減醣料理 生活家花花老師認為減醣生活從來就不是苦行僧式的餓肚子折磨，而是要吃飽吃好吃好油，讓自己充滿能量，並且享受食物的美好，度過每天用餐的時刻。充滿台灣味的常備菜製作心法第一次大公開—《沒進過廚房也不怕》精選閱讀：
減醣料理在台灣的健康飲食界已經儼然成為顯學，每個人都有一套自己的減醣經，從專業的醫師建議到一般家庭主婦為家人烹調的減醣料理，總是能引起許多人的興趣。
也因為如此，花花老師特別為減醣新手設計了節省時間的減醣料理提點小撇步，讓大家都能輕鬆上手。
什麼食材適合減醣？
大部分朋友開始做減醣常備菜遇到最大的問題就是：什麼食材適合減醣？什麼食材適合常備？減醣沒有不能吃的食材，只有分量問題，我會建議大家可以用下列幾個方式來判斷！先把餐盤分成三大類：
Ⓐ 非綠色葉菜（包含全穀雜糧）一份
Ⓑ 綠色葉菜二份
Ⓒ 肉類一份
「非」綠色葉菜
減醣最常遇到的問題就是「到底哪些蔬菜可以吃」？若是真的要去查詢營養成分，對大多數人來說有點麻煩，因此我會建議大家將「非」綠色蔬菜的食材都歸在一起。
瓜類（例如：大黃瓜、苦瓜）、非深綠色蔬菜（例如：高麗菜、大白菜）、各式蕈菇（例如：金針菇、香菇、鴻禧菇、木耳），甚至是洋蔥、紅蘿蔔、玉米筍，都是很適合製作常備菜的食材。
製作時盡量煮到九分熟，保留更多蔬菜爽脆的口感，當然還是要注意不能過度加熱，就可以讓你享受到好吃的常備菜。
全穀類（例如：雜糧飯、糙米飯、十穀飯）、根莖類食材（例如：地瓜、芋頭、馬鈴薯），建議可以多煮一些起來，冷藏或冷凍，一來冷藏過後，可以有效增加抗性澱粉，有效控制升糖指數，再者這類食材重複加熱口感不會有太大的差異，因此，用餐時再依照適量的分量，蒸過或微波十分方便。
綠色葉菜
綠色的葉菜類一般含醣量都不高，因此建議大家每餐可以挑一到兩份食用。只是深綠色葉菜的確不適合製作常備菜，重複加熱會讓食材變黃出水，因此我建議大家一定要學會「水炒青菜」的作法，運用少量水蒸氣讓蔬菜快速煮熟，將水分瀝乾之後淋上好吃的醬料，因此製作好吃的蔬菜醬料就很重要。
肉類
豬、牛、雞、鴨、甚至是海鮮，都是很好的蛋白質來源，建議大家一餐至少要有一份肉類的食材。
用這樣目測的方式，就不需要再計算營養成分，當然實際上會因為你選擇食材的不同有些許的差異，但不會有太大的落差。
就可以更輕鬆地讓自己吃得健康吃得營養。
只要把握在製作常備菜時不要煮得過熟，重複加熱時也不要加熱過度，就可以保有美味的口感及味道。
如何採購減醣食材？
我個人習慣先就營養比例採購食材，料理時掌握原則就可以不另外計算營養比例及分量。
我非常推崇宋晏仁醫生推廣的211餐盤，簡單好理解。只要掌握蔬菜二份、肉類蛋白質一份、全穀雜糧類一份，就可以吃得輕鬆而健康。就以一家四口來舉例：
蔬菜類
蔬菜類在餐盤配置是二份，因此每一餐我會選擇兩款蔬菜，每人每餐會需要100g的蔬菜兩款，我會挑選一款深綠色蔬菜，一款其他蔬果。
100g×4人＝400g
因此，每餐會需要：深綠色蔬菜400g，其他蔬果也是400g。若是要買兩餐分量就乘2日。
肉類
肉類在餐盤的配置是一份，每人每餐會需要150g的肉類。
150g×4＝600g
因此，每餐會需要600g的肉類，若是要買兩餐分量就乘以2日。
全穀雜糧類
這部分我會一次煮較大分量，全穀飯可以冷藏保存10天，根莖類可以冷凍保存1個月。當餐要用的分量用微波或蒸的方式已當餐適合的分量加熱，簡單而方便。
本文摘自《沒進過廚房也不怕》，2020/11/24時報出版
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