不只幫助睡眠,芝麻素7功效全公開!何時吃、怎麼選?這篇一次看懂

芝麻素具有抗氧化、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。 圖/達志影像

芝麻素具有抗氧化、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。 圖/達志影像

芝麻油為台灣常用食用油脂之一,富含許多營養成分,其中含有植物化學活性成分主要為芝麻木酚素(sesame lignans),其中又以芝麻素(sesamin)及芝麻林素(sesamolin)最多,共佔芝麻木酚素約90%以上。

芝麻素具有抗氧化 、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。《Hello醫師》為您深入介紹芝麻素的功效、禁忌及副作用,並提供芝麻素建議的最佳食用時間。

芝麻素是什麼?

芝麻木酚素(Sesamelignans)為芝麻的重要營養成分,當中以芝麻素(Sesamin)及芝麻林素(Sesamolin)最具代表性,具有抗氧化和消炎的作用。

目前已知有40多種植物含有芝麻素和芝麻林素,但最主要且常見的攝取來源仍是芝麻。

芝麻素功效與營養

研究指出,芝麻素和芝麻林素是芝麻抗氧化的主要成分,因此在食品工業中,芝麻粉和芝麻油經常被用於提高各種產品的氧化穩定性和質量,包括奇亞籽油、葵花籽油、玉米製零食、大豆油及美乃滋。

芝麻素有許多功效,包括助眠 、抗氧化、抗發炎、降膽固醇、降血糖、保護心血管、保護肝腎及抗癌等,以下介紹芝麻素的功效。

芝麻素功效1.助眠

為探討芝麻素的抗氧化與緩解疲勞的功效,一項2015年研究指出,讓受試者服用含有10毫克芝麻素、55毫克維生素 E的營養補充劑;經過為期8週的實驗後發現,有72名40歲以上受試者的疲勞程度、睡眠狀態皆有顯著改善。

芝麻素功效2.抗氧化、抗發炎

自由基 」又稱氧化劑,是氧在體內新陳代謝後所產生的物質,其存在數量若過多,會影響人體免疫力,導致老化及各種疾病。

研究發現,芝麻素有助清除體內自由基,減緩身體的氧化反應,進而提升抵抗力,達到抗老化、抗發炎等功效。

芝麻素功效3. 抗癌

自由基也是細胞癌化病變的原因之一;國外研究發現,芝麻素可協助抑制多種腫瘤細胞的增殖,包括白血病、多發性骨髓瘤、結腸癌、前列腺癌、乳癌、胰腺癌和肺癌;台灣臨床研究也發現,芝麻素可協助抑制子宮頸癌細胞增殖,並表示芝麻素可作為促進子宮頸癌治療的輔助佐劑。

芝麻素功效4.降血壓、保護心血管

血脂過高(包含膽固醇)除了會導致心臟疾病之外,也與腦中風、高血壓 及糖尿病等疾病息息相關。

芝麻素除了有助降膽固醇,改善與預防高血脂外,另一項日本研究也證實芝麻素能降低高血壓患者的收縮壓與舒張壓,減輕心血管與心臟的負擔。

芝麻素功效5.降血糖

在一項為期8週的動物實驗發現,接受芝麻油混合物的二型糖尿病大鼠在第4周和第8週時空腹血糖和餐後血糖顯著降低,並減輕二型糖尿病患者的高血糖症狀。

芝麻素功效6.改善腸道健康

2021年的研究發現,芝麻素對於調節腸道菌群也有幫助,能夠抑制壞菌,並增加益菌的比例,從而改善腸道環境,促進腸道健康。

芝麻素功效7.保護肝、腎

芝麻素可迅速被身體吸收,進入體內循環,其代謝物主要會分佈於肝臟和腎臟,發揮抗氧化的效果;動物實驗發現,芝麻素可調節脂肪代謝,修復高血脂大鼠的腎臟損傷;此外,芝麻素還能夠減少發炎細胞,進一步保護肝臟。

如何挑選芝麻素?

1.成分標示清楚

檢視產品成分是否有清楚標示芝麻素含量,依衛生福利部食品藥物管理署規定,芝麻素與芝麻萃取物不同,唯有芝麻素濃度達到97%以上才可稱作芝麻素;低於97%者屬於芝麻萃取物。

2.足量攝取芝麻素

遵循醫師或營養師 建議或評估自身狀況攝取足量芝麻素;食藥署規定芝麻素每日食用上限為15毫克。

3.搭配複方成分

除了補充足夠的芝麻素,若能搭配放鬆、助眠的複方成分,則可全面提升整體效果,例如:GABA、色胺酸、維生素(維生素B6、B12及維生素D)、植萃(蘆筍萃取物、洋甘菊萃取物)、鎂及鈣等。

•GABA

全名γ-胺基丁酸(γ-aminobutyric acid),是一種抑制性神經傳導物質,可抑制中樞神經系統,有鎮痛、抗焦慮及降血壓的作用。

•色胺酸

有助於合成血清素(又稱快樂荷爾蒙),血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放;適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素;然而飲食部分,則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。

•維生素B6、B12

B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸,睡眠好品質;褪黑激素的生成需要B12參與,因此當B12不足時,就可能降低睡眠品質。

•鈣、鎂及維生素D

鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒,協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質;維他命D有助鈣質吸收,調節鈣平衡。

•蘆筍萃取物

日本研究發現,連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物,有助減少疲憊感與提升睡眠品質,適合忙碌高壓、失眠的族群。

•洋甘菊萃取物

洋甘菊是古老的鎮靜藥草,一項針對60位年長者做的研究指出,洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。

4.產品有檢驗報告,安心有保障

在選購「芝麻素」產品前,可先確認是否有產品相關檢驗報告,其中應包括重金屬、塑化劑及農藥殘留等安全未檢出的檢測結果,以確保產品的品質與安全。

芝麻素什麼時候吃最好?芝麻素睡前吃?

由於芝麻素屬於脂溶性物質,因此芝麻素最佳服用時間是飯後,以便更好地吸收。若選擇的是複方芝麻素產品,想要提升助眠效果,建議可以睡前1小時食用。

芝麻素的禁忌、副作用

1.芝麻過敏者:

對芝麻或堅果類食品過敏者應避免服用芝麻素。

2.孕婦或哺乳期婦女:

請在食用前先諮詢醫師。

3.服用類固醇、降血脂藥:

芝麻素能夠降低血脂,因此正在服用類固醇類藥物、降血脂藥或其他降低膽固醇的藥物者,應在使用前諮詢醫生。

4.抗凝血相關藥物:

芝麻素可能會影響血小板凝聚和凝血,因此正在服用抗凝血藥物或抗血小板藥物者應在使用前諮詢醫生。

5.藥物交互作用:

由於芝麻素能夠提高肝臟代謝能力,因此長期服藥者在使用芝麻素前諮詢醫生,避免可能的藥物交互作用。

本文轉載自《Hello 醫師》,原文為:芝麻素7大功效!助睡眠、能抗癌?何時吃最好?禁忌、副作用

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