打掃做到一身痛?物理治療師「4招」遠離腰酸背痛!

看似簡單的打掃也會帶來許多運動傷害,不論是家庭主夫、主婦或是清潔人員都會碰上。 ...

看似簡單的打掃也會帶來許多運動傷害,不論是家庭主夫、主婦或是清潔人員都會碰上。 圖/freepik

不論是掃房間或掃浴室,總是會有需要蹲下站起、爬高擦天花板等需求。然看似簡單的打掃 也會帶來許多運動傷害 ,不論是家庭主夫、主婦或是清潔人員都會碰上,像是不少人彎個腰就閃到腰了,這時該怎麼辦呢?國泰綜合醫院復健科物理治療組物理治療師蔡世瑩教你,如何避免打掃時受傷。

蔡世瑩物理治療師表示,掃除造成的傷害可分為急性與慢性傷害。急性是指因為突然用力、施力不當,造成突發性的拉傷與扭傷,包含我們常說的「閃到腰」。慢性的傷害是指「勞損」(overuse)這類超過自己的負荷又過度使用,例如本來就有長期姿勢不良等,軟組織不斷拉扯而造成慢性發炎的情形。

因清潔時以上肢動作較多,手掌或手腕部分經常會出現腕隧道症候群 ,症狀有中間3根手指麻痛,也有可能是手腕附近韌帶疼痛等,此時需要與其他神經方面的症狀一同評估。至於提水桶、搬重物,較容易出現媽媽手。

手肘部位則常見網球肘,意旨下手臂需要長時間揮動,刷洗牆壁,手肘外側疼痛等。另外手經常需要高舉過頭,就會容易有肩部旋轉肌的肌腱發炎等。而頸部方面,多因長時間低頭抬頭動作,而造成頸部痠痛等問題。

掃地常需要彎腰,會經常有下背痛 的問題,引發椎間盤突出,壓迫神經。症狀通常有坐骨神經痛,從腰一路痛到大腿。有些人會有腰椎滑脫,因某一節會往前滑,通常是長時間站立,或是擦高處的窗戶需要後仰,就會發生腰痛 等症狀。

另外,下肢如有髖關節、膝關節退化,長時間蹲跪的話,就可能加劇關節炎 的情形,疼痛更加劇烈。綜合上述打掃時容易出現的受損情況,蔡世瑩物理治療師提出以下建議事項:

• 為避免急性傷害,務必在正確姿勢下,完成每次出力的動作。

• 想預防慢性過度傷害,可以1天安排做1項打掃工作,例如:以房間為單位,就不要在1天內要求自己客廳、廚房也全部都打掃乾淨,如果每項打掃工作都能安排適當的時間完成,就能避免受傷的發生。

• 平時可做適當肌力訓練,或是使用適當打掃工具,例如省力的拖把。此外,像是厚抹布擰起來也很費手勁,建議可以使用高科技省力材質,清潔起來事半功倍。

• 選用高效能無毒且安全的清潔劑,這樣就可以避免刷到手痠,又可達到清潔去汙的效果。

最後,蔡世瑩物理治療師更特別提醒打掃時經常需要搬移重物,此時要記得「搬重物時要蹲下,不要彎腰搬」,因為彎腰時搬重物,對腰椎負擔更大,如果能蹲下來,重物更靠近身體,同時利用臀大肌,不會讓腰往前彎這麼多,避免過度彎曲的姿勢,就能將重物抱起來,用大肌肉的力量完成搬移物品的動作,如此就可避免腰椎受傷。

本文轉載自《NOW健康》,原文為:打掃不小心就造成運動傷害 物理治療師教你無痛大掃除

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