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「一切都會沒事」、「你想太多了啦」、「你不是最慘的」……有時我們認為的鼓勵,也可能成為一道利刃。
目前全球估計有3.1%的人有憂鬱症 ,而根據台灣過去調查,顯示國人約有8.9%有憂鬱症狀,而實際去就診的往往有更少,因此憂鬱症也被認為是頭號隱形殺手之一。
今天好食課 Lexie 張宜臻 營養師就來淺談一下憂鬱症與預防或改善的方法。
憂鬱症常見症狀
憂鬱症並不只是心情不佳一問題而已,常常還伴隨食慾不佳、減少社交、失眠、易怒、自我否定、對事物失去興趣等傾向,如果持續兩週以上仍未走出來,建議向醫事人員諮詢診斷。
為何會有憂鬱症
1.生理因素:
大腦結構發生改變,又或神經傳導物質失調,荷爾蒙影響或家族遺傳導致。
2.心理因素:
可能對於自身要求比較嚴格,追求完美,或缺乏安全感者容易會有憂鬱症風險。
3.環境因素:
工作或家庭等環境受劇烈變化,或有職業、生活、婚姻、人際上的壓力 所致。
如何遠離憂鬱情緒
飲食多吃這些:
• 鮭魚:ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙(皮質醇)分泌,過去研究指出,每週攝取150克的魚肉,建議是ω-3脂肪酸較高的魚種(如鮭魚、秋刀魚、鯖魚),有助於改善憂鬱情緒與預防憂鬱症。
• 綠葉蔬菜:蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維,有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關,有助於維持正向心情。
• 堅果:堅果富含鎂、鋅及維生素E,有助於抗發炎及調節免疫,幫助減輕壓力。
• 雞蛋:維生素D缺乏會增加憂鬱症風險,吃足維生素D有助減輕抑鬱、焦慮 情形,並減少發炎,降低壓力,除雞蛋外還可日曬乾香菇、鮭魚等。
• 牡蠣:鋅有助於降低壓力,並提升睡眠品質,減少焦慮。
• 雞胸肉:色胺酸是血清素 合成的必要原料,攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情。
• 地瓜:適度的碳水化合物可促進血清素合成,幫助增加體內血清素濃度,建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧。
• 牛奶:攝取足夠的鈣質,除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆,也可穩定情緒,減少壓力,有乳糖不耐者也可先從優酪乳或起司等乳糖較少的食品試試。
• 優格:益生菌幫助調整腸道環境,藉由腸腦軸改善情緒問題。
多做這些:
1.沒事多運動:中強度運動可增加血清素濃度,可預防及改善憂鬱。
2.多曬曬太陽:維生素D除了可透過飲食,也可直接經由日曬皮膚來生成,所以可多利用早晨有太陽的時間出門走走。
3.多交流談心:很多憂鬱情緒的人會選擇遠離社交,但團體活動及適度的談心溝通是可以幫助改善憂鬱症的。
本文轉載自《好食課FB粉絲專頁》,原文為:別悶在心裡!9+3遠離憂鬱情緒
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