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吃素者最易忽略的「營養地雷」!營養師:嚴重恐貧血、肌少症上身

營養師提醒,素食者容易缺乏B1、B12、鐵質等營養素,恐會造成肌少症、貧血等症狀,需要多加注意。 圖/freepik
營養師提醒,素食者容易缺乏B1、B12、鐵質等營養素,恐會造成肌少症、貧血等症狀,需要多加注意。 圖/freepik

近年來,全球氣候變遷問題嚴峻,越來越多人提倡環保意識,改吃素 ,然而,茹素者不論是因宗教信仰、環境保護動機,大致可分為5類,包含「全素、蛋奶素、五辛素、方便素、鍋邊素」。吃素是生活態度亦是個人選擇,只不過,營養師提醒,素食者容易缺乏B1、B12、鐵質等營養素,恐會造成肌少症 貧血 等症狀,需要多加注意。

純素、蛋奶素、鍋邊素…5種素食如何區分?

一、全素或純素:指的是食用不含奶蛋、也不含五辛的純植物性食品。

二、蛋奶素:吃蛋奶素的人可以吃蛋和奶製品,包括雞蛋、牛奶、奶油、起司等等,這對甜點愛好者是一大樂事,因為幾乎所有蛋糕和餅乾都含有奶蛋類。

三、植物五辛素:指食用植物性食物,可以吃蔥、蒜、韭、薤、興渠等五種葷菜。根據食藥署指出,蔥包括青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥;蒜包括大蒜、蒜苗;韭包括韭菜、韭黃、韭菜花;薤即落蕎、蕗蕎,亦有說法將「薤」歸於蕎類;興渠即洋蔥。

四、方便素:在葷食的環境吃素,像是用炒過葷食的廚具以素食為主的食材來料理。

五、鍋邊素:在一盤葷菜裡挑自己可以吃的非肉類食品。

吃素者易缺鐵、蛋白質 小心貧血、肌少症

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,素食者容易缺乏B2核黃素、B12等營養素,B12因為多數營養存在於肉類、動物性蛋白中比較多,如果你是全素者,更容易缺乏,但建議可以多吃黃豆類製品,藻類裡也會有B12,像是紫菜,或是可吃一些豆類發酵、味噌等食物,B2核黃素從天然食物中就難加以補充,除非吃一些蛋奶素或是綜合維他命。

另外,她指出,有些人缺鐵質,出現「缺鐵性貧血」症狀,主要是因為茹素者吃許多蔬菜、穀類、豆類、核果類,這些食物中含有草酸,所含的纖維質會在腸道中與鐵結合,影響腸道吸收率,使鐵排出體外,吃素者經常忽略吃下肚的營養量,鐵跟鈣都是常見缺乏,缺鐵容易造成貧血,缺鈣是骨質疏鬆症。

此外,張斯蘭表示,吃素的人還經常看到「蛋白質攝取量不足」的問題,許多茹素者吃豆腐,例如田字型豆腐(板豆腐),僅相當於半個掌心的肉而已,實在不夠,「許多人會覺得有吃了,尤其是全素者,可能用全穀雜糧、澱粉類食物替代,或以蔬菜為主,卻沒有注意到蛋白質的補充是否足夠,沒有吃蛋、牛奶,蛋白質攝取就會特別不足,要注意可能會引發肌少症。」

蛋白質不可少 多吃豆製品補充

依照衛福部中公布,「我的餐盤」建議攝取量,每人每餐蛋白質,應該要吃到一個掌心大小,掌心大的蛋白質則需要2塊田字型豆腐,對銀髮族來講,2塊田字型豆腐稍多,因此如果沒有再補充豆乾,或是其他豆製品例如豆包等等,容易造成蛋白質攝取不足。

張斯蘭說,茹素者多半吃豆製品,除了豆腐,雞蛋、牛奶、毛豆、黑豆、黃豆飯等,都是補充蛋白質的來源,黃豆製品屬於優質蛋白的來源。

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