【比走路還慢的跑步 - 微慢跑02】不傷膝的運動,微慢跑怎麼跑?

微慢跑隨時隨地都能跑。 圖/章旭輝 提供

微慢跑隨時隨地都能跑。 圖/章旭輝 提供

親愛的橘世代:

大家好,我是微慢跑的創始人「章旭輝」。

微慢跑要越慢越好,不要有任何速度的念頭在,那該如何跑呢?
就是透過你的呼吸來帶動你的雙腳。

我發現跑步有個最讓人詬病的第一件事是喘氣。跑步會喘,是會讓人感覺到不舒服的。於是我把從小跑到大的呼吸方式「二吐二吸」運用在上面,將呼氣和吸氣的時間變成兩倍,如此一來,呼吸量就會增加。

第二件令人詬病的是跑步容易口渴,那是因為用嘴巴呼吸的關係。如果把嘴巴閉起來,只用鼻子呼吸,這時候的氣體單純就是進到肺部,能提高攝氧量,對心肺功能的提升很有幫助。

微慢跑的二吐二吸跟一般跑步模式顛倒,一般跑步模式,是呼吸跟著腳跑,如果腳的速度過快,呼吸會跟不上,當呼吸跟不上時就會需要大口喘氣。

但是我把它反過來變成腳跟著呼吸跑,呼吸多快、腳就多快;呼吸多慢、腳就多慢。在這一個顛倒過程當中,透過呼吸來帶動跑步,我跑步的速度徹底在降,足足降了一倍。

用數字來看的話,跑步有一個術語叫做5分速,也就是說1公里用5分鐘跑完,這算是一般快跑的速度。一般人的慢跑大約是8分速。當我一開始跑的時候,覺得10分速已經很慢,當我開始把呼吸跟慢的觀念加上後,我可以足足再慢一半,變成15分速。

接著再繼續慢到20分速,已經是比走路還慢的速度。以1公里花20分鐘的時間來跑,也就是說,1個小時基本上只有跑3公里,比起平時一般人走路1個小時可以走4公里還慢。

可是這個速度,我還是覺得快,我想探討我到底可以跑多慢,再經過不斷的嘗試,最後跑到1公里33分速或到40分速跑完。換算下來一步大約是一秒鐘。跑到那麼慢的時候,我發覺到另外的驚喜,就是肌肉的鍛鍊更強大,流的汗更多,肌肉痠的程度更大了。

我發覺到肌肉的鍛鍊有兩種,一種是強,也就是快,用快來增加強度,用量來增加強度。另外一種是慢,當肌肉動作的越慢,它拉的時間、用力的時間越長,鍛鍊強度就越大。

快是在同樣時間,做了很多次,慢是在同樣的時間,我只做一次,兩個基本上都有達到鍛鍊的目的,不過我用更慢的時間去做一次肌肉的鍛鍊,它會比較安全。因為慢才能聽見身體發出來的聲音,我們會有預警的機制,才能給身體警覺。

常常有人問我,微慢跑是什麼?我歸納了以下五點個重點和大家說明。

第一,微慢跑像是慢動作或像是太空漫步。

第二,微慢跑是沒有侵略性的跑步。別人看你跑步的樣子,會覺得是舒服的,不像一般的跑步從你身邊跑過時需要閃開,讓人覺得有侵略性。微慢跑是會讓人去欣賞它的,就像飄過來的仙女那樣。

第三,微慢跑是可以在一尺見方跑的跑步,是隨時隨地都能做的跑步,甚至在原地跑也可以。

第四,微慢跑就像是輕柔的彈簧。

第五,微慢跑一切以安全為主,不做任何的競賽,讓身體沒有負擔,只要有達到微熱、微汗的效果,就是有在運動了。

微慢跑是一個全新的運動,很多人對這一塊其實不太容易想像,我也提供學員跑步時的影片幫助大家更快了解什麼是微慢跑。

【章旭輝】憑藉多年運動健康的自我實踐,無師自通開創「微慢跑」運動。接連五天透過不同的主題顛覆大家對於運動的觀念。微慢跑是慢到可以用鼻子呼吸、心跳不會感到加速,也不容易累,仍能有效鍛鍊心肺功能與肌耐力。動作中膝蓋微彎,讓肌肉支撐關節,保持彈性。適合初接觸慢跑、或患有退化性關節炎,置換過人工關節的人。

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