失眠嗎?失眠有分9類型,和專家一起檢視你是哪款?

「眾人皆睡我獨醒」,讓失眠者困擾不已。台灣睡眠醫學會2019年調查報告,台灣每10人就有1人有慢性失眠問題,長期失眠,可能影響白天精神,造成記憶力或專注力下降、免疫力變差,情緒也易焦躁。

台北市立聯合醫院松德院區臨床心理師張琳指出,睡眠受3個神經生理機制調控,包括恆定系統、生理時鐘、清醒系統,可檢視日常作息與睡眠習慣,看看自己屬於9種失眠類型的哪一種,才能對症下藥,解決失眠困擾。

長期失眠,可能影響白天精神,造成記憶力或專注力下降、免疫力變差,情緒也易焦躁。 ...

長期失眠,可能影響白天精神,造成記憶力或專注力下降、免疫力變差,情緒也易焦躁。 圖/freepik

一、恆定系統:

主要透過腺苷酸,讓人體維持一定量睡眠。一般來說,前一天熬夜,隔天身體自然想補眠;白天睡太多,晚上自然睡不著。

1.白天午睡型

症狀:有人晚上睡不好,習慣白天午睡補眠,或晚上回家先小睡片刻,反會消耗掉一天固定的睡眠量,導致晚上又睡不著。

建議:白天盡量不要午睡,就算要睡,最多20分鐘,讓自己累一點,幾天後晚上就會好睡很多。

2.早醒又過度躺床型

症狀:有些失眠者早醒,就算睡不著,仍繼續躺床上,可能躺了10小時,僅斷斷續續睡4小時。殊不知躺床上會讓身體不夠累,以致晚上不夠想睡。

建議:直接起床,雖然睡眠時數看起來短,但幾天後,身體累積足夠多的睡眠債,晚上會比較好睡。

3.白天缺乏活動型

症狀:白天多從事靜態活動,甚至沒什麼活動,身體不夠疲勞,晚上就容易睡不著。

建議:白天可多運動、出門走走,失眠問題會漸漸改善。

4.咖啡因型:

症狀:咖啡因和恆定系統的腺苷酸有競爭關係,會讓人不想睡。

建議:睡前4至8小時不要攝取咖啡因。但早上9時喝咖啡無妨,最晚下午6時就代謝完,不用擔心早上一咖啡會影響夜晚入睡。

二、 生理時鐘:

主要透過褪黑激素調控人體何時睡著和醒來。一般來說,每晚會在固定時間覺想睡,早上也會在固定時間自然清醒。

1.光照問題型

症狀:褪黑激素生成、消退與眼睛接收光照有關,白天缺乏光照,或晚上光照過多,都會導致睡眠問題。

建議:起床後可看向陽光普照處至少45分鐘,睡前調暗房間燈光、減少看3C產品,有助改善睡眠問題。

2.睡醒時間不規律型

症狀:若因工作型態或生活作息,每晚睡覺、白天起床時間不固定,身體很難在希望睡覺的時間有想睡覺的感覺。

建議:可先固定白天起床時間,再逐步固定晚上睡覺時間,穩定生理時鐘。

3.周末晚睡晚起型

症狀:有人習慣周末比平日晚睡,隔天一覺到中午或下午,若生理時鐘易紊亂,可能導致平日晚上睡不著。

建議:平日與周末維持一致的睡醒時間。

有人習慣周末比平日晚睡,隔天一覺到中午或下午,若生理時鐘易紊亂,可能導致平日晚上...

有人習慣周末比平日晚睡,隔天一覺到中午或下午,若生理時鐘易紊亂,可能導致平日晚上睡不著。 圖/freepik

三、清醒系統:

神經生理機制過度激發,干擾睡眠。一般來說,放鬆的情況下會自然地入睡,在興奮、焦慮,或腦中一堆想法,就很難睡得著。

1.夜間運動型

症狀:有人習慣下班後出門慢跑,或到健身房運動,可能影響睡眠。

建議:傍晚前完成運動,避免身體處於亢奮狀態,影響夜間睡眠。

2.壓力型

症狀:生活遇到較大的壓力,躺在床上,腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去,或因擔心睡不著感到焦慮,都會讓身體處於較高的激發狀態,更難以入睡。

建議:可學習腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、正念減壓等,或尋求精神科醫師、臨床/諮商心理師協助。

張琳指出,通常失眠者不只有一種失眠類型,例如退休的人白天多在家看電視,中午習慣午睡一個半小時,晚上要睡覺時,開始擔心失眠而惶惶不安,需針對各個不同原因調整生活作息、睡眠習慣,才可能改善睡眠問題。

一旦民眾有其他原因的睡眠困擾,如打鼾、磨牙、噩夢、夢遊、夜間腿部抽動等,或嘗遍上述方法仍無法解決,張琳建議,可到醫院睡眠中心進一步評估,由專業人員提供睡眠治療計畫。

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