吃素很難?五大蔬食攻略-引你輕鬆踏入「蔬適圈」

想試試連續七日吃蔬食嗎?如果盤點一下你喜歡的美食,就會發現蔬食其實就在身邊:瑪格麗特披薩、三杯杏鮑菇、南瓜濃湯、肉桂捲......,也許你在不知不覺中已經走在這條路上了!

去年里仁舉辦「2020永續飲食生活節」,號召重視環境與健康的朋友加入「蔬食7日大挑戰」。不少參與者反應:吃蔬食後感覺精神變好、在血脂等檢測項目多有改善。用短短7天的時間,就能為身體健康和環境永續開啟新的可能。

不少參與者反應:吃蔬食後感覺精神變好、在血脂等檢測項目多有改善。用短短7天的時間...

不少參與者反應:吃蔬食後感覺精神變好、在血脂等檢測項目多有改善。用短短7天的時間,就能為身體健康和環境永續開啟新的可能。 圖/freepik

有「人體蔬食地圖」之稱,從小就被說「歹喙斗」(pháinn-tshuì-táu,挑嘴)的IG網紅Nora說,現在吃蔬食已經超越過去素料味濃厚的「老素食」概念,餐廳、便利商店都提供多種美味的蔬食選擇,就連葷食餐廳和食品業者也看到這股蔬食風潮,推出以植物肉入菜等經典菜色。在她的推薦下,許多朋友甚至發現有些蔬食餐點比葷食還好吃。

在生活中實踐蔬食十餘年的營養師姚茶瓊,也為我們分享簡單易行的蔬食指南,讓蔬食不只美味、更健康均衡。想吃蔬食的你,不要再遲疑,跟著以下攻略,與我們一同踏上蔬食旅程吧!

攻略1:吃蔬食容易餓?這樣吃讓你有飽足感!

「曾經有剛開始嘗試吃蔬食的朋友說好像容易覺得餓。」Nora分享了葷轉素的朋友可能會面臨的狀況。

姚茶瓊說:「蔬食者容易感到肚子餓,是因為正餐吃得不對。」正餐中不能忽略醣類、蛋白質和油脂三大營養素的搭配。最常見的狀況是轉吃蔬食的人直接刪去飲食中的肉類蛋白質,卻沒有在飲食中增加植物性蛋白質的量。

事實上,任何飲食習慣的調整都要注意蛋白質的攝取。建議在飲食上多攝取豆漿、豆腐、豆乾等豆製品,其他如天貝、腰果、花生醬、南瓜子等都是良好的植物性蛋白質來源。此外,以糙米或地瓜等未精緻的原型全穀雜糧食物作為熱量來源、攝取好油並細嚼慢嚥,就不會有容易覺得餓的感覺喔!

任何飲食習慣的調整都要注意蛋白質的攝取。 圖/freepik

任何飲食習慣的調整都要注意蛋白質的攝取。 圖/freepik

攻略2:天天吃蔬食,這樣吃不會膩!

料理餐點時,可以用食材的替換原則來增添口味變化與新鮮感。例如:作為澱粉來源的米飯能替換成地瓜、吐司、米粉;蛋白質來源的豆腐製品則可以巧妙替換成扁豆、鷹嘴豆、藜麥或毛豆等,增添變化。

此外,也可以用醬料來調整菜餚口味。例如泰式的打拋醬、南洋冬炎醬、義式青醬、川味麻辣醬、和風芝麻醬等,能讓蔬食輕鬆變身異國風味。

也可以用醬料來調整菜餚口味。 圖/freepik

也可以用醬料來調整菜餚口味。 圖/freepik

攻略3:外食族這樣點蔬食,美味不踩雷!

