遠離「一跌再跌」,三招就地運動強化肌肉群!

高雄一名65歲阿公近日外出買東西,突然腳軟差點跌倒,害得他日後出門都不敢走太遠,結果活動量不足,肌力大幅衰退。

物理治療師吳瀚庭即建議老年人平日可多做增加肌力的運動,才不致因為不敢動,造成肌肉無力的情形惡化。

老年人平日可多做增加肌力的運動,才不致因為不敢動,造成肌肉無力的情形惡化。 圖/...

老年人平日可多做增加肌力的運動,才不致因為不敢動,造成肌肉無力的情形惡化。 圖/freepik

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師吳瀚庭說,造成肌無力的因素,除了年齡及平常運動量不足外,慢性疾病、內分泌荷爾蒙失調及飲食都可能引起,一旦肌力衰退,極可能導致跌倒、骨折、疾病和臥床,也增加死亡風險。

要避免肌無力,他建議長輩可多攝取含蛋白質與維生素D的食物,且增加運動強度與時間,每天最好曬太陽10至15分鐘,吸收維生素D促進肌肉合成。

吳瀚庭並建議3招促進肌力的運動

增加肌力第1招:先採坐姿,雙腿與肩膀同寬,起身時,雙手平舉胸前,提身體向上。每次...

增加肌力第1招:先採坐姿,雙腿與肩膀同寬,起身時,雙手平舉胸前,提身體向上。每次做15到20下。 圖/王昭月 攝影

第1招先採坐姿,雙腿與肩膀同寬,起身時,雙手平舉胸前,提身體向上。每次做15到20下。藉以訓練臀大肌、大腿前側肌群與小腿前後肌群。

增加第2招:採一腳在前,一腳在後站姿,後側的腳再往下採跪姿。每次做10到15下。...

增加第2招:採一腳在前,一腳在後站姿,後側的腳再往下採跪姿。每次做10到15下。 圖/王昭月 攝影

第2招:採一腳在前,一腳在後站姿,後側的腳再往下跪。每次做10到15下,訓練腹肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群與小腿。

增加肌力第3招,以雙手扶牆,一腿向旁側抬起。每次做15到20下。兩腿交換做。
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增加肌力第3招,以雙手扶牆,一腿向旁側抬起。每次做15到20下。兩腿交換做。 圖/王昭月 攝影

第3招腿部外展運動,則以雙手扶牆,一腿向旁側抬起。每次做15到20下,兩腿交換做,以訓練大腿外側肌群。

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