一天一分鐘!「趴」對姿勢,就能有效改善圓肩、凸肚

16年資歷的物理治療師從臨床研發,比伸展更容易的健康法,可消除各種因「脊椎歪斜」導致的不適症狀,不論是老年人甚至是臥床的人都能輕鬆實踐!《1天1分鐘脊椎矯正術》精選閱讀:

在物理治療的領域,趴的姿勢是很常見的療法,正式名稱為「俯臥療法」(prone p...

在物理治療的領域,趴的姿勢是很常見的療法,正式名稱為「俯臥療法」(prone position therapy),多用於呼吸復健,是一種人工呼吸道照護的姿勢 圖/蘋果屋出版社

脊椎歪斜導致的症狀,只要身體朝下趴就可以改善

身為一名擁有多年復健臨床經驗的物理治療師,我不斷思考究竟要如何讓人健康延長壽命,而不因為年老、生病等問題而需長期臥床。

最後我得到的答案是:趴姿。

雖然很多人都會因此感到無比驚訝:「只要單純趴著就好了?」但相信我,要改善身體各種不適,沒有比趴著更好的方式。

其實,在物理治療的領域,趴的姿勢是很常見的療法,正式名稱為「俯臥療法」(prone position therapy),多用於呼吸復健,是一種人工呼吸道照護的姿勢,可協助排痰和預防嗆咳。另外,也是一種常用於腦中風、骨外科相關疾病的復健姿勢。

我曾遇過一個案例,有名患者因為雙腳無力,擔心將來有長期臥床的危機,因此來詢求治療方法。

這名患者一開始連趴著都難以做到,卻在持續堅持訓練,並搭配皮拉提斯等各種治療輔助後,得到顯著的效果,最後竟然可以獨自行走。更令人開心的是,因為背肌伸展的關係,他的食量也增加了,體重不再往下掉,擁有更健康的身體。

大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題,卻沒有一絲警覺性。 圖/uns...

大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題,卻沒有一絲警覺性。 圖/unsplash

不只是高齡者才有這樣的效果。不分年齡,只要每天保有健康的習慣,都能有效改善駝背、肩膀僵硬、腰痛、行走困難、慢性疲勞、自律神經失調、凸肚圓腹、食欲不振、睡眠障礙等各種身體不適。

不分年齡都有效果!

趴著的姿勢不只適用於高齡的久臥者,即使是現在身體尚未出現大問題的年輕人,這樣做也有效用。很多人體驗過後都反應腰痛或肩膀僵硬獲得改善,尤其是在睡眠上的變化最為明顯,變得很好入睡,睡眠品質提高了,長期累積的疲勞也漸漸消除。

長期姿勢不佳,導致身體狂發警訊

在這個時代,大家免不了長時間維持前傾的姿勢。譬如,操作電腦、使用手機、辦公室裡的文書工作、搭乘捷運或坐車移動等等,都是生活中常見的例子。然而,大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題,卻沒有一絲警覺性。

例如:脊椎歪斜後重心偏移,頸部必須花費更多的力氣,才能支撐重量不輕的頭部,頭部也因此比脊椎更往前突出。肩頸為了支撐頭部而負荷過重,導致肩膀僵硬。

脊椎歪斜後重心偏移,頸部必須花費更多的力氣,才能支撐重量不輕的頭部 圖/蘋果屋出...

脊椎歪斜後重心偏移,頸部必須花費更多的力氣,才能支撐重量不輕的頭部 圖/蘋果屋出版社

不僅如此,原本呈S形的脊椎也會變形,使核心肌力失衡,造成腰痛。變形的脊椎還會影響骨盆,當骨盆位置歪斜時,連帶影響髖關節的活動,造成行走困難。

另外,脊椎是自律神經的通道,所以當脊椎的排列不正時,自律神經的運作也會因此紊亂,引起失眠等問題。

姿勢不佳帶來不必要的肌肉失衡或緊繃,使血液循環不良,也會導致手腳冰冷。而且,脊椎變形還可能影響呼吸。

容易發生在高齡者身上的吸入性肺炎,其實也受到姿勢不佳的影響。因為駝背使頭部向前突出,造成頭部、頸部的位置偏移,如此一來,吃東西時就會影響到吞嚥肌肉的活動,增加嗆到的機率。

諸如此類的身體不適,其實都是衍生自姿勢不良的問題。因此,一旦姿勢調整好,便能改善這些不適的狀況。

正確的趴姿可矯正不良姿勢

我們的脊椎原本就被設計為方便彎曲的結構。因為自古以來人類的活動,多是往前彎曲身體的動作,脊椎自然有向前彎曲的傾向。相對來說,伸直的需求就比較少。

當我們將身體呈趴姿時,便能借助重力讓身體筆直伸展。

當我們將身體呈趴姿時,便能借助重力讓身體筆直伸展。 圖/蘋果屋出版社

當我們將身體呈趴姿時,便能借助重力讓身體筆直伸展。 圖/蘋果屋出版社

如此一來,原本承受體重壓力的背後側邊肋骨得以舒展,胸肋關節(連結胸椎和肋骨的關節)活動變得更順暢,方便肋骨擴展。肋骨與脊椎中最容易形成駝背的胸椎息息相關。因此趴著的時候,能舒緩胸椎和周邊肌肉的緊繃,讓它們更伸展開來,可有效預防駝背和改善姿勢。

世界上有各式各樣矯正姿勢的運動,然而,站立的姿勢受到重力影響,容易造成背肌伸展的負擔,難以保持同一姿勢。若是趴的姿勢,不需用肌肉抗衡重力,所以光是這個原因,就能更輕鬆達到矯正姿勢的目的。

從趴著到起立,一連串的動作都會使用到腹肌和背肌,所以自然而然能訓練到保持正確姿勢...

從趴著到起立,一連串的動作都會使用到腹肌和背肌,所以自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力,可說是相當理想的運動。 圖/蘋果屋出版社

除此之外,從趴著到起立,一連串的動作都會使用到腹肌和背肌,所以自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力,可說是相當理想的運動。

姿勢不良是人類的宿命?

《1天1分鐘脊椎矯正術》 圖/蘋果屋出版社

《1天1分鐘脊椎矯正術》 圖/蘋果屋出版社

現代人特有的生活習慣,例如滑手機、打電腦、運動不足等,確實為姿勢帶來許多不好的影響。

然而,仔細想想人類從過去以來,日常中的洗手、洗臉、打掃等等動作全是前傾的姿勢,也就是說,「前傾」已經是人類習慣性的既有動作。

原因很單純,因為人類脊椎構造原本就被設計成方便前彎。也因為骨骼方便彎曲,我們在正常生活的情況下很容易出現錯誤的動作,久而久之,姿勢自然會惡化。再加上年歲漸增,肌力逐漸下降,連帶造成脊椎骨間的椎間盤突出。

話雖如此,我們依然可藉由改變習慣來防止姿勢惡化。透過矯正每天的動作,到了80多歲,甚至90多歲依舊可以維持理想的姿勢。

本文摘自《1天1分鐘脊椎矯正術》,蘋果屋 2021/02/25 出版

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