外食的時候,想吃得美味與健康兼具,姚茶瓊建議蔬食者優先選擇提供原型食物的餐廳或店家。例如供應地瓜、糙米飯、五穀飯、烤馬鈴薯等原型主食,或非以精緻澱粉製作的麵食如蕎麥麵等,再搭配高蛋白質食物及多樣化、多色彩的蔬菜,就是營養的一餐。

幾乎餐餐外食的Nora,習慣利用Google Maps搜尋蔬食餐廳,再依據評分和評價篩選餐廳並選好招牌菜。「Google Maps上的評論不分葷素,葷食者也會去吃,所以評分滿具參考價值的!」通常有口碑推薦的蔬食餐點不容易踩雷,美味程度連身邊葷食的朋友也樂意追隨。

此外,臉書上素食社團餐廳情報、蔬食網紅推薦,或蔬食餐廳App也是可以善用的工具。對於講求便利的朋友們,Nora推薦嘗試連鎖咖啡廳及便利商店的蔬食餐點,「有南洋、青醬等多種口味,有些好吃程度甚至不比餐廳料理遜色,讓我滿驚豔的。」

攻略4: 吃蔬食不夠營養 掌握均衡原則是關鍵

一般人習慣於多肉少蔬的飲食,可能會認為營養必須從肉類和牛奶中攝取,覺得蔬食不夠營養。其實,這是一個迷思。事實上,人們即使不吃動物性來源的食物,仍能攝取身體需要的養分。蔬果含有豐富的植化素、膳食纖維和蛋白質等營養。相較於肉食,均衡的全植物性飲食更能降低心血管疾病、肥胖、三高及癌症的風險。

姚茶瓊說:「身體需要的營養,大地都為我們準備好了。」像蛋白質就普遍存在於豆類中,尤其是黃豆、黑豆和毛豆。鐵質也存在於紅色或深綠色蔬菜,像是紅鳳菜、紅莧菜、甜菜根、菠菜、芥蘭。而鈣質含量高的深綠色蔬菜如野莧菜、芥蘭、青江菜、皇宮菜、川七、地瓜葉、秋葵等都是不錯的補鈣選擇。其他營養素也存在於蔬果、雜糧與堅果種子中。

根據英國飲食協會(British Dietetic Association)和美國營養與飲食學會(American Academy of Nutrition and Dietetics)研究發表:植物性飲食可以支持各年齡層和生命階段的健康生活。與任何飲食一樣,採行植物性飲食掌握營養均衡原則,就無須擔心吃蔬食不夠營養。

鈣質含量高的深綠色蔬菜如野莧菜、芥蘭、青江菜、皇宮菜、川七、地瓜葉、秋葵等都是不...

鈣質含量高的深綠色蔬菜如野莧菜、芥蘭、青江菜、皇宮菜、川七、地瓜葉、秋葵等都是不錯的補鈣選擇。 圖/freepik

攻略5:回歸初心,加強蔬食續航力!

改變飲食習慣需要一些時間,過程中難免會受到肉食的誘惑。「我覺得可以探問自己嘗試蔬食的初衷,如果不清楚自己為何而吃,就很容易被動搖。」姚茶瓊舉例,如果在意健康,可以多了解健康的飲食和生活模式,例如多蔬果少紅肉可以降低心血管疾病的風險。

若關心環境友善,可以從採行蔬食為地球減少碳排放的好處來激勵自己;若注重動物福利,可以想想多少動物免於被屠宰的命運。如此,能更堅定吃蔬食的信念。

另外,結交吃蔬食的好友,不僅關注的目標一致,也能體會一起探索蔬食餐廳的趣味,更能延續吃蔬食的行動力。

吃蔬食有多環保?

根據綠色和平基金會的研究,一位台灣人只要一天不吃肉,就能減少2.4公斤的二氧化碳排放(約相當於73棵樹一天所吸收的二氧化碳)。一餐蔬食不嫌少,讓我們從多菜少肉開始,體驗蔬食魅力吧!

本文轉載自《里仁》

延伸閱讀

好書試讀/搞懂「低酸食療」 有效改善火燒心

「立冬進補」吃什麼?中醫師:素食者可多吃這幾種

不是水果是油脂!一張圖秒懂「酪梨」營養成分

如何開始吃素?學會6個入門建議,輕鬆享受蔬食美味

FB留言
udn討論區