患失智風險遽增?多食用「3大護腦食物+麥得飲食法」遠離失智症!
• 藍莓等富含花青素莓果,可抗氧化、抗發炎
• 堅果促進腦部細胞抗氧化,還能保護心血管
• 雞蛋能代謝壞油,增血管通透性、血液流速
台灣即將邁入高齡化社會,許多年長者可能罹患失智症,造成家庭負擔,不妨可從飲食著手,預防失智 症上身。營養師劉怡里建議,可以多食用藍莓、堅果、雞蛋等三大預防失智的「護腦食物」,飲食方式則採行「麥得飲食 」,均衡攝取全穀雜糧類、雞肉、魚肉、豆製品、蔬菜、水果等食物,可以降低罹患失智症風險。
3大護腦食物
藍莓:護神經、血管
大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示,藍莓為紫色,含有大量花青素,於植化素中屬於類黃酮成分,具抗氧化、抗發炎作用,可以維護神經、血管,有助遠離或延緩失智發生的風險。
藍莓屬於水果,一般人每天可以攝取2至4份水果,每份攝取量約為一個飯碗8分滿,吃藍莓仍須搭配吃其他水果,讓食物攝取更豐富、多元。
堅果:富含亞麻油酸
堅果含有維生素B群、亞麻油酸及鉀、鎂、鋅等礦物質,其油脂為不飽和脂肪酸Omega3,可以促進腦部細胞的抗氧化作用,同時保護心血管,建議攝取量一天約為10顆,或一匙免洗湯匙的份量。
賴思吟說,如果年長者牙口不好,無法咬碎堅果,也可以磨成粉,加入牛奶、豆漿一起飲用,其實國人堅果攝取普遍不足,鼓勵養成固定攝取的習慣。
雞蛋:蛋黃有卵磷脂
雞蛋蛋黃富含卵磷脂,為腦部所需的營養成分,是神經傳導物質乙醯膽鹼的製造原料,可以代謝血管內不好的油脂,增加血管的通透性、血液流速,可以降低失智風險。
賴思吟指出,許多人擔心吃太多蛋,攝取過多膽固醇不利健康,其實經研究證實,吃雞蛋與體內膽固醇增加並無直接關係,以健康民眾來說,一天可吃1至2顆雞蛋,對於已有心血管疾病 、高血脂等患者,還是需要注意攝取量,一天1顆即可。
麥得飲食原則
失智症致病原因很多,其中一種為血管性失智症,此與心血管疾病、腦中風 有關。劉怡里說,若要預防失智症,必須從飲食著手,控制血壓、血糖、血脂,因此,除了吃藍莓、堅果、雞蛋等護腦食物外,也須多攝取結合地中海飲食與得舒飲食的「麥得飲食」。
1.全穀雜糧類取代白米飯:
因全穀雜糧類為膳食纖維,含植化素,有助抗氧化、降血壓及體內發炎情形。
2.雞肉、魚肉等白肉取代牛、豬、羊等紅肉:
紅肉多含飽和脂肪酸,長期攝取恐使自由基等氧化物質增加,身體易發炎,增加罹患心血管疾病風險;雞肉、魚肉多含不飽和脂肪酸,多攝取可以降低血脂,避免心血管疾病及中風。
3.油脂部分:
多攝取橄欖油、苦茶油,少用豬油、牛油,堅果的油脂也屬於不飽和脂肪酸,多攝取可對抗體內氧化情形。
4.多吃豆製品及蔬菜、水果:
豆製品包括豆腐、豆乾等;多吃含維生素B群的深綠色蔬菜;水果可吃藍莓、草莓、桑椹等莓果類,富含花青素、多酚類,可以抗老化,避免腦細胞病變。
國人要遠離失智症,賴思吟說,除注意飲食外,應養成正常生活作息,多運動、戒菸、戒酒、避免肥胖等都要一併考量,平時一定要多吃蔬菜、多喝水,降低罹患心血管疾病及中風機會。
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