【不加熱的便當-冷便當社04】減醣便當食譜：鯖魚便當

親愛的橘世代：

大家好，我是「冷便當社」的社長林育嫺，為了身材和健康，「減醣」成為近年來飲食新顯學，而自備便當就是希望能減少外食、吃對營養，讓身體更健康。

推薦《冷便當聖經》作者之一「魏均汝」的作品。兩個小孩都已經唸大學的均汝，3年前因身體出了狀況，在醫生建議下從運動和飲食調理身體，透過不斷嘗試與學習，逐步掌握冷便當知識與減醣技巧，病痛竟不藥而癒，也因此愛上健身與製作減醣冷便當。

減醣便當掌握澱粉、蛋白質和蔬菜份量「1：2：3」的比例原則，還是可以吃自己愛的菜色，只有讓自己開心吃，才能持續下去。

鯖魚便當

主食【糙米長米地瓜飯】

■保存方式&時間：建議冷藏保存2 天、冷凍5 天，電鍋加熱

■作法

1 糙米和長米一起洗淨後把水瀝乾；地瓜洗淨後去皮滾刀塊，備用。

2 將米放入電子鍋內鍋，米：水比例為1：1.3。

3 地瓜鋪上在米飯上，按下炊煮即可。

主菜【烤鯖魚】

■保存方式&時間：建議冷藏保存1 天、冷凍3 天，食用前微波爐加熱

■作法

1 將真空包裝鯖魚解凍取出，並稍作清洗，以廚房紙巾擦乾，同時烤箱預熱190-200℃。

2 在鯖魚上切斜刀紋，即可放進烤箱內。

3 烤約10分鐘後，打開烤箱蓋，撒上黑胡椒粉，再以220℃續烤2分鐘即可。

■小秘訣

每個烤箱的特性不同，約烤8分鐘時先打開烤箱蓋看一下鯖魚狀況。最後續烤2分鐘是為了讓鯖魚表面呈現金黃色，但請依自己的烤箱狀況調整時間。

副菜【醬燒豆腐】

■保存方式&時間：建議冷藏保存2天，食用前微波爐加熱

■作法

1 豆腐洗淨後切成厚1cm長3cm x 寬5cm大小片。

2 熱油鍋，放入步驟1的豆腐，小火慢煎。待豆腐二面呈金黃，即可下部分蔥白和調味料。

3 小火慢煨豆腐，約1分鐘後豆腐翻面續煨。

4 待豆腐二面略上色，即可放入剩餘蔥綠， 稍微拌炒， 待蔥綠略軟即可。

副菜【薑絲炒娃娃菜】

■保存方式&時間： 建議冷藏保存1 天

■作法

1 娃娃菜洗淨後縱向對剖，瀝乾水分，備用。

2 冷鍋倒入酪梨油，並放入薑絲炒香，續放入娃娃菜，中火慢炒。

3 待娃娃菜略轉透明，放入調味料一起炒勻即可起鍋。

【冷便當社】是一個做便當的共學園地，社員們高手雲集，不藏私的分享便當料理，透過分享相互成長。期望用冷便當盒裡的滿滿愛意，豐盛家人與自己的生命滋味！