媒體記者問我：
「天冷了，怎樣起床才不會猝死 ？」
寒冷的冬季，往往是心血管疾病 高發的時期，尤其是在家中，人們容易因為放鬆警惕而忽略潛在的健康威脅。清晨氣溫偏低，再加上從溫暖的被窩突然起身或遭遇溫差刺激，會引發血管劇烈收縮和血液黏稠度升高，成為心血管事件的誘因。
猝死，就常在家中，你們知道猝死的地方，70%都是發生在家中（臥室、浴室和客廳），也是常常發生在早上0600am-1000am的冬季！
為什麼猝死常在家中？
那是因為一般人，在家中都放下警惕了。冬天 你出門，會包緊緊的，在家，尤其是臥室，忽然或連續很好天的冷熱交替（例如從溫暖的被窩起床、室溫環境又很冷）會導致血管劇烈收縮，這樣的一縮一放，再加上清晨低溫環境，除了進一步加劇血管痙攣，也使血液黏稠度升高，你就可能容易，在家中引發猝死！
我被媒體問：「哪些生活習慣，可以幫助高風險人群安全度過寒冷早晨？」
我整理一些建議和生活習慣，能夠幫助高風險人群，安全度過寒冷的早晨。
1.慢慢「開機」起床
a.分段起床
避免從溫暖的被窩中突然起身。
你醒來後：先在床上躺30秒，再坐起30秒，最後緩慢下床。
逐步起床方法：
（1）躺著活動（30秒）：
醒來後，先在被窩中躺著，輕輕活動四肢，例如握拳、伸展手臂或腳趾。
這有助於促進血液循環，讓身體逐漸從靜止狀態過渡到活躍狀態。
（2）坐起（30秒）：
緩慢地坐起來，保持坐姿約30秒。
在此期間，可以進行簡單的深呼吸，幫助穩定血壓 ，避免頭暈。
（3）緩慢下床：
雙腳穿著襪子，輕輕放到地面，手扶床邊，緩慢站起。
確保站穩後再開始移動，避免因姿勢變化過快導致跌倒。這是肯定有助於血壓逐漸適應，避免頭暈或心血管意外。
b.按摩暖身
在冬天起床時，利用被窩中的溫暖環境進行簡單的按摩，可以有效促進血液循環，幫助身體逐漸適應寒冷的環境，減少突發性心血管疾病的風險。
編輯推薦》寒冬猝死風險大增！醫籲5類人慎防「斷崖式降溫」4招保暖必學：https://reurl.cc/1X8Rz8
c.伸展暖身
在寒冷的早晨或冬季，起床前進行簡單的床上伸展運動，不僅能促進血液循環，還能幫助身體逐漸適應環境溫度，減少因溫差引起的心血管負擔。
一些適合在床上進行的簡單伸展動作，不僅安全，還能有效提升身體的暖感與靈活性。
簡單整理一下：冬季的「床上運動」：「七伸展、六按摩」。
2.保暖措施
穿着保暖衣物：起床後立即穿上保暖衣物，特別是襪子、帽子和手套，避免冷空氣直接刺激身體。
睡前準備：將第二天早晨要穿的衣物放在床邊，起床後立即穿上，避免接觸冷空氣。
多層保暖毯子：睡前可在棉被外加一層毯子，起床時穿上保暖衣物，減少冷空氣對身體的刺激。
多層次穿衣法：採用多層次穿衣方式，方便根據溫度變化隨時增減衣物。
起床禁脫襪子毛帽和手套⋯⋯當然就是衣物不是馬上脫下換上工作服，你還有以下的步驟，去完成之後，才能脫衣、脫褲！還有光著脚丫，踩在冰凍的地板、浴室和臥室的溫度都是要相同的保暖！
3.避免温差刺激
避免突然接觸冷空氣：從溫暖的室內到戶外時，應逐步適應溫差，避免直接暴露在寒冷環境中。
保持室内温度和濕度：建議將室內溫度維持在20-24°C，特別是在清晨和夜晚，避免因溫差過大導致血管劇烈收縮。將室內溫度維持在20-24°C，這是公認的健康範圍，特別是在清晨和夜晚時段。
夜間睡眠時，室內溫度不宜低於18°C，以避免因低溫引發血管收縮或失溫。可使用暖氣或空調時，確保設備運行安全，並定期清潔以保持效率。
冬季使用暖氣可能導致空氣乾燥，建議使用加濕器將室內濕度維持在40-60%，以減少乾燥引起的不適！
4.起床後的暖身措施
•喝溫水
起床後喝一杯溫水，有助於提升體溫，促進血液循環，並減少血液黏稠度。
•避免過早晨練
冬季晨練應避開清晨低溫時段，建議在上午10點後或氣溫回升時進行，並選擇適度的運動。
（1）溫和運動：高風險人群可選擇低強度的運動，如散步、太極拳或室內瑜伽，避免劇烈運動對心臟的負擔。
（2）充分熱身：運動前務必進行熱身，確保身體逐漸適應運動強度。
•洗澡刷牙的注意
避免剛起床或剛進門後立即洗熱水澡，甚至用冷水去洗臉刷牙！你應先讓身體逐漸回暖（就是上面說的起床前的所有保暖措施，皆宜先落實），減少溫差對血管的刺激。
浴室的猝死，就是在這常發生的地點！
•刷牙洗澡注意：避免一起床或剛進門後，就衝入浴室立即洗熱水澡或刷牙洗臉、也禁止用冷水！你要用的是溫水，且先讓身體逐漸回暖，才去溫水刷牙洗臉，減少溫差對血管的刺激！
5.規律作息與心理調節
•保持規律作息：充足的睡眠有助於增強免疫力和心血管健康，避免熬夜或過度疲勞。
•調節情緒：寒冷天氣容易引發情緒低落，建議通過聽音樂、與家人交流等方式保持心情愉快。
6.監測健康狀況
•定期測量血壓：高血壓患者應在早晨起床後監測血壓，確保血壓穩定，並按時服用降壓藥物。
•關注身體信號：如果出現胸悶、頭暈、心悸等症狀，應立即休息並尋求醫療幫助！
不要不好意思叫醒旁人起床救你的命！（猝死常發生在半夜和淩晨）
寒冷季節雖然帶來挑戰，但通過改變生活習慣，我們可以有效降低健康風險。
從緩慢起床、穿著保暖、避免溫差刺激，到規律作息和監測健康狀況，每一個細節都關乎生命安全。
高風險人群更應格外重視這些措施，採取積極主動的方式應對冬季早晨的健康挑戰，讓這個冬天更溫暖、更安心。
記住「慢、熱、起、穿、行」五字訣的原則，讓身體有足夠的時間適應環境變化，並保持室內溫暖與良好的生活習慣，這是保護心血管健康的關鍵。
本文轉載自《黃軒醫師FB粉絲團》，原文為：這樣起床，才不會猝死
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