開始,逐步增加到八公斤以上。

◎伸展運動:每天起床時或是上班的空檔時間,多多提醒自己,要做幾分鐘的伸展運動,防止肌肉太緊繃甚至抽筋。瑜伽和皮拉提斯都很好,肌肉、關節與筋膜都能放鬆,身體才會更柔軟。

要養成規律運動的習慣,長年累月地活動筋骨。 圖/unsplash

要養成規律運動的習慣,長年累月地活動筋骨。 圖/unsplash

3.進食時要保持愉快的心情

食物就像燃料一樣,所以要留意吃下肚的東西以及攝取的時間,不能夠想吃就吃。

許多人吃東西只是為了撫慰情緒,但吃完之後又很有罪惡感,責怪自己意志力怎麼那麼差。結果吃完了也沒變開心,胃腸還很不舒服。所以,除了留意吃下肚的食物,還要注意吃飯的時間,最重要的是,進食時要保持愉快的心情。建議的飲食原則如下:

(1)挑選健康的食材:以蔬菜與高纖水果為主。脂肪應該攝取比較好的,例如堅果、籽類、酪梨。蛋白質的來源最好是自然放養的家畜。調理時鹽分不要太多。飲酒應適量。

(2)有意識地進食:慢慢咀嚼與品嚐食物,才能啟動迷走神經與副交感神經系統。神經系統不暴走,便不會製造太多壓力荷爾蒙,腸道才能吸收更多營養素,身體才會有自我修復力。

(3)固定吃發酵類食物:德式酸菜、康普茶與未加糖的優格,都能讓腸道菌叢與微生物菌叢保持平衡。

(4)避免食用精製糖、麵粉以及加工處理後的肉品:這些食材會導致腸道發炎。體內百分之八十到八十五的血清素都是在腸道製造的。唯有腸道覺得快樂,我們才會有愉悅的心情。

(5)向醫師詢問自己適合哪些營養品:若在飲食中沒有獲取足夠的維生素D、鎂、omega-3 脂肪酸,就要靠保健食品來補充。而素食者需要多補充維生素B12、鐵質以及某些胺基酸。

為了健康,坐下來準備吃東西前,必須調整一下心情。慢性壓力會影響你的消化功能,所以更要培養正確的飲食習慣。

4.充分休息,並提升睡眠品質

休息與睡眠非常重要,唯有處於放鬆的狀態,身體才能夠製造出療癒性的荷爾蒙,去修復受傷的細胞和組織。嘗試練習下列的技巧,讓自己充分休息,並提升睡眠品質。

(1)觀看或想像一些令人平靜、放鬆的畫面,調節呼吸、把注意力轉回自己的內心,這樣神經系統就不會過度運作。

(2)練習冥想,或是全心全意地祈禱。參加宗教或心理輔導活動,讓內心受到撫慰。

(3)定時關掉電腦,或是把手機放一邊。找出一些時間讓自己脫離網路世界。

(4)設定自己專屬的睡眠條件。睡覺前先營造出平靜的氣氛。設計你個人的睡眠儀式,讓你每天都期待上床的前一刻。設定目標,讓自己每晚至少有六到八小時的好眠。

(5)與醫師多多討論,找出一些策略去解決失眠問題,例如催眠、保健食品或認知行為療法都可以嘗試。

唯有處於放鬆的狀態,身體才能夠製造出療癒性的荷爾蒙,去修復受傷的細胞和組織。 圖...

唯有處於放鬆的狀態,身體才能夠製造出療癒性的荷爾蒙,去修復受傷的細胞和組織。 圖/freepik

5.定期評估自己的健康狀況

付出時間與努力,你才能獲得健康!生理、心理與情緒的健康都要照顧到,這樣才有彩色的人生。除了工作、財務狀況或人際關係,健康也是重要的人生目標。以下是我的建議:

(1)安排進度前,先到醫院做全面的健康檢查。確定自己現在的狀態,找出你需要加強與修復的健康問題。

(2)與醫師一起訂立可行的健康目標,並設下階段性的任務,這樣才容易達成。

(3)具體地記錄自己的進展。確定自己的方向正確,看看健康狀況是否有改善,或是造成更多問題。必要時,得重新設定目標。達成目標後,再與醫師討論要設定哪些新目標。

(4)達成目標時,跟家人與朋友慶祝一下。如果沒有成功,也要對自己寬容一點。與醫師一起評估你當前的目標完成度,有問題的話就調整進度,再接再厲,一定能成功。

6.「心態」是身體健康的關鍵

心態非常重要!心態是身體健康的關鍵。不過,大多數人都必須付出努力,才能培養出健康的心態。每天督促自己完成進度,長期下來,思考模式才會改變。

檢視自己的內在對話,看看自己是否總是跟自己講負面的話。那些想法會破壞你的自癒力。最好重新設定心態。確定內心總是保持平靜與安穩。不妨試試「蘇打技巧」,即停止(Stop)、觀察(Observe)、脫離(Detach)以及肯定(Affirm):

(1)停止大腦的自動導航模式,掌控自己的各種想法,讓心靈主導你的思考模式。

(2)觀察你的念頭,不帶評斷,也不要做出反應,單純看自己怎麼想,以及出現了哪些情緒。

(3)脫離負面的想法,不要被自己的恐懼感綁架,避免陷入無意識的思考模式。

(4)肯定自己,創造正面的想法。

有以下的助力,你比較容易培養出健康的心態,讓生活更圓滿:

●有人鼓勵你,當你的後盾。

●貫徹到底。

●找到熱情。

●對自己保持友善與同理心。

●時時懷著感恩的心。

●對計畫有信心,相信自己有能力完成目標。

●有耐心、不執著以及不任意做出評斷。

書本不能取代醫師的專業建議。 圖/freepik

書本不能取代醫師的專業建議。 圖/freepik

7.安排健康檢查

書本不能取代醫師的專業建議。壓力荷爾蒙是生活的大魔王,許多身體的病痛都是它所造成的。不過,基因、病毒與環境毒素也扮演著一定的角色。專業的醫護人員通常能夠判斷症狀是屬於哪疾病,所以你不一定要進行自我評估。他們會安排各種檢驗,也會建議你接受介入治療,以解除身體的病痛。如果某些症狀一直持續不退,務必去醫院接受檢查,醫師會給你適當的照護與治療。

信念、想法、選擇與行為,都是你能決定的。找出問題的癥結點,和醫師商討對策。

事實上,你會罹患某種疾病,自己多少要負責任。

理想上,做好預防工作,就比較不需要介入性治療。不論你的健康有多大問題,都要記得心靈與身體的連動關係。

重組工具箱是人生的至寶

疼痛、焦慮、疲倦、失眠與腸道問題等,只是慢性壓力帶來的一部分症狀。每天進行BMW自療法,就能重新設定自律神經系統,進而解除更多的病痛。心靈與身體合而為一、共同合作,你就會擁有長壽且健康的人生。

本文摘《超減壓的BMW身心自療法》,時報出版2021/11/23出版

《超減壓的BMW身心自療法》 圖/時報出版

《超減壓的BMW身心自療法》 圖/時報出版

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