每餐八分飽，抗病又長壽？45歲後別再因為「時間到就吃飯」

要怎麼變老，完全由你決定！這本適合所有人的老化養生指南，比看醫生便宜，比吃藥還健康。身體要用一輩子，請在變老的路上善待自己。《好好變老》精彩試閱：

身體老化後，需要的熱量 變少

有幾項有力的改變，能讓你今天就立刻強化免疫力、增強體力，並更健康地迎接老年。

只需要吃、少、一、點

健康老化 的最大因子，就只需要吃少一點。大概在四十五歲，你的身體就不需要像年輕時攝取這麼多熱量，身體已經不再成長，只著重在保護和維持。相對的，所需的燃料也較少。

近期的研究顯示，受試者減少30%的熱量攝取，壽命會變得更長，甚至可以避免老化相關疾病。

這項研究甚至沒有納入受試者所攝取的食物種類，僅僅只觀察攝取總熱量。單單只要一項改變，吃少一點，並且每五年再將攝取量下修，就能帶來顯著的影響。

攝取的食物量越少，對身體系統來說也越輕鬆。食物攝取較少，身體需要處理的部分也較少，也因此產生的廢棄物較少，可以幫助減輕工作量，整體機能也變得更好。

當然，這聽起來很令人為難，我們都很清楚。生命中有多少最歡快的時光都圍繞著食物。和親友相聚在桌邊的時光相當珍貴，事實上，這本身也是一種健康老化的重要因子，關乎社群、愛、分享、連結。

因此我們只需要學會聰明挑選餐桌上的食物，並有意識地微調習慣。與特定朋友相處時總是吃得過多嗎？或是和家人一起的時候？在你喝酒的時候？在你為其他人準備食物的時候？

照護小孩時我們經常以食物為中心，但是隨著孩子年紀漸長，生活不再只繞著一日三餐打轉，可能是你該轉向留意自己需求的時候了（並隨著年齡調整），而不是因為時間到了就要吃飯。

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減少澱粉 、精緻碳水的攝取

很顯然減少熱量攝取最有效率的方式，就是從澱粉和精緻碳水化合物 著手。麵包、義大利麵條、米飯和其他白色食物（白花椰菜也是白色，但它不列入），這些食物不但營養較少，也可能含有潛在危險。

多數人隨著年紀，處理碳水化合物的能力也會減弱，這也是糖尿病風險增加的原因（碳水化合物會在身體中轉成糖），這就相當嚴重了。美國有超過一億的成年人罹患糖尿病或糖尿病前期。

減少徒具熱量卻缺乏營養的碳水化合物攝取，選擇營養密集的食物，是降低罹病風險的一大方式。注意：本書提到的糖尿病，指的是因為生活型態習慣造成的第二型糖尿病，而非屬於自體免疫疾病的第一型糖尿病

當然，食物本身也相當複雜。有時候，飢餓感其實是反映對其他事物的渴望，像是分心、情感、運動、新鮮空氣、睡眠，甚至可能只是想要喝水。

吃少一點可以讓你保持警醒，對自己的身體反應較敏感，並留意自動化的行為（像是進家門後直接走進廚房，甚至不會停下來思考自己是否真的感到飢餓）。

從對飲食的簡單概念著手，只要達到八分飽即可。滿足自己的飢餓感和覺得有必要將褲頭的扣子調鬆一點，兩者之間是有差異的。單是這件事就能改變生活。

本文摘自《好好變老：不再疼痛、虛弱、遲鈍，延長健康壽命，和40歲一樣有活力》，2025/11/26高寶書版

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