睡前一杯熱牛奶,真的助眠嗎?醫:關鍵在「色氨酸」

睡前一杯牛奶,可以助眠效果? 圖/unsplash

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人云亦云的科學知識

台灣逾三分之一民眾有入睡困擾;建議睡前來杯什麽,吃什麽?既安定神經又有助入睡,是最不傷身、有效的助眠方法。這是真的嗎?我自己去谷哥一下,哇,真的很多文章都在寫,睡前一杯牛奶,可以助眠效果?

好奇心的驅使下,我於是在醫療資源中,尋找人云亦云的科學知識,整理一下:

助眠食物中的助眠物質

大部份的助眠食物中,真的有助眠物質叫色氨酸(tryptophan )。

色氨酸,是人體的必需胺基酸之一,人體不能合成,必須從食物中獲得。在人體內色氨酸(tryptophan )會轉化另一種物質叫5-羥色胺(serotonin) , 坊間也叫【 血清素 】

5-羥色胺( " 血清素 " )是一種能讓人幸福、快樂的神經傳導物質。

而助眠食物中,宣傳有助眠,是因為:

a.5-羥色胺( " 血清素 " )也是褪黑素的前驅物質。褪黑素分泌增加,會誘導入眠。

b.5-羥色胺(serotonin) 亦屬於抑制性神經遞質, 會減少抑鬱、焦慮等情緒的產生,而這兩種情緒又會影響睡眠質量。

圖/unsplash

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坊間,通常都如是如此直接反應,任何食品或藥品,只要含有豐富的成份,在實驗室或老鼠身體上有好的反應,大家就會對論到人的身體有效,亦如此有效的。大家都忘了:

這些助眠物質,一定要進入大腦,才可能對腦部啓動睡眠的效果!光有有效助眠物質在食物中,那是不行的!

大腦屏障

為了使腦組織,少受循環血液中,任何有害物質進入大腦引起損害,大腦建起了一個 大腦屏障。任何助眠物質要起到安眠的作用,第一步就必須要穿過這道屏障。

2003年,麻省理工學院的研究人員在《美國臨床營養學雜誌,The American Journal of Clinical Nutrition》上發表了一篇國際期刊:

富含色氨酸(tryptophan )蛋白質的食物 VS 富含色氨酸(tryptophan )碳水化合的食物 比較 : ( 蛋白質的食物 例如牛奶或是碳水化合的食物例如麵包 )

1.富含碳水化合物和蛋白質的食物,對血中色氨酸的影響,有明顯不同(P <0.01)。

2.富含碳水化合物的食物色氨酸,血中色氨酸上升54%(範圍:36–88%)

3.富含蛋白質的食物色氨酸,血中色氨酸上升28%(範圍:10–64%)

4.碳水化合物攝入後,胰島素濃度顯著升高,但蛋白質攝入後,胰島素濃度並未升高。

圖/黃軒醫師 提供

圖/黃軒醫師 提供

結果:

研究人員預期富含蛋白質的食物 例如牛奶中的色氨酸,可輕易 穿過血腦屏障的。

結果卻出乎所有人的意料,研究人員發現 像牛奶這種富含蛋白質的食物,不但不會促使含色氨酸(tryptophan )快速進入血腦屏障,反而變慢了

大腦屏障阻碍,食物中的色氨酸(tryptophan )進入腦中

為什麽食物中的色氨酸(tryptophan ),進入大腦屏障有阻碍?

答案就是:胰島素升高

研究人員進一步發現:吃富含大量色氨酸(tryptophan )的碳水化合物食物,反而會更容易促使色氨酸(tryptophan )穿過血腦屏障。

研究人員仔細研究後發現: 攝入富含碳水化合物的食物,會刺激胰島素大量的釋放,而 胰島素有一個作用,就是幫助色氨酸(tryptophan )之外的胺基酸,收進入肌肉組織。這樣一來,在大腦屏障通道的競爭者少了,進入大腦的色氨酸,也就就增多了。

這個也解釋:我們平常吃 ( 飯、麵 ) 碳水化合物太多了,容易犯睏,也跟這個原理是有關的。 ( 吃飽後,很睏、很易打磕睡... ) 。

富含蛋白質的食物 ( 牛奶 、蛋 ),睡前牛奶喝很多了,你牛奶中的助眠物質色氨酸(tryptophan ),血中濃度上升卻不太高,又沒有刺激胰島素大量的釋放,當然更沒有機會穿越大腦🧠屏障,給你助眠的。

澳州中央昆士蘭大學 ( Central Queensland University ) 的睡眠專家 Drew Dawson :

事實上,即使沒有其他胺基酸的競爭,一杯牛奶中的色氨酸含量也不足以對睡眠產生什麼實質性的影響。

牛奶中的那點色氨酸含量,對於普通人來說並不高,更不要說它間接合成的褪黑素含量了,這對睡眠根本不會有什麼幫助。

(a glass of milk is lower than what would be contained in a melatonin supplement and that, for the average person, the dose is probably too low to feel the effects)

助眠食物,可能並不會像我們以為的,那樣有助眠效果...

科學刺破助眠的夢,但人人依然有助眠夢

1.安慰劑效應

哈佛醫學院的研究報告也指出:

儘管您可能會在以後的生活中了解到,沒有足夠的科學證據來支持[飲用溫牛奶以幫助睡眠的做法],但睡前喝一杯溫牛奶後,您的睡眠仍可能會更好。

為什麽會這樣?這是【安慰劑效應,產生的belief】

我們根深蒂固心中,認為這樣的作法,可以奏效的信念,自我實現的信心。 之所以有效,是因為您相信,這些助眠食物會起助眠作用,而你有去執行,去做了,就可以安心的去入眠。

2.例行的睡前動作

從小在父母的陪伴下,我們會習慣睡前喝杯牛奶, 這個習慣,更像是為睡覺時間啓動強烈信號。晚上一看到,生理上就立刻作出了要睡覺的反應系列行為,關燈、鑽被窩、閉眼睛....一氣呵成然 後就入眠了,這是【習慣動作】了。

3.喝溫熱飲料

熱飲,真的容易讓人放鬆。睡前人們通常喜歡喝的都是熱牛奶或溫牛奶,研究人員表示,這容易讓人產生一種舒適、放鬆的情緒,而這些情緒對於睡眠品質來說是有利的。研究人員也發現其實【睡前喝一杯熱水】或許效果和喝熱巧克力也是一樣,也可對睡眠品質有幫忙的。

圖/黃軒醫師 提供

圖/黃軒醫師 提供

你的行為,决定你的睡眠

不管哪一種食物含有色氨酸,號稱有助眠的作用。大腦屏障都會阻碍了,食物中的色氨酸(tryptophan ),進入腦中。但生活中,產生的belief產生的行為,卻會令人容易入睡。

你的行為,你的情境,决定了你的睡眠...

當然,如果真的睡不下,建立自已的助眠行為模組,可以啓動腦中睡蟲出現的。

放鬆心情相信,祝福大家就能夜夜好眠...

來源:Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios - PubMedHigh-carbohydrate and high-protein breakfasts similar to those Americans normally eat can cause substantial differences in the plasma tryptophan ratio and thus, probably, in brain tryptophan concentrations and serotonin synthesis. Such meals also change the plasma tyrosine ratio and may thereby modi ...

Harvard Health Publishing - How the placebo effect may help you - Harvard HealthImage: © BakiBG/Thinkstock When you were a child, your mother or grandmother might have used a home remedy that made you feel better, especially when it was delivered with a soothing hand on the forehead or a kiss on the cheek.

本文轉載自《黃 軒醫師》

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