4動作預防「髂脛束症候群」，久違外出運動不怕傷膝蓋！

20幾歲的李先先平時很愛騎單車，本土疫情爆發後，只得在家中從事肌力訓練 ，近日疫情警戒逐步解封，陳先生恢復以往騎單車的習慣，明明騎同樣的地點與時長，卻在途中突然感覺膝蓋外側疼痛難耐，就診後才發現罹患「髂脛束症候群 」。

髂脛束起源於骨盆，由大腿外側延伸到膝蓋外側，最後接在脛骨的外側；與髖部的外展、內轉，以及膝蓋的伸直彎曲、跑步時膝蓋外側的穩定度有關。若過度使用髂脛束、膝蓋重複伸直彎曲，導致髂脛束的穩定功能下降，就可能造成髂脛束症候群。

常見的症狀有膝蓋外側、大腿外側疼痛，或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛，新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指示，當上述症狀未於1週內緩解，甚至惡化，建議就診。

為何陳先生以前騎單車都沒事，疫情解封後再騎就出事？陳渝仁表示，本土疫情爆發後，民眾轉為在家做運動，適應變動的能力較差；解封後，突然從事戶外運動，不管是運動強度、時長、頻率、坡度等，兩者落差極大，容易發生「髂脛束症候群」。

陳渝仁建議，疫情後，務必「漸進式」調整回原本的運動模式，假如以前一次可以騎腳踏車1小時、10公里，如今可以調整為30分鐘、3公里，慢慢調升回原本的運動強度與頻率。

若想預防髂脛束症候群，可作髂脛束伸展 、髖部外展肌力訓練與股四頭肌肌力訓練，

每個動作維持10秒鐘，再回到起始姿勢休息10秒，一個循環做10次，一天做3個循環。

動作1：髂脛束伸展。不痛側手叉腰、腳在前。痛側手伸直抬高、腳在後。身體向不痛側彎曲，伸展髂脛束維持10秒鐘，休息10秒鐘，1個循環做10次，1天做3個循環。

動作2：髂脛束伸展。痛側手扶牆痛側腳在前、不痛側腳在後向遠離牆的方向伸展，伸展髂脛束維持10秒鐘，然後休息10秒鐘，1個循環做10次，1天做3個循環。

動作3：髖部外展肌力訓練。側躺，腿部繞一圈彈力帶，疼痛側髖部在上。疼痛側髖部抬高，拉開彈力帶到大腿稍覺緊繃，維持10秒鐘，然後休息10秒鐘，1個循環做10次，1天做3個循環。

動作4：

股四頭肌肌力訓練（上）。背靠牆，雙腳在牆前方約30公分。

股四頭肌肌力訓練（下）。背往下滑，直到大腿與小腿大約成90度，感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃，維持10秒鐘，然後回到起始姿勢休息10秒鐘，1個循環做10次，1天做3個循環。