吃飯減肥才有效？5種米營養熱量比一比！雜糧米「這些人」別吃

2024-09-27 10:51 文／李婉萍營養師

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「我明明都沒吃飯怎麼還瘦不下來？不是不吃白飯就會瘦嗎？」

營養師 ：想瘦又要不復胖其實更要吃飯！

常被推薦的糙米、胚芽米、五穀米、紅藜等哪個好？

原來白米居然不是熱量最高的！

5種米適合族群公開！營養健康的雜糧米有人不能吃？

營養師怎麼吃飯不胖又健康？

5種常見米類比一比！我適合吃哪種米？

腎友宜吃白米：去除所有米糠層及胚芽。

雖然經過精緻化後營養會流失，但因為鉀含量低，反而很適合腎友吃喔！

高纖入門款胚芽米：除脫殼外，還脫去部分米糠層，但有保留胚芽。

不習慣糙米口感的人，可從胚芽米開始！

減肥糖友大推糙米：僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠。

膳食纖維 高很適合減重者、糖友助降三高，但腸胃功能、腎功能不好的人要先諮詢營養師可不可以吃喔！

便祕者福音五穀米：多使用五種未精緻米組合而成，但不限定穀物種類，常見含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁，是榜上米類裡熱量最低！

含多種全榖雜糧纖維及礦物質都很豐富，適合糖友、減重還有便秘的人，不過鉀磷含量高不建議腎友吃，粗糙的穀物也要留意是否會消化不良或是脹氣。

素食者要吃紅藜：可和五穀米或白米混搭，蛋白質組合會更完整。

紅藜蛋白質含量達12g之高，是素食者的蛋白質優良來源，地中海飲食的人也推薦加入紅藜喔！

雜糧米類不是很健康嗎？這3種人居然不適合吃！

當雜糧米類膳食纖維含量高時

對一般的腸道好，能促進蠕動、是腸道益生菌的食物來源

但若你處在「急性腸胃消化疼痛不舒服期時期

譬如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒又吐又拉

還有腎功能不全、血鉀偏高、在執行低渣飲食

這時選吃白米飯反而比雜糧飯適合喔！

為什麼減重、控糖反而要吃飯？吃飯比吃「這些」好！

外食環境容易讓過多澱粉下肚

因此減肥初期戒掉澱粉，效果會非常明顯

但想維持不反彈，反而需要適量澱粉

當然可以先吃地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等不精緻澱粉

但飯無添加物、沒有油脂，還能有飽足感

更比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」

臨床上糖友和減肥的人常常會不吃飯

然後塞麵包吐司、蛋糕餅乾來止餓

這樣做反而對控糖減重不利！

低醣飲食一天三餐如何吃飯？婉萍營養師的吃飯小叮嚀！

白飯是精緻澱粉沒錯

但其實比起糙米，白飯的熱量還低一些

兩者熱量誤差不大之下

營養師會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米

是因為可吃到較多膳食纖維和營養素

但外食族很少有白飯之外的選擇

低醣飲食可以吃個半碗

對朝九晚五的上班族來說可以

午餐吃飯、晚餐低醣不飯或半碗就好

搭配燙或炒青菜及豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜

湯點像青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯

就能盡量補到纖維及蛋白質

完食均衡豐富的一餐

本文轉載自《李婉萍 營養師》，原文為：減肥居然吃飯才會瘦？5種常見米類熱量比一比！

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