18+

3招避免失智症上身!醫師:預防是最好的治療,一天走40分鐘,遠離失智症!

每天走九千八百步者,患失智症的機率減少了51%。 圖/freepik
每天走九千八百步者,患失智症的機率減少了51%。 圖/freepik

想到我的雙親往生時都逾九十歲高齡,如果沒有意外,我可能也會長壽。那麼,未來二十年的日子要如何過呢?我試著從未來的九十五歲回頭與七十五歲的自己對話──超前部署,讓之後的上坡路輕鬆點。七十五歲這年,經歷了影響全球達數年的新冠病毒重擊,除了施打六劑疫苗,獨居的你深諳「身心健康是個人防疫的不二法門」。《終究一個人,何不先學快樂的獨老》精彩試閱:

預防失智 症的簡易處方──郊山健行

讀醫學院時,我對細胞的「不正常增生」(即癌症)與「凋亡」(即退化)特別好奇,很想探究這兩種生命極端的奧祕。

半世紀後,銀髮族的我看著癌症的治療突飛猛進,從手術、放射線治療、化療、標靶療法與免疫治療等,不斷推陳出新,讓不少癌症能被治癒或控制。

相反地,阿茲海默症 的藥物研發雖然蓬勃,常以為會有突破,結果療效卻不如預期,因此目前仍僅止於症狀治療。

曾有位朋友感嘆:「我寧願得癌症,即使不能治癒,但有明確的努力目標,而且親友會因我的奮鬥而鼓勵我。然而,得了阿茲海默症,心智慢慢流失,不知如何圍堵,親友看了既難過又無奈。」相信很多人都有同感。

因此,「預防是最好的治療」,對阿茲海默症尤其重要。

我們無法改變高齡、基因與家族史等先天的罹病因子,但可以從後天的危險因子著手,也就是要受教育、多動腦、治療三高、常運動、多活動、維繫人際互動與睡眠充足等。

走路 」是最溫和、可行的運動

「走路」是最溫和、可行的運動,一般建議每天至少要走四十分鐘。近年來,手腕計步器流行,可記錄每日累積的步數,簡單實用。

《美國神經醫學期刊》(JAMA Neurology)於二○二二年九月,刊登一篇來自「英國生物資料庫」的論文:讓七萬八千四百三十位四十~七十九歲的無失智症者,連續戴腕計步器七天,在追蹤六.九年後,有八百六十六位罹患失智症。

經統計分析,發現每天走九千八百步者,患失智症的機率減少了51%;但超過一萬步,機率不降反升。而每天走三千八百步者,失智症也能減少25%。

當然,這只是參考值,每個人還需量力而為。每天走三千八百步並不難,但若能達到九千八百步,就要讚賞自己了。

遠離空氣汙染,降低失智症發生機率

空氣中的汙染物如細懸浮微粒(PM2.5),被二○二○年《刺胳針》(The Lancet)期刊的「刺胳針報告」,列入失智症的危險因子之一。包括台灣在內的世界各國眾多研究也有同樣的結論。

二○二二年一月,《美國國家科學院院刊》(PNAS)刊登的一篇論文:「美國女性健康促進記憶研究」(WHIMS-ECHO)追蹤兩千兩百三十九位七十四~九十二歲的社區婦女,平均追蹤六.一年,發現空氣汙染的情況改善後,她們失智症的發生率也跟著降低(PM2.5每減少一.七八微克/立方公尺,失智症便減少20%),顯示這兩者可能有因果關係。

郊山森林浴,適合高齡族群

大部分銀髮族的生命力仍很旺盛,距離台灣的平均餘命(男七十六.六三歲,女八十三.二八歲)還有好幾年,因此得好好預防失智症,才能享受健康的老年。

銀髮族不若年輕人活蹦亂跳,也不時興上健身房,「走路」是最方便且不花錢的運動。因此,我想到一項適合高齡族群、簡單易行的預防失智處方:「走入山林」。

走入山林,尤其是城巿近郊海拔一千公尺以下的郊山,步道設施和指示牌較為完備,北部如軍艦岩、草嶺古道和陽明山的許多步道等。

郊山健行,除了欣賞風景、遠離空汙、走路運動、認識生態,沿途如有人文典故或歷史遺跡,更可動腦。最好有同行夥伴,萬一發生意外有人幫忙,更可增加人際互動,交換心得,或健行後聚餐同樂。回家後,整理相片、做筆記或寫個簡單遊記,以加深記憶,如此把預防失智的元素幾乎都囊括了。

郊山健行的地點何處尋?最好與三五好友,固定每個星期、走不同的景點。社區大學和不少民間團體也有許多走入山林或健走的課程,只要有心,一定可以找到適合自己的方式。

當然,如果時間與體力不允許,不見得要走郊山,每天在住家附近的公園或綠地走走,也有預防失智的效果。

《終究一個人,何不先學快樂的獨老》。 圖/寶瓶文化
《終究一個人,何不先學快樂的獨老》。 圖/寶瓶文化

本文摘自《終究一個人,何不先學快樂的獨老》,2023/10/03 寶瓶文化

【橘世代課程】
陪伴您成為有趣而溫暖的大人》https://bit.ly/44stv2z

更多新聞報導

失智 阿茲海默症 運動健身 走路

寶瓶文化

寶瓶文化以最旺盛的企圖心在出版市場出發,「把事情做大」是寶瓶創社的信念。我們深信,要做出版,就要做大眾出版,而以我們的專業、決心與意志力,必能讓作品有最完美的呈現,發揮最大的影響力。未來,寶瓶將繼續努力出版高品質且適合大眾閱讀的好書,希望藉此努力,能讓讀書成為全民運動!

骨質疏鬆導致骨頭脆弱!醫點出4部位易骨折:年長者慎防「這種」危及生命

哪對情人不吵架?相愛十多年她才懂:愛你的人總能找到「不計較」的理由

延伸閱讀

失智≠失去感受!專家建議:為長輩創造「被需要感」安心過生活

揪出失智症、大腸癌基因!提早因應「高風險疾病」治療效果好又省錢!

87歲失智父「消業障」捐出上億房產!女兒能討回房子嗎?律師:2件事是關鍵

撿破爛、囤積物品造成髒亂,連鄰居都抗議!專家提醒:恐為失智症前兆

相關文章

熟齡存骨本 瑜伽、登山輕鬆入門

熟齡首次挑戰路跑!揪家人穿迪士尼服裝一起運動:享受過程最重要

43歲練長跑、69歲學游泳,熟齡運動健將:人生要勇敢做夢

不斷學習就會變年輕!日本舞教師:想跳到不能動為止

年齡不是阻礙!70歲嬤勇闖健美賽場:老了請看護不如先來健身

換上舞衣 79歲「銀天鵝」雀躍芭蕾夢

熱門文章

「生病回台爽用健保」以後行不通了!他怒批:遲來的正義

癌症4度進攻全被擋下!72歲董座:罹癌不可怕,最怕這1事

年末整理斷開壞運!大人必學的「膠囊衣櫥」整理術

大型垃圾、家具怎麼丟?一文搞懂!附全台清潔隊資訊懶人包

udn討論區