年紀越大越睡不好、睡到一半又醒來？專家授9招助熟齡一夜好眠 | 生活百科

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老化現象：年齡越長，睡眠時間越短

「睡眠品質 逐年惡化，完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎？」我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者，晚上會醒來多次，且醒來後就完全無法熟睡。

目前已知，當人漸漸變老，睡眠時間就會縮短。實際上，據說每隔十歲睡眠時間就會縮短十分鐘，所以相較於二十歲的年輕人，七十歲時的睡眠時間大約會縮短五十分鐘左右。這是因為隨著年齡增長，從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素 」會減少；反之，當褪黑激素大量分泌時，睡眠時間就會增長。

然而，褪黑激素從青春期開始逐漸減少，因此隨著年齡的增長，睡眠時間勢必會逐漸縮短。

不過，我有個好消息。二○一九年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實。即使睡眠時間稍微縮短，睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」，在年齡增長後也幾乎沒有改變。當人變老後，入睡的時間可能會變長，而且容易在睡眠過程中醒來。但是，睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。

因此，專注於睡眠品質比睡眠時間更重要，如此一來就能打造良好的睡眠（雖然睡眠時間過短也不好）。關於適當的睡眠時間，可能因人而異，有人早起也有人晚起，即使是超級長青族，也有人每天睡超過十個小時，所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣，判斷自己的特質很重要。

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獲得高品質的睡眠對預防失智 症也有幫助。阿茲海默症 的成因是大腦中的老廢物質β澱粉樣蛋白逐漸堆積，而這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。

睡眠時間較短的人容易在腦中累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質，因此，導致阿茲海默症的風險增加。

為了不累積這些大腦的老廢物質，良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢？有幾種方法。

增加睡眠品質的小撇步

方法一：午睡三十分鐘

習慣午睡三十分鐘的人，與不午睡的人相比，罹患失智症的風險下降幅度高達五十％。然而，午睡時間過長很危險。有報告指出，若午睡超過六十分鐘，會導致晚上的睡眠品質下降，八十歲老年人患失智症的風險增加了一．四倍，請多加注意。

方法二：改善打呼

年紀增長後打呼的聲音可能會變大，而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症，或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧，增加失智症的風險。年紀越大罹患睡眠呼吸中止症的人越多，調查美國四百萬人後發現，睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是一．一八倍。打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外，也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院，找專家諮詢也是方法之一。