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烤肉烤焦,剝掉表皮繼續吃?營養師4招降低「致癌」風險

烤肉食肉品部分建議選脂肪含量較少的。 圖/freepik
烤肉食肉品部分建議選脂肪含量較少的。 圖/freepik

中秋節 必不可少的就是「烤肉 」,烤肉食材琳瑯滿目,肉品、海鮮、豆干、甜不辣、香腸等皆是烤肉必備食材。難得團聚、酒酣耳熱之際,很容易一不小心吃過量,卡路里爆表。本篇整理營養師推薦3招烤肉法,藉由推薦食材搭配清爽吃法,讓你吃烤肉也能兼顧健康。

重點1:肉片挑瘦肉 減少致癌

烤肉食材中,「肉」是主角食材,常見吃法是烤土司夾肉片,2片土司搭配1片烤豬里肌肉,熱量約215大卡,將近一碗白飯的熱量,攝取3份以上就會超過成人晚餐熱量建議值600卡。國泰醫院營養師吳佩芩表示,第一招是,肉品部分建議選脂肪含量較少的。

她解釋,油花多的肉品,需要經過高溫加熱時間較長,過長時間的加熱會產生致癌物質,像是芳香烴、雜環胺化合物等,建議挑選瘦的部分,例如雞胸肉、雞棒棒腿、牛腿肉、豬後腿瘦肉等,「紅肉油花相對多,容易產生致癌物要慎選」。

重點2:香腸少吃為宜 烹烤時間縮短

另一方面,「香腸」也缺一不可,但許多人擔心裡頭含有硝酸鹽及亞硝酸鹽,普遍認為可能致癌。吳佩芩解釋,「亞硝酸鹽」是防止食物在保存過程中產生肉毒桿菌,適度加入亞硝酸鹽對保存肉品是必要的,但烤肉含有亞硝酸鹽的肉品,脂肪特別多如香腸,相對來說這類食物建議民眾少吃,若無法避免少吃就要降低加熱時間。

重點3:烤焦別再吃 剝掉表皮仍致癌

此外,長時間加熱過程也容易出現烤焦,若烤焦建議不要再吃,「雖然烤焦只有那一部分,但其實影響到的是整塊」,烤焦會產生致癌物,只是烤焦的區域特別明顯。吳佩芩說,避免烤焦或是長時間燒烤的方法,可在烤肉前先將肉品做處理,撇步是「切薄一點或烤肉前先川燙、蒸過,減少燒烤時間」。

重點4:增加蔬菜量 勿直接接觸烤網

她也提醒,烤肉時,通常蔬菜僅是點綴的配角,如果搭配蔬菜攝取,能夠進一步達到營養均衡。蔬菜類食材,建議吃法如燒肉包生菜,如果擔心蔬菜加熱會烤焦,撇步是「拿鋁箔紙或鋁箔盒,將食材放在裡面加熱」,例如,絲瓜蛤蠣、金針菇湯便很適合,可減少食材直接接觸烤網。烤肉時建議可搭配的蔬菜,有彩椒、青椒、櫛瓜、菇類、玉米筍、皎白筍等皆是優質蔬菜來源。

至於海鮮食材,例如蝦子、魷魚、透抽、蛤蠣、秋刀魚等較容易熟。她表示,烤過後有熟就能吃,不一定要包鋁箔紙,但若容易黏在烤網上的食材,仍建議包上鋁箔紙加一層防護,吃起來更健康、安心。

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