手腳冰冷、整天昏昏沉沉?增強免疫力,從吃對「6大營養素」開始!

免疫力是維護人體健康的關鍵角色,攝取充足的蛋白質、Omega-3、益生菌、維生素...

免疫力是維護人體健康的關鍵角色,攝取充足的蛋白質、Omega-3、益生菌、維生素D、維生素C與鐵鋅硒,有助提高身體的保護力。 圖/健康醫療網

提升身體自我保護的能力,最重要的就是「均衡的飲食」以及「健康的作息」。免疫力 是維護人體健康的關鍵角色,那麼該怎麼做才能調控免疫力呢?營養師江欣樺盤點6種營養,包括蛋白質 、Omega-3、益生菌 、維生素D、維生素C與鐵鋅硒,攝取充足有助提高身體的保護力。

足夠的蛋白質

蛋白質是不只在健身的時候需要補,它是維持免疫系統正常運作的重要角色,也是構成白血球與抗體的主成分。在挑選蛋白質時,建議以高生物利用值的蛋白質為主,例如雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、蛋、乳製品以及黄豆。

0mega-3

魚油中的w-3脂肪酸能夠調節免疫反應,降低體內發炎反應。根據2020年美國加州醫療中心調查研究,從100位Covid-19重症患者抽驗血中Omega-3含量,發現Omega-3含量低者與發病率、死亡率有顯著的相關性,且Omega-3含量越高,存活率越高。因此,定期的補充魚油有助於維持身體健康,提高身體免疫力。

omega-3來源包括沙丁魚、鯷魚、蜻魚、鱸魚、鱒魚、旗魚、鱈魚、秋刀魚等。

益生菌

腸道是人體最重要的免疫器官,腸道好菌可以調節免疫反應,提升免疫力,香港中文大學的研究團隊分別100名Covid-19患者及78名疫情爆前的健康者,探取其糞便做微生物分析,結果發現患者身上能促使身體啟動免疫反應,對抗病毒的微生物比健康者少。因此,平時定期補充好菌的攝取,有助增強免疫能力。

益生包括植物乳桿菌、鼠李糖乳桿苗、嗜酸乳桿苗、比菲德氏苗等好菌。

維生素D

維生素D具有活化免疫細胞的功能(如巨噬細胞與樹突細胞),幫助人體消滅細菌、病毒,所以生素不足,會影響免疫細胞能力,感染細菌和病毒機會就會增加。

維生D來源包括黑木耳、香菇、蘑菇、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋以及豬肝等。

維生素C

根據研究指出,大約有82%的Covid-19患者體內缺生素C,給予維生C補充後有一定的程度的益處。維生素C在體内扮演抗氧化和多種酵素(enzyme)的輔因子,可以幫助提升免疫力並且促進特定免疫細胞的分化和增殖,對抗細菌或病毒。

維生素C含量高的水果如芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、木瓜;蔬菜類如青花菜、花椰菜、芥籃菜、甘籃、豌豆苗等。

鐵、鋅、硒

免疫系統的維持,除了維生素C、維生素D、Omega-3以及蛋白質。若身體缺乏微量營養素 ,就會削弱身體的免疫力。根據《Health Promotionc》期刊文獻研究指出,鐵、鋅、硒對於維持免疫力的重要性。

鐵來源於豬肉、雞肉、肝、雞蛋、小麥胚芽等;鋅含量高的食物包括牡蠣、豬肉、牛肩、牛腿、魚、海產品、豆類及穀類;硒可從巴西堅果、鱈魚、鰹魚、大蒜、磨菇、木耳中攝取。

本文轉載自《健康醫療網》,原文為:後疫情時代增強免疫力 6種營養這樣吃

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