胃痛、脹氣總是治不好?試試「低酸飲食」吃出好胃道

比吃藥更有效!護胃行動就從日常飲食開始,飯後經常打嗝脹氣、消化不良?受苦於胃食道酸水逆流、吃胃藥比吃飯還勤?想養出健康好胃,卻不知道怎麼吃喝保健?《護胃聖經台灣版》精選閱讀:

低酸食療首選——纖維質

當你的喉嚨因胃酸逆流而經常承受著強烈不適的灼熱感時,是否總是習慣透過藥物來解決?有文獻表明,藉由飲食或許會更適合!

《護胃聖經台灣版》。 圖/商業周刊提供

《護胃聖經台灣版》。 圖/商業周刊提供

一篇2017年發表在《JAMA Otolaryngology-Head Neck Surgery》醫學期刊上的研究指出,以植物為基礎的地中海式飲食和治療「喉咽反流」(胃酸逆流到喉部和咽部)的主流藥物一樣,都具有相同的醫學益處。

在這個實驗中,研究團隊讓85名患者接受質子泵抑製劑(PPI)的藥物治療;另外的99名患者則採用富含蔬菜、豆類、水果,且限制動物性食物攝取的地中海式飲食法,也讓他們飲用鹼性水。兩組受測對象同樣都要避開通常會引起胃酸逆流的食物,例如咖啡、茶、蘇打水、巧克力、酒精,以及油膩、辛辣和高脂食物。

約6週過後,地中海飲食組的人減輕不舒服症狀的程度,比服用藥物組的人來得更好,症狀約減少了63%。

為什麼高纖維是低酸食療的主軸之一?

所謂的膳食纖維,是碳水化合物的其中一種,它僅存在於天然的植物性食物裡,例如蔬菜、水果、穀物、豆類等,具有食用後不容易被消化的特性,在人體胃腸道的健康中扮演非常重要的角色。那麼它和胃食道逆流有什麼樣的關聯呢?

根據流行病學研究,發現胃灼熱的頻率和膳食纖維的攝取量呈現負相關,也就是纖維吃得少,胃灼熱發生的次數也會比較多。平日飲食纖維攝取偏少,會影響胃腸的蠕動,因而拉長胃排空的時間,因而被認為可能提升胃食道逆流的風險。此外,也有人主張由於膳食纖維清能除胃中的亞硝酸鹽,降低一氧化氮合成的能力,所以可能進而導致下食道括約肌的壓力下降,不過這種說法目前還未得到臨床證實。

根據流行病學研究,發現胃灼熱的頻率和膳食纖維的攝取量呈現負相關,也就是纖維吃得少...

根據流行病學研究,發現胃灼熱的頻率和膳食纖維的攝取量呈現負相關,也就是纖維吃得少,胃灼熱發生的次數也會比較多。 圖/freepik

2018年發表在《World J Gastroenterol》期刊上的一篇文獻則說,研究人員招募了36位膳食纖維每日攝取量少於20克的胃食道逆流患者,讓他們仍照著之前的飲食,僅在每天三餐前或餐後補充5公克的洋車前子纖維補充劑,透過24小時PH阻抗監測發現,無論是胃食道逆流次數或每週出現胃灼熱的次數與症狀都減輕了。

世界胃腸病學組織(WGO)針對胃部灼熱這個議題,也提出應攝取富含纖維食物的建議,但關於纖維改善胃食道逆流的機制,至今尚未明確。

但若是就膳食纖維與進食和消化之間的關係來看,應該也有一些脈絡可循。膳食纖維依據溶於水的難易度分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩種,前者能與食物中的水分結合,增加胃腸道內的食物體積,因此讓人容易產生飽足感,也有調節血糖的好處,能避免一下子吃得太多太快;另一方面,非水溶性纖維雖不溶於水,卻能促進蠕動、加快胃部食物通過腸道的速度。所以,這兩種纖維的特性或許可說是間接減少胃食道逆流機會的原因之一。

健康保胃戰!如何正確攝取纖維?

