【不加熱的便當-冷便當社04】減醣便當食譜:鯖魚便當

親愛的橘世代:

大家好,我是「冷便當社」的社長林育嫺,為了身材和健康,「減醣」成為近年來飲食新顯學,而自備便當就是希望能減少外食、吃對營養,讓身體更健康。

社員魏均汝的作品「鯖魚便當」,主食:糙米長米地瓜飯;主菜:烤鯖魚;副菜:醬燒豆腐...

社員魏均汝的作品「鯖魚便當」,主食:糙米長米地瓜飯;主菜:烤鯖魚;副菜:醬燒豆腐、薑絲炒娃娃菜。 圖/時報出版

推薦《冷便當聖經》作者之一「魏均汝」的作品。兩個小孩都已經唸大學的均汝,3年前因身體出了狀況,在醫生建議下從運動和飲食調理身體,透過不斷嘗試與學習,逐步掌握冷便當知識與減醣技巧,病痛竟不藥而癒,也因此愛上健身與製作減醣冷便當。

減醣便當掌握澱粉、蛋白質和蔬菜份量「1:2:3」的比例原則,還是可以吃自己愛的菜色,只有讓自己開心吃,才能持續下去。

鯖魚便當

主食【糙米長米地瓜飯】

糙米長米地瓜飯 圖/時報出版

糙米長米地瓜飯 圖/時報出版

■保存方式&時間:建議冷藏保存2 天、冷凍5 天,電鍋加熱

材料( 2 人份)
糙米… 1.5 杯
長米… 1/2 杯
地瓜… 300g

■作法

1 糙米和長米一起洗淨後把水瀝乾;地瓜洗淨後去皮滾刀塊,備用。

2 將米放入電子鍋內鍋,米:水比例為1:1.3。

3 地瓜鋪上在米飯上,按下炊煮即可。

主菜【烤鯖魚】

烤鯖魚 圖/時報出版

烤鯖魚 圖/時報出版

■保存方式&時間:建議冷藏保存1 天、冷凍3 天,食用前微波爐加熱

材料( 2 人份)
鯖魚… 1 片

調味料
黑胡椒粉…適量

■作法

1 將真空包裝鯖魚解凍取出,並稍作清洗,以廚房紙巾擦乾,同時烤箱預熱190-200℃。

2 在鯖魚上切斜刀紋,即可放進烤箱內。

3 烤約10分鐘後,打開烤箱蓋,撒上黑胡椒粉,再以220℃續烤2分鐘即可。

■小秘訣

每個烤箱的特性不同,約烤8分鐘時先打開烤箱蓋看一下鯖魚狀況。最後續烤2分鐘是為了讓鯖魚表面呈現金黃色,但請依自己的烤箱狀況調整時間。

副菜【醬燒豆腐】

醬燒豆腐 圖/時報出版

醬燒豆腐 圖/時報出版

■保存方式&時間:建議冷藏保存2天,食用前微波爐加熱

材料( 2 人份)
傳統板豆腐… 1 塊
蔥段、辣椒段… 適量

調味料
白醬油… 2 匙
水… 適量
冰糖… 適量
鹽、白胡椒粉… 少許

■作法

1 豆腐洗淨後切成厚1cm長3cm x 寬5cm大小片。

2 熱油鍋,放入步驟1的豆腐,小火慢煎。待豆腐二面呈金黃,即可下部分蔥白和調味料。

3 小火慢煨豆腐,約1分鐘後豆腐翻面續煨。

4 待豆腐二面略上色,即可放入剩餘蔥綠, 稍微拌炒, 待蔥綠略軟即可。

副菜【薑絲炒娃娃菜】

薑絲炒娃娃菜 圖/時報出版

薑絲炒娃娃菜 圖/時報出版

■保存方式&時間: 建議冷藏保存1 天

材料( 2 人份)
娃娃菜… 2 朵
薑絲… 適量
酪梨油… 1 大匙

調味料
海鹽… 1 小匙
白胡椒粉… 適量

■作法

1 娃娃菜洗淨後縱向對剖,瀝乾水分,備用。

2 冷鍋倒入酪梨油,並放入薑絲炒香,續放入娃娃菜,中火慢炒。

3 待娃娃菜略轉透明,放入調味料一起炒勻即可起鍋。

【冷便當社】是一個做便當的共學園地,社員們高手雲集,不藏私的分享便當料理,透過分享相互成長。期望用冷便當盒裡的滿滿愛意,豐盛家人與自己的生命滋味!

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