4動作預防「髂脛束症候群」,久違外出運動不怕傷膝蓋!

20幾歲的李先先平時很愛騎單車,本土疫情爆發後,只得在家中從事肌力訓練,近日疫情警戒逐步解封,陳先生恢復以往騎單車的習慣,明明騎同樣的地點與時長,卻在途中突然感覺膝蓋外側疼痛難耐,就診後才發現罹患「髂脛束症候群」。

髂脛束起源於骨盆,由大腿外側延伸到膝蓋外側,最後接在脛骨的外側;與髖部的外展、內轉,以及膝蓋的伸直彎曲、跑步時膝蓋外側的穩定度有關。若過度使用髂脛束、膝蓋重複伸直彎曲,導致髂脛束的穩定功能下降,就可能造成髂脛束症候群。

常見的症狀有膝蓋外側、大腿外側疼痛,或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛。...

常見的症狀有膝蓋外側、大腿外側疼痛,或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛。 圖/pexels

常見的症狀有膝蓋外側、大腿外側疼痛,或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛,新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指示,當上述症狀未於1週內緩解,甚至惡化,建議就診。

為何陳先生以前騎單車都沒事,疫情解封後再騎就出事?陳渝仁表示,本土疫情爆發後,民眾轉為在家做運動,適應變動的能力較差;解封後,突然從事戶外運動,不管是運動強度、時長、頻率、坡度等,兩者落差極大,容易發生「髂脛束症候群」。

陳渝仁建議,疫情後,務必「漸進式」調整回原本的運動模式,假如以前一次可以騎腳踏車1小時、10公里,如今可以調整為30分鐘、3公里,慢慢調升回原本的運動強度與頻率。

若想預防髂脛束症候群,可作髂脛束伸展、髖部外展肌力訓練與股四頭肌肌力訓練,

每個動作維持10秒鐘,再回到起始姿勢休息10秒,一個循環做10次,一天做3個循環。

動作1:髂脛束伸展。不痛側手叉腰、腳在前。痛側手伸直抬高、腳在後。身體向不痛側彎曲,伸展髂脛束維持10秒鐘,休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。

不痛側手叉腰、腳在前。痛側手伸直抬高、腳在後。 圖/新北市立土城醫院復健科主治醫...

不痛側手叉腰、腳在前。痛側手伸直抬高、腳在後。 圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供

動作2:髂脛束伸展。痛側手扶牆痛側腳在前、不痛側腳在後向遠離牆的方向伸展,伸展髂脛束維持10秒鐘,然後休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。

1個循環做10次,1天做3個循環。 圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供

1個循環做10次,1天做3個循環。 圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供

動作3:髖部外展肌力訓練。側躺,腿部繞一圈彈力帶,疼痛側髖部在上。疼痛側髖部抬高,拉開彈力帶到大腿稍覺緊繃,維持10秒鐘,然後休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。

側躺,腿部繞一圈彈力帶,疼痛側髖部在上。 圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝...

側躺,腿部繞一圈彈力帶,疼痛側髖部在上。 圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供

動作4:

股四頭肌肌力訓練(上)。背靠牆,雙腳在牆前方約30公分。

股四頭肌肌力訓練(下)。背往下滑,直到大腿與小腿大約成90度,感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,維持10秒鐘,然後回到起始姿勢休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。

背靠牆,雙腳在牆前方約30公分。 圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供

背靠牆,雙腳在牆前方約30公分。 圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供

背往下滑,直到大腿與小腿大約成90度,感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,維持10秒鐘...

背往下滑,直到大腿與小腿大約成90度,感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,維持10秒鐘 圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供

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