存骨本從「吃」開始!三道高鈣食譜防骨鬆、增骨鈣

骨質疏鬆是隱形的殺手,因為骨質流失時完全沒有感覺,等到發生時已經來不及挽救。往往老人一跌倒就是臥床的開始,後續一連串威脅生命的病痛都會接著發生。因此,累積骨本 、預防骨質疏鬆應該從年輕開始。

平時不要吃太鹹,因為身體中鈉太多會增加鈣質從尿液中排出。少喝碳酸飲料如可樂、汽水、沙士等,這些飲料都添加了磷酸,而磷在體內會和鈣離子產生一種平衡狀態,當磷排出人體時,會帶走等量的鈣,所以食物中的磷過高,就會增加鈣質的流失。

飲食是累積骨本的是重要手段,大家都知道鈣質對骨骼的重要。 圖/freepik

飲食是累積骨本的是重要手段,大家都知道鈣質對骨骼的重要。 圖/freepik

飲食是累積骨本的是重要手段,大家都知道鈣質對骨骼 的重要,飲食中可增加乳製品、小魚乾、板豆腐、綠色蔬菜、黑芝麻的攝取。但是光有鈣質不夠,還需要其他營養素的配合,如維生素D有助於身體對鈣的利用,可多食用富含維生素D的食物,如魚類、雞蛋及強化維生素D的乳製品等。維生素K也是對骨骼非常重要的營養素,能活化骨鈣蛋白、促進骨骼生成;維生素K存在於菠菜、甘藍、青花菜等深綠色蔬菜中。

此外,可多吃一些能增加骨質吸收或刺激骨質堆積的蔬果,若與高鈣食物一起搭配效果更佳,如綠豆芽、亞麻籽、開心果、杏仁與苜蓿芽等食材都含有香豆雌酚,可以抑制蝕骨細胞的活性,減緩骨質的流失速度。平時也可以從黃豆、山藥或紫心地瓜等食材獲得異黃酮素,具有協助停經後婦女保留骨質的潛力。

芝麻、亞麻籽、花椰菜、腰果、奇異果與馬鈴薯等食材都含有木酚素,具有促進停經後婦女骨骼健康的潛力。日常可以由山藥獲得薯蕷皂苷元,具有促進停經後婦女骨骼密度及強度的潛力。平時也可以攝取洋蔥來獲得GPCS,抑制蝕骨細胞的活性,減少骨質流失。

近期科學家們透過人體研究發現,食用益生質與發酵乳品有助於促進人體的骨質健康。果寡糖、半乳寡醣與菊糖,在人體內可以做為益生菌生長所需的營養益生質。優格及優酪乳不但含鈣質,更含豐富的益生菌,而腸道菌 不僅可以透過改變腸道影響營養素的吸收與代謝,還可以透過調節體內的荷爾蒙與免疫系統作用與發炎反應,而具有操控骨骼健康的能力。

無論是綠莧菜或是紅莧菜,鈣質含量都高於菠菜,是鈣質很好的來源。 圖/邱榆蕙 攝影

無論是綠莧菜或是紅莧菜,鈣質含量都高於菠菜,是鈣質很好的來源。 圖/邱榆蕙 攝影

【莧菜香菇豆腐羹】

無論是綠莧菜或是紅莧菜,鈣質含量都高於菠菜,是鈣質很好的來源。香菇富含維生素D,可幫助鈣質吸收。豆腐除了有豐富的鈣質外,還含有大豆異黃酮素,能促進骨質再吸收。這是一道質地細軟,適合中老年人補充鈣質的菜餚。

食材|

莧菜300公克、豆腐1塊、香菇1朵、紅蘿蔔1/4條、雞湯塊1塊、太白粉水少許、鹽、胡椒少許、橄欖油少許

作法|

1.莧菜洗淨後,切段備用。

2.紅蘿蔔洗淨後去皮,切丁備用。

3.香菇洗淨泡開後,切絲備用。

4.豆腐洗淨,切塊備用。

5.將香菇、紅蘿蔔入鍋以橄欖油炒香,加入適量的水煮滾,再放入雞湯塊使其溶化。

6.放入所有的材料燜煮一下,再加入少許太白粉勾芡。

7.最後加入鹽、胡椒調味後即可食用。

【黃豆黑芝麻優酪乳】

黃豆除了是優良的蛋白質來源外,也可提供異黃酮素,具有協助停經後婦女保留骨質的潛力。黑芝麻含有豐富的鈣質外,亦含有木酚素能促進停經後婦女的骨骼健康。優酪乳的鈣質及益生菌,都有助於人體的骨質健康。而果寡糖是優良的益生質,可以讓腸道好菌長得更好。這是一杯非常適合停經後婦女預防骨質疏鬆的飲品。

食材|

蒸熟的黃豆1匙、黑芝麻1匙、無糖優酪乳1瓶、果寡糖適量

作法|

1.將所有的食材放入食物調理機中,拌勻即可食用。

黃豆黑芝麻優酪乳。 圖/臉譜出版

黃豆黑芝麻優酪乳。 圖/臉譜出版

【蘋果洋蔥焗通心麵】

蘋果中的類黃酮素根皮苷,能有效抑制更年期的骨質流失。有研究發現,根皮苷不僅能防止骨質流失,還能增加骨質密度。洋蔥中有一種特別的胜肽鍵GPCS,能夠抑制蝕骨細胞、刺激成骨細胞的活性,延緩骨質流失。再加上起司中豐富的鈣質,這是一道超級補鈣的麵食。

食材|

洋蔥50公克、蘋果1/2顆、瘦絞肉50公克、豌豆仁20公克、通心麵適量、起司2片、橄欖油、鹽、糖、番茄醬適量

作法|

1.洋蔥洗淨去皮,切丁備用。

2.蘋果洗淨,去皮、切丁,置於鹽水中浸泡一下後備用。

3.通心麵煮熟後,撈起瀝乾備用。

4.將洋蔥、絞肉、蘋果、豌豆仁放入鍋中以橄欖油炒香,加入少許鹽、糖、番茄醬調味。

5.再將通心麵倒入醬料中拌炒,盛於容器中。

6.最後鋪上起司,放入烤箱中烤3∼5分鐘後即可食用。

《腸道菌對了身心就健康》 圖/臉譜出版

《腸道菌對了身心就健康》 圖/臉譜出版

本文摘自《腸道菌對了身心就健康》,臉譜出版

延伸閱讀

更年期怎麼吃?醫:選對吃,防骨鬆、緩老化!

女巫阿娥的香料廚房/春天的料理:希臘風蒔蘿雞胸肉

順著節氣去買菜!春分食譜:山藥絞肉可樂餅、紅燒鰹魚

熟齡族隱形殺手! 「骨質疏鬆」靠牆站就能檢測

熱門文章
FB留言
udn討論區