【比走路還慢的跑步 - 微慢跑04】攻略心法:站、蹲、彈、踏、跑

跑步時,我會尋找附近的石頭、樹枝或柱子當做手機支架,用倒數自拍的模式,用照片記錄...

跑步時,我會尋找附近的石頭、樹枝或柱子當做手機支架,用倒數自拍的模式,用照片記錄跑步的樣子。 圖/章旭輝 提供

親愛的橘世代:

大家好,我是微慢跑的創始人「章旭輝」。微慢跑的設計,最初是設定給跟我年齡差不多的朋友,也就是橘世代的這個年紀。不過在我推動的過程中,發覺有些橘世代的膝蓋比較無力,連蹲站都有困難,即使把跑步變得很慢,還是有些困難。

因此,我將微慢跑拆解成5個動作,也是微慢跑的5個預備式:站、蹲、彈、踏、跑。

這5個預備式,除了作為微慢跑的暖身動作,也是讓想運動卻又不知道該如何開始的橘世代順利進入微慢跑的預備招式。

第一個動作是從「站」開始。首先整個人背貼著牆站,雙腳打開跟髖關節一樣寬,將你的腳跟、小腿、屁股、肩膀和後腦杓,這五個點都貼著牆。

過程中注意兩件事,第一是縮下巴,幫助頸部拉直。第二是肚子往內收,讓下背與牆壁的空隙大約一個手掌距離,不要變成一個拳頭的距離,這就是標準姿勢。

做的過程中可以感覺到,膝蓋會有點緊緊的,那是因為你需要貼著牆,身體往後推的關係,也因為肚子往內收的關係,屁股會需要一直夾緊。提醒自己肩膀放鬆,不要聳肩,把整個肩胛骨貼牆,兩隻手可以自然下垂,或是將掌心貼牆,這樣肩膀也會有拉伸的效果。

每天只要一分鐘站的練習,不僅是對橘世代,對一般人也很有幫助。尤其辦公室坐久了,容易姿勢不對,變成低頭族,透過貼牆站的動作,可以幫助調整身形,讓身體更挺直,脊椎也就會正直。

第二個動作是「蹲」。橘世代最常見的就是大腿沒力和膝蓋關節的問題,這個微微蹲的動作,是一個很好鍛鍊大腿的方式。

維持剛剛站的姿勢,膝蓋微微下蹲大約1個拳頭的高度,感覺到大腿肌肉有一點點痠痠的感覺就可以,當大腿感覺緊緊的時候,就代表你的膝蓋正在承受微微的壓力,在膝蓋承受壓力的同時,膝蓋裡面就會分泌組織液,對於保護膝蓋很有幫助,同時也是在鍛鍊大腿肌力。

蹲的時間可依各人身體狀況調整,從簡單的3秒鐘開始蹲,當習慣之後慢慢往上加。每天訓練1分鐘,可以發現從坐椅子到站起來的動作變輕鬆了。當你在看電視、看書的時候都可以這樣蹲著看,刷牙時蹲著刷、洗澡時蹲著洗,將它融入生活中,隨時都可以做這個訓練。

第三個動作是「彈」。這個輕彈膝蓋的動作,先維持「蹲」的姿勢,膝蓋開始往下沉一點,再輕輕彈回原本蹲的姿勢,大約一秒鐘彈一下的節奏,像彈簧一樣是有彈性的,每次做1分鐘,對膝蓋很有幫助,也可以使下半身循環變好。

等到做順了,接著把呼吸加進來,2個吸氣、2個吐氣,都是用鼻子吸吐而不是嘴巴。眼睛可以平視或閉上眼睛,閉上眼睛可以幫助你更專注。這樣重複性的動作,很適合在久坐或是需要思考事情的時候做,可以幫助整理思緒、沉澱心情。

第四個動作是「踏」,是原地踏步的動作。雙手自然下垂,把腳輕輕提起,只要把腳掌微微提起大約1至2公分的高度就好,再輕輕放下。輕彈膝蓋的動作不變,維持原來的節奏。

「踏」的動作重點是腳掌的「平起平放」,平起的時候腳踝會需要用力,平放的時候腳掌凸起來的大拇指丘、小拇指丘和腳跟丘,這三個丘同時著地,這樣的落地面積最大,受力面積最小,這也是一種保護。記得落地的過程是輕柔的,不會發出聲音的。

節奏和前面彈的動作一樣,一秒一步,再加上2吐2吸的呼吸法,心中要有意念,想辦法把身上的廢氣吐光,再將氣吸飽吸滿,這就是每一次跑步當中所帶來的深呼吸。當你身體疲憊的時候,只要跑一跑,馬上就會精力充沛,身體含氧量會爆表。

這個動作非常適合手腳不協調的人,透過這樣左右腳輪流踏的動作,去刺激比較少用到的神經,也因為過程中要避免身體歪斜,可以訓練到平衡能力。每次做一分鐘,長時間下來,會發覺肌肉越來越有力。

第五個動作是「跑」,是原地跑的動作。在剛剛踏步的過程當中,把手提起來,手臂往後拉,再輕輕往前擺,變成跑步的姿勢。

會需要手、腳、呼吸還有心一起去做協調,跑一段時間,身體會有熱熱的感覺,甚至會開始出汗。一般我們認為運動流汗是會又喘又累,使心臟負荷過快,但微慢跑不同,這個運動比較和緩,心跳超過不了120,可是在有氧的情況之下,能促使你的身體達到高鍛鍊的境界。

每一步都深呼吸,當深呼吸量夠,喘氣就不會出現,在不累不喘的情況下,達到滿身大汗的運動效果,就是很好的鍛鍊。

當這5個動作預備式練好的時候,你就可以「微步」踏出去了。微步大約是半個腳掌的距離,不要超過一個腳掌。當你跑出去了,大自然會重新洗禮我們的身體,記得好好享受其中。

以下提供預備式的影片給大家參考,一起在家試試看吧!

【章旭輝】憑藉多年運動健康的自我實踐,無師自通開創「微慢跑」運動。接連五天透過不同的主題顛覆大家對於運動的觀念。微慢跑是慢到可以用鼻子呼吸、心跳不會感到加速,也不容易累,仍能有效鍛鍊心肺功能與肌耐力。動作中膝蓋微彎,讓肌肉支撐關節,保持彈性。適合初接觸慢跑、或患有退化性關節炎,置換過人工關節的人。

日期主題
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7/26(一)【比走路還慢的跑步 - 微慢跑01】從路跑到微慢跑,它的由來與演進
7/27(二)【比走路還慢的跑步 - 微慢跑02】不傷膝的運動,微慢跑怎麼跑?
7/28(三)【比走路還慢的跑步 - 微慢跑03】每天給自己一分鐘,養成好習慣
7/29(四)【比走路還慢的跑步 - 微慢跑04】攻略心法:站、蹲、彈、踏、跑
7/30(五)【比走路還慢的跑步 - 微慢跑05】以跑會友,全球30多座城市的跑友紀錄

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