50歲後加速大腦萎縮,十招「+10行動」讓腦部緩退化還能增容量!

美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》針對超過2000名平均53歲的研究指出,步行及輕度的身體活動,如做家事或走路去比平常遠的超市購物等就可增加腦容量、延緩大腦退化的時間,且對50歲以上、平時不動的人來說,效果更好。

美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》針對超過2000名平均5...

美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》針對超過2000名平均53歲的研究指出,步行及輕度的身體活動,如做家事或走路去比平常遠的超市購物等就可增加腦容量。 圖/董氏基金會提供

過了50歲後,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會逐漸萎縮,60~91歲時以每年0.5%速率萎縮,導致認知功能下降。若腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症,目前80歲以上每5位就有1位失智。

台灣師範大學體育系授發張育愷教說,該篇發表於去年JAMA研究指出,在沒有運動習慣的人中,只要每天步行超過7500步,與未達的人相比,大腦相當於延緩退化2.2年;每天多1小時的身體活動,也可以延緩退化1.4年。

許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動,針對此族群,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉建議透過「+10行動」,每天比現在多花費10分鐘活動身體,習慣後再循序漸進增加強度。

「+10行動」包含保持忙碌、不久坐、利用樓梯上下樓、做家事、看電視時可進行簡易運...

「+10行動」包含保持忙碌、不久坐、利用樓梯上下樓、做家事、看電視時可進行簡易運動和伸展。 圖/pexels

「+10行動」包含保持忙碌、不久坐、利用樓梯上下樓、做家事、看電視時可進行簡易運動和伸展、外出時增加走路及騎腳踏車機會、走路去比平常遠的超市購物、多利用附近的公園和運動設施、參加當地的運動社團、在休息日與家人朋友外出及行走時儘量邁開大步快速行走。

許惠玉表示,身體只要有活動都有益於腦部健康,包含降低認知功能衰退及改善情緒。雖然退休後時間變多,但仍有許多銀髮族不動,原因包含身體狀況不佳、退休就是要輕鬆過日子、沒動力、運動很累,越不動越容易虛弱,形成惡性循環。

許惠玉也提醒,尚未邁入銀髮階段的民眾,因50歲過後大腦開始萎縮,需透過運動預防及延緩失智症的發生,越早開始,效果越好。而運動的另一項好處是能增加社交互動,除了讓運動更加有趣容易持續之外,互動對於大腦和情緒的改善都有幫助,也能增加自信心、滿足感。

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