怕受傷不敢去健身房？銀髮族把握「3守則」練出好肌力！全攻略立刻收藏

本篇文章整理了銀髮族 運動安全原則，並推薦3招高效的老人腿部肌力 訓練（包含健身房器材與居家彈力帶教學），幫助長輩從下肢建立強健支撐力，有效預防跌倒、遠離肌少症 ！

如果銀髮族較晚開始接觸肌力訓練，建議從中低強度的運動開始，並且找專業教練從旁協助，至少每周兩次，每次20-30分鐘為主，同時搭配有氧運動及補充營養，能讓身體更健康、延緩老化。

為什麼銀髮族運動很重要？預防肌少症是關鍵

過了30歲之後，肌力每年會減少2-4%，若沒有適當的訓練、運動，很可能不到65歲，就成為肌少症高風險族群；而肌力流失，可能會導致肌纖維周遭的血管細胞老化、身體代謝變差，另外也會導致肌肉功能變差，不管是行走，或是拿取重物，都會變得更加困難。

因此，從年輕時維持適當的肌力訓練，能幫助身體維持健康，但這並不表示，較晚起步的運動就無效。事實上，不管什麼時候開始運動、進行肌力訓練，對於健康都是有顯著的效果。美國疾病控制和預防中心(CDC)表示，老年人可以從定期的鍛鍊中受益，透過肌力訓練，能改善身體機能、帶來四大好處。

1.緩解骨關節炎疼痛

透過運動來加強關節周遭的肌肉，能有助減輕關節的壓力及疼痛，另外，適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。

2.預防骨質流失

根據國健署統計，跌倒為老人事故死因第二名，如果本身骨質疏鬆，則很容易造成骨折、引起更大的傷害。澳洲格里菲斯大學研究顯示，老年人進行肌力訓練後，骨質密度顯著增高，能減少骨密度的損失，更能強健骨骼，減少骨折、跌倒風險。

3.有助於預防慢性疾病

臺灣有近9成長者，至少患有一種慢性病，像是：糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血壓…等。研究顯示，與不運動的人相比，每天運動15分鐘，可以延長3年的壽命，並減少20%的心血管疾病死亡風險。且肌肉量越高的人，罹患心血管、糖尿病、關節炎…等慢性疾病的風險就越低，能顯著提升身體健康。

4.改善認知能力及情緒

台灣失智症協會指出，每周2次以上的規律運動，約能下降6成失智症風險，且運動能緩解焦慮及抑鬱症狀，同時增加幸福感。澳洲雪梨大學的研究發現，肌肉越強壯，認知功能改善的幅度也越大。

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老人肌力訓練的3大原則：安全、漸進、持之以恆

銀髮族運動開始前，要先了解：目標並非追求大重量，而是為了維持肌肉量、提升生活品質。遵循以下三大原則，能讓老人肌力訓練事半功倍，且更安全地享受運動帶來的好處。

1.安全第一

對於銀髮族而言，安全運動是所有訓練的大前提，若有任何的疾病，請先諮詢醫師，評估心血管健康與關節狀況

•環境穩定

訓練時應選擇防滑地面，並確保身邊有穩固的支撐物（如靠牆或有扶手的椅子），以防失去平衡。

•確實熱身

運動前進行5-10分鐘的動態熱身，增加血液循環，減少肌肉拉傷的風險。

•傾聽身體

若訓練過程中出現頭暈、胸悶或尖銳的關節疼痛，應立即停止。

2.循序漸進

長輩的身體適應速度較慢，一定要先求姿勢正確，重量再慢慢增加。

•低阻力開始

初學者可以先從徒手訓練開始，熟悉動作軌跡後，再加入彈力帶或輕量啞鈴。

•質重於量

寧可慢動作做對一個動作，也不要快速做十個錯誤的動作。隨著肌力進步，再逐次增加次數或阻力強度。

•專業教練協助

透過教練的周期化訓練安排，可以精準掌握進度。既能避免運動傷害，又能看見實質的肌力進步。

3.持之以恆

肌力的維持就像儲蓄，必須規律且長期地執行。研究顯示，銀髮族若停止運動超過兩週，會流失大約四分之一的肌肉。

•融入生活

不需要每天練到筋疲力竭，建議每週安排2-3次訓練，每次20-30分鐘。

•建立習慣

將運動與日常生活連結，例如「看完新聞後做10分鐘彈力帶運動」。當運動變成一種習慣，就不再是負擔。

3個推薦銀髮族使用的運動器材

1.坐姿腿部四頭肌訓練機

股四頭肌是大腿前側肌群，也是使膝蓋伸直的部位，鍛鍊「股四頭肌」不僅可以強化大腿前側肌群，減少跌倒、受傷的風險，也有助於保護膝蓋。

<步驟>

1.調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上，膝蓋中心點對準器材軸心，下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。

2.預備好之後，將屁股往後靠骨盆調到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，頸部不前傾，兩手抓握兩邊握把，兩腳概約肩寬。

練習次數：建議初學者次數12-15下為一組，視能力狀況增加組數。

2.腿推機

腿推機可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後側肌群，「腿後側肌群」退化會造成肌肉僵硬、活動度變差，也會降低骨盆的活動度，使背部和骨盆的壓力變大，造成腰痛，持續訓練並做好伸展能夠維持腿部肌力與柔軟度，預防提早退化的情形。

<步驟>

（1）臀部與背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板的高位上

（2）背部收好，全身繃緊，臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)

（3）膝蓋對其腳尖，將踏板往上推，為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態

（4）離心時，保持腿部持續發力，並重複動作

3.彈力帶運動-髖外展

除了大型器材，彈力帶也是銀髮族居家訓練的神器。髖外展能強化「臀中肌」，這是一塊負責維持走路平衡、預防骨盆歪斜的關鍵肌肉。

<步驟>

（1）呈坐姿，把環狀彈力帶套在膝關節上方。

（2）挺胸、軀幹打直，保持核心穩定。

（3）雙腿慢慢向外展開，用心感受臀部收縮。

（4）到底時停留1秒，再慢慢回放並重複動作。

彈力帶的優點是輕便、阻力溫和，除了髖外展外，還能進行划船、二頭彎舉等多樣動作。

本文轉載自《World Gym》，原文為：銀髮族運動全攻略！3招老人肌力訓練，預防跌倒、遠離肌少症

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