壓力大就想吃東西，當心體重也上升！醫授3招擺脫「情緒性進食」

-嘴巴這動作，或許解緩壓力

許多人在壓力大時，會傾向於吃零食，並不是因為真正的飢餓，而是為了通過「咀嚼 」動作放鬆和釋放壓力。

這種壓力大時，就想吃東西行為被稱為“情緒性進食”，它是一種應對生活下壓力的機制，人們通過吃東西，來處理負面情緒 或壓力。

A. 咀嚼動作

- 咀嚼的動作本身就有一定的放鬆效果，因為它可以分散注意力，減少緊張感，並且咀嚼時產生的聲音，還有「零食脆的口感和聲音」，可能會帶來滿足感，有助於緩解壓力。

B. 英國🇬🇧研究

- 2016年卡迪夫大学（Cardiff University)在《臨床與轉化研究》期刊上發表了， 題為“Chewing gum and stress reduction”的文章。

- 這篇文章系統地回顧了咀嚼口香糖和壓力減少之間的關係，包括實驗室研究、流行病學研究和現實生活中的研究

研究人員表示：

- - 咀嚼口香糖與減少自我報告的壓力和焦慮 有關。

- - 研究也使用Trier Social Stress Task（TSST）來故意誘導壓力，發現咀嚼口香糖，可以降低自評的焦慮，尤其是在任務完成後和恢復期間。

- 這研究結果強調了：咀嚼口香糖，作為一種簡單且可行的壓力管理方法的潛力，它可以作為減輕一般人群和患者群體壓力的一種方式。

C. 為何咀嚼動作，可減輕壓力？

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057111

(a)當我們咀嚼時，大腦中負責感知壓力的區域——比如說，雙側的上顳溝（Superior temporal sulcus）和左前島（ Left Anterior Insula)——就會變得不那麼活躍。

(b)2015年發表在《國際生物醫學研究》的文章，探討了咀嚼行為如何通過影響下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸和自主神經系統來幫助個體應對壓力。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090453/

- HPA軸，是我們身體對壓力反應的核心部分，而自主神經系統則調節我們的“挑戰或逃”反應。

- 咀嚼行為被認為可以減少壓力感，因為它可能會減緩HPA軸的活動，降低與壓力相關的激素（stress hormones)，如皮質醇。

同時，它也可能促進自主神經系統中副交感神經的活動，這有助於我們放鬆和恢復平靜。

這意味著，咀嚼可以減弱外部壓力源對我們感官的刺激，並且抑制壓力相關信息在大腦壓力網絡中的傳播。換句話說，咀嚼動作就像是：給大腦按下了「暫停」鍵，讓壓力的傳播減慢下來

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D. 但不能常常這樣咀嚼的

- 當我們面臨考試、工作壓力或是加班熬夜時，咀嚼零食或口香糖的行為，往往是大腦試圖緩解緊張和調節情緒的一種自然反應。

這種反應是我們身體對壓力的一種本能調節機制，通過咀嚼來激活大腦中與放鬆相關的區域，從而幫助我們減輕壓力感。

E. 小心咀嚼

- 你壓力大時，就想吃東西，也可能導致過度攝入高熱量、高脂肪和高糖分的食物，長期來看可能對健康不利。因此，找到健康的應對策略，如適量的咀嚼健康零食、進行適度運動、練習深呼吸或冥想等，都是更好的選擇。

F. 一些專家建議的健康小tips：

- - 選擇低熱量、高纖維的零食，如新鮮水果或堅果。

- - 嘗試替代活動，如散步或短暫的休息，以分散對食物的渴望。

- - 練習正念冥想，專注於當下，而不是食物。

- 記住，找到適合自己的壓力管理方法是關鍵，這樣你就可以在保持健康的同時，有效地應對生活中的壓力。

G. 咀嚼，雖然可以幫助我們緩解壓力，但過量攝入高熱量的零食，可能會導致體重增加，這又可能帶來又是另一新的壓力源。

因此，找到健康的咀嚼選擇，如低糖分、高纖維的零食，或者是選擇其他非食物相關的壓力緩解方法，如深呼吸、瑜伽或散步，運動都是更好的長期減壓策略。

本文轉載自《黃軒 醫師FB粉絲團》，原文為：壓力大時，就想吃東西...

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黃軒醫師

黃軒醫師 醫學博士。榮獲國立臺灣師範大學第12屆（2012）大學傑出校友。 是一名重症醫療專業醫師，是一名古文詩賦愛好者，是一名專欄作家。 著有《肺癌診治照護指南》、《生命在呼吸之間：胸腔科病房的真情故事》、《因為愛，讓他好好走》、《還有心跳怎會死？：重症醫師揭開死前N種徵兆》。