【比走路還慢的跑步 - 微慢跑03】每天給自己一分鐘,養成好習慣

「習慣的養成」是微慢跑的第一步。 圖/章旭輝 提供

「習慣的養成」是微慢跑的第一步。 圖/章旭輝 提供

親愛的橘世代:

大家好,我是微慢跑的創始人「章旭輝」。很多人問我,微慢跑要跑多慢?跑多久?其實微慢跑並不適合把時間的數據當作學習的標竿,「養成運動的習慣」才是微慢跑開始的第一步。

不過大家一開始還是會希望有個數字當作依據,我還是可以給你一個目標。

先從你平時跑步的速度慢一半開始,假設你平時習慣是跑5分速,那你先嘗試用10分速跑,當你可以跑到10分速時再去慢一半,用15分速跑,等到跑到15分速時再繼續往下慢。我自己試過1公里最慢可以用40分速的時間來跑。

若要用步速和時間來衡量的話,大約是1秒鐘跑兩步,也就是1分鐘跑120步,1步是50公分的話,這個速度大概是16.5分速。

微慢跑並沒有硬性規定,我希望是用呼吸來決定你的速度。呼吸多快、速度就多快;呼吸多慢、速度就多慢。微慢跑的節奏,包含腳步、包含手的擺動,通通都跟呼吸有關係。

每一個慢的階段,都牽扯到我們大腿的肌力和身體的協調。我碰過大腿肌肉非常強壯有力的人,一蹲可以蹲15、20分鐘,可是他大腿肌肉強壯,不代表手腳協調好,當跑步慢到一個階段時容易出現同手同腳的情況。

接著當你手腳協調過來時,你會發覺腳的落地點協調不過來,因為這又牽扯到腳踝、腳趾和腳掌,是一連串要去控制的動作。那當這些都OK的時候,又發覺呼吸出問題,因為呼吸跟腳搭不上,是需要長時間練習的。

我有一次去花蓮參加一個微慢跑講座,其中有幾位朋友,他們本來就是很會跑步的,當他們上完課嘗試過微慢跑後和我說,他們發覺,為什麼自己好像變得不會跑步了?

他們可以跑很快,可就是跑不慢,那是因為微慢跑與一般跑步的方法完全顛倒,一顛倒就不會跑了。我還是想提醒,微慢跑首先必須放下「快」的念頭、對數據的執著,先專心做到每一個動作就好。

每天從最少的一分鐘開始,探索自己來養成運動的習慣。

常常有人會跟我說,他早上太忙沒有時間運動,可不可以早上先跑15分鐘,剩下不足的回家再繼續跑。我說,你這樣子的念頭,就是一種執念跟貪念。

我們常常會把沒有時間運動當作是理由,我昨天跑了多少,所以今天一定要跑多少。假設我平常每天都跑1小時,可是我今天只有50分鐘那怎麼辦?

沒有關係,就算你沒有昨天的一個小時,可是你有今天的50分鐘;如果沒有50分鐘的話,那就跑30分鐘,若連30分鐘也沒有就跑15分鐘,要是沒有15分鐘就跑7分鐘,一直往下減,最後你總能留給自己1分鐘的時間吧?

微慢跑只需要在早餐前花一分鐘的時間,只要把這一分鐘跑完,這件事情就達到了。你的習慣也在這個過程中養成了,那至於說你其他時間想要跑,那都是加菜,都只是錦上添花。

若說連一分鐘也沒有,那就這件事情就重新來談過,因為你沒有那個決心想改變這件事情。

一個在北京的朋友和我分享,他在微慢跑進行到第66天的時候,他寫了一段話,他現在每天早上起床第一件事情就是想去跑步,他發覺這個跑步的習慣,比吃早餐的習慣還要強大,這就是習慣的養成。

當你習慣養成的時候,其實就像我們吃飯、睡覺一樣,時間到你就去做,只有這樣才能真正的去改變自己。每天花短短的一分鐘養成運動習慣,去認識自己的身體,去喜歡自己的身體,找到自己身體不適的地方,然後一點一點去做修改。

微慢跑還有一個很重要的,就是「微日記」

我希望大家在學習的過程當中,把自己每天練習的感想和心情寫下來,因為它微量,只需要寫短短一句話就好。寫下來的過程除了是跟身體對話,幫助更了解自己之外,更是一種學習的態度,是鞭策自己養成習慣的一種方法。

微慢跑最重要的是習慣的養成,該如何開始,整理以下5個模式給大家:

1.每天早起1分鐘。

2.在早餐前完成微慢跑。

3.至少跑1分鐘。

4.持續22天。

5.每天打卡,用一句話紀錄你的心情和感想,養成寫微日記的習慣。

人的1分鐘其實很多,如何善用這1分鐘,是改變我們人生重要的基礎。

清晨與友人一起微慢跑。 圖/章旭輝 提供

清晨與友人一起微慢跑。 圖/章旭輝 提供

【章旭輝】憑藉多年運動健康的自我實踐,無師自通開創「微慢跑」運動。接連五天透過不同的主題顛覆大家對於運動的觀念。微慢跑是慢到可以用鼻子呼吸、心跳不會感到加速,也不容易累,仍能有效鍛鍊心肺功能與肌耐力。動作中膝蓋微彎,讓肌肉支撐關節,保持彈性。適合初接觸慢跑、或患有退化性關節炎,置換過人工關節的人。

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