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現代人習慣用美食犒賞自己,但吃進去的是美食、還是毒藥?國外醫學期刊指出,市面上有許多看似健康的「超加工食品 」,除了造成肥胖、心血管等疾病外,甚至會降低認知力,引發痴呆症的風險!營養師教你避開看似健康的「超加工食品」。
什麼是超加工食品?營養師教你看
營養師程涵宇解釋,多數食物得經過基本保存或殺菌技術,才能變成可安全食用的狀態,除非直接從樹上摘蘋果或喝奶牛的牛奶,否則部分的食品都是需要經過加工。
國際使用最廣泛的飲食分類系統,是由巴西聖保羅大學的研究人員開發的「 NOVA」食品分類系統,將食品和飲料依照加工性質、程度的不同分為4個組別。
第1組「最低限度加工和未加工的食品」:如經過烘烤、煮沸或巴氏殺菌延長保質期的蔬菜、水果、穀物、豆類和堅果。
第2組「經過加工的烹飪原料」:從第 1 組食物或自然中獲得的加工烹飪原料,包括橄欖油、楓糖漿和鹽等食物。
第3組「加工食品」:通常是第 1 組食品加上第2組食品,為了延長第1組的食品期限,例子如新鮮麵包、糖漬水果和添加油脂的魚罐頭、加了鹽的脆瓜、筍絲罐頭等蔬菜罐頭。
第4組「超加工食品」:這類真食物成分很少,通常含有高糖、精製穀物、脂肪、防腐劑 和鹽,或是使用添加劑來模仿「真實」食物品質。
加工食品vs超加工食品 該如何辨別?
最簡單辨別的方式是查看產品成分標示,除了鹽、糖、油和脂肪之外,若含有過多非自然界的調料,或是家中不會出現的配方,比如人工色素 、調味劑 、增稠劑和防腐劑、甜味劑、氫化或酯交換油、膨脹劑、發泡劑 等,十分有可能是超加工食品。
超加工食品可能的代表食物(請看產品標示最準確)
1.含糖飲料,例如碳酸軟飲料、含糖咖啡飲料、風味果汁飲料
2.甜味或鹹味包裝零食,如薯條和餅乾
3.烘焙混合物,例如餡料、蛋糕、巧克力蛋糕和餅乾混合物
4.重組肉製品,如熱狗和魚條
5.披薩和含有多種添加物的冷凍調理食品
6.色彩繽紛有過度香氣的糖果
7.包裝好的麵包
8.能量和蛋白質棒和奶昔
9.用於減肥的代餐奶昔和粉末
10.盒裝麵食產品
11.冰淇淋和可可混合物
12.人造奶油和其他超加工塗抹醬,如甜奶油奶酪
超加工食品好保存、價格便宜、風味佳、取得又方便,程涵宇表示,根據歐美國家研究指出,每人每日平均攝入總能量約有25%~50%是超加工食品,但食用越多超加工食品、營養質量越差,造成肥胖、血管疾病增加、腦損傷、癌症等影響。
糖果外衣的毒藥 看似健康的陷阱
市售的風味果汁、水果罐頭、色彩繽紛的穀片、微波食物大多都是超加工食品,程涵宇說,這些會給人食用後很健康錯覺的產品,其實添加過多的糖分、色素及香料,若真的希望降低食用到超加工食品,建議減少外食,選擇新鮮的蔬菜水果在家做飯,烹煮過程盡量低油、低糖、少鈉少添加物。
若免不了外食,她也分享,減少吃速食或使用調理包的餐廳,注意食物成分標示,選擇內含添加物越少越好,並用餐時將蔬菜填滿一半的盤子,並選擇烤培、水煮、少油的食物會更健康。
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