「春天後母面」身體虛累累?營養師推薦6大營養素、2道料理一次補充!
最近的天氣就叫「春天後母面」,有沒有覺得容易累、也容易感冒 ⋯營養師 這次除了營養素 ,也分享兩道私藏的春季食譜 ,打造身體防護罩!
「春天後母面,欲變一時間」,每次到這個時期總感覺累、感冒的人變多了⋯先奉上營養師的營養素清單,這樣吃就對了!
營養素清單
1. 維他命C
維他命C可以使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化,建議每天最少吃到100毫克以上。若有感冒前兆或已感冒,建議提高攝取量,加速恢復及緩解。
推薦食物:芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等。
2. 益生菌+益生質
人體70%的免疫細胞在腸道,好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少罹病機會!
而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收!
推薦食物:優酪乳、優格、納豆、泡菜。尤其每天喝優酪乳、吃優格 更可以幫助養好腸道菌叢、菌相平衡。
3. 大蒜素
促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒適合體弱族群,想補充的話平時可多喝大蒜湯,放在料理中之外;也建議每天吃2~3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段。
推薦食物:大蒜、洋蔥。
4. 多醣體
菇類、海藻類有豐富多醣體,活性結構可增加巨噬細胞&白血球吞噬能力、增加自然殺手細胞活性!
推薦食物:香菇、木耳等菇類、藻類。
5. 鋅、硒
活化酵素的輔因子,有助提升免疫系統及控制發炎,除此之外也讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟,抵禦外來病菌。
而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護,也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性,也可以縮感冒病程,及減少感冒症狀。反之當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力 下降⋯⋯。
推薦食物:建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類 或是攝取堅果、蛋、南瓜。
6. 足夠的優質蛋白質
構成身體所有細胞的主要原料之一,包含重要的免疫細胞,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。
建議每人一天需要吃6~8份蛋白質,大約是女生的一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
推薦食物:
動物性蛋白質-瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。
植物性蛋白質-豆類、豆腐及豆製品。
如何補充以上營養素?
那要如何補充以上營養素?營養師接著奉上「營養師春季食譜」,鹹甜都有喔!
香菇大蒜雞湯
材料:大蒜一把、乾香菇5朵、雞腿一隻、少許鹽巴。
作法:
Step1 乾香菇泡水,泡軟備用。
Step2 雞腿切塊洗淨瀝乾水份。
Step3 大蒜切成蒜末,放10分鐘讓蒜素釋放。
Step4 水煮滾後,放入全部食材;大火滾後,關中小火悶煮20分鐘。
莓果優格奶昔
材料:冷凍莓果一杯(新鮮的藍莓更好)+無糖優酪乳一杯。
作法:兩個食材均勻攪打即完成 。
比較要注意的是建議盡快喝光,才能獲取最大營養!
這幾項關鍵營養素和食譜你都記起來了嗎?平時可以多攝取這些好食物,來增加自身免疫力!
也希望大家都能平安健康、遠離感染風險,渡過春季不穩定,迎接夏日。
本文轉載自《高敏敏營養師FB粉絲專頁》,原文為:最近的天氣就叫「春天後母面」有沒有覺得容易累、也容易感冒⋯