想要獲得纖維好處,並不是一味地大量攝取就好。根據衛福部建議,一般成人每日約需吃到25~35克的纖維,要是攝取過量不僅會讓排氣次數或是容易脹氣變多,也會影響體內維生素與礦物質的吸收效果。此外還要注意:

◎不宜突然間大量攝食

儘管纖維在減輕胃食道逆流症狀與促進消化道健康方面有益處,但短時間內過量添加,也會進一步加劇不適、刺激腸蠕動,引發腹鳴、腹脹或腸痙攣。以前我自己就曾碰到有病人為了實踐高纖飲食,每一餐都努力吃下超過三百公克的蔬菜,結果反倒出現脹氣問題。

也就是說,假使你過去纖維質的攝取總是不夠充足,現在想要積極補充,那麼也別一下子吃得太多,應漸次增加好讓腸胃有時間適應。譬如,當每天的蔬菜量最低標應吃到1.5碗,但以往可能連半碗都不到時,可以先從增加至一碗開始,適應幾天後再逐漸補足。如果發現自己吃了纖維後感到腹脹、不舒服,那麼就把增加攝取量的速度再放慢些。

◎多元攝取、分佈於各餐食用

有鑑於單純只從蔬菜獲得的纖維量可能還是不太夠,建議大家廣泛從各類植物性食材攝取。不過在嘗試轉換成高纖時,可採取每週為間隔的方式,慢慢改變以前低纖的飲食習慣,例如這一週在三餐之中添加水果或蔬菜,下一週再把白麵包換成全麥麵包等。

一整天人體所需的膳食纖維,應分散在每餐之中,而非透過一頓飯來獲得。舉例來說,早餐可改點蔬菜蛋餅,將奶茶改為豆漿;午餐吃麵時加點一份青菜或海帶;下午吃半顆芭樂;晚餐時將精製的白飯替換成混合糙米或燕麥的飯等等。

所謂的膳食纖維,是碳水化合物的其中一種,它僅存在於天然的植物性食物裡,例如蔬菜、...

所謂的膳食纖維,是碳水化合物的其中一種,它僅存在於天然的植物性食物裡,例如蔬菜、水果、穀物、豆類等... 圖/pixabay

◎要使纖維發生作用,必須補足水分

攝取高纖食物的同時,補充足夠的水分也很重要。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分,如果只是拼命地攝取纖維,水分卻不足,反而會讓糞便越來越乾、越來越硬,增加解便的困難,肚子也很容易脹氣、不舒服。

每人每天應補充的水分,可以「每公斤體重✕30~40cc」來計算,即50公斤的成年人每天要喝1500~2000cc,其中一半以上必須是白開水。覺得「開水沒味道」想喝其他飲料的人,一般無糖的咖啡或茶可以占一半,或將檸檬切片泡水飲用,或是搭配無糖的花果茶、綠茶、養生茶。但有腎結石的人,無糖的咖啡或茶只能占每天水分的三分之一,剩餘三分之二則以白開水為主。而以上所說的水分都不包含湯,外食的湯都太鹹了,不利於身體代謝。

一天喝水量究竟夠不夠,也可觀察尿液來判斷,要是尿色為淡黃或透明如水狀時,代表喝的水夠了;但如果明顯呈黃色,就表示還要再增加水分的攝取囉!

此外,由於養胃不宜邊吃飯邊喝水,飯前30分鐘前後也不建議狂喝水(口渴時可小飲)。因此,應經常提醒自己平日每兩小時喝水一次,不要忙到用餐時才想到還沒有喝水而一次喝很多。忽略自己口渴的訊號是不對的,一旦時間久了身體會習慣,但是不代表身體健康不受到影響,有時下午感到疲憊或頭痛,也都跟水喝太少有關。

本文摘自《護胃聖經台灣版》,商業周刊 出版